Per avere una vita sana non bisogna soltanto mangiare meno, ma anche mangiare meglio. La strategia ideale è introdurre tanti cibi diversi, così da essere certi di assicurarsi tutti i nutrienti necessari. In particolare, bisogna fare il pieno di cibi antiossidanti, contenuti nei prodotti vegetali e nel pesce, che alzano le difese immunitarie. Attenzione, però: la cottura li impoverisce. Occorre dunque privilegiare frutta e verdure crude, quando possibile con la buccia, le sole eccezioni sono costituite da pomodori e carote, i cui antiossidanti diventano più disponibili con la cottura. Insomma, l’alimentazione è importante e, come dicono alcune ricerche degli ultimi anni, gioca un ruolo nel determinare – e addirittura aumentare – la durata della vita. Ne è un esempio il successo della dieta delle zone blu, le regioni del mondo in cui le persone tendono a vivere fino all’età di 100 anni.
Il segreto della longevità
Come riportato in un articolo pubblicato sull’American Journal of Lifestyle Medicine, nella Zona Blu dell’isola di Ikaria, nel Mar Egeo, la popolazione locale segue una dieta a base di legumi, cereali integrali, patate, olio d’oliva, frutta e verdura. E i ricercatori hanno osservato che gli abitanti di Ikaria vivono in media otto anni in più rispetto agli americani. Questo regime alimentare ricco di legumi è simile alla dieta mediterranea che, secondo uno studio del 2016, è associata ad un aumento dell’aspettativa di vita di oltre quattro anni in alcune regioni d’Italia. Ma vediamo quali alimenti ci possono aiutare a vivere meglio.
Le cipolle
Quelle rosse sono ricche di quercetina, un composto che riduce le cellule senescenti, anche dette cellule zombie. Si sta parlando di cellule che non svolgono più una funzione utile nell’organismo, ma non vengono eliminate dal sistema immunitario. Secondo alcuni studi, sono state associate a diverse condizioni legate all’invecchiamento, tra cui morbo di Alzheimer, artrite e cancro.
I capperi
Sono una delle fonti naturali più ricche di quercetina: 100 grammi ne contengono oltre 230 mg. E anche se nella versione sott’aceto, i capperi forniscono poco più di 172 mg di quercetina per 100 grammi, ma in ogni caso si confermano un’ottima fonte di questo composto dalle proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.
Frutta secca
È un alimento molto consumato nelle Zone Blu. A Ikaria e in Sardegna si mangiano le mandorle, a Nicoya i pistacchi e la comunità avventista di Loma Linda apprezza tutti i tipi di frutta secca. Che si tratti di una buona abitudine alimentare in termini di longevità, lo conferma un importante studio pubblicato alcuni anni fa sul New England Journal of Medicine, che ha seguito 120mila persone per un periodo di 30 anni scoprendo che chi mangiava abitualmente frutta secca, aveva il 20% in meno di probabilità di morire durante il lungo periodo di studio.
Caffè
Questa è un’ottima notizia per chi ne va matto. Secondo uno studio pubblicato lo scorso anno sull’European Journal of Preventive Cardiology, bere due o tre tazze di caffè al giorno sembra essere collegato alla longevità. I ricercatori hanno analizzato i dati provenienti dall’osservazione di 450mila persone per un periodo di 12,5 anni. E hanno scoperto che i bevitori di caffè avevano meno probabilità di morire prematuramente rispetto ai non bevitori di caffè.
Melograno
La somministrazione quotidiana per quattro mesi di 1000 mg di urolitina A, un composto presente nei melograni, ha comportato un significativo potenziamento della forza muscolare negli anziani. L’urolitina A sembra in grado di ottimizzare il funzionamento dei mitocondri, organelli cellulari essenziali per fornire energia, ma soggetti a danneggiamento con l’avanzare dell’età.
Te verde
È ricco di catechine, un insieme di sostanze che attivano una serie di molecole che fanno bene a tutto l’organismo e sono degli alleati della pelle. Difendono la cute, rallentando la degenerazione del collagene, il tessuto connettivo presente nel derma, lo strato sottocutaneo. Le catechine sono presenti anche in buona quantità nel cioccolato.
Broccoli
I broccoli sono ad alto contenuto di sulforafani, che hanno dimostrato di avere un ruolo preventivo nei confronti del tumore al polmone, all’intestino, al colon e alla prostata. Questo perché stimolano l’organismo a produrre enzimi che inibiscono la comparsa di questi tumori.
Uva
Il chicco d’uva è una fonte privilegiata di resveratrolo, una sostanza che è in grado di attivare le sirtuine, le “proteine della longevità”, molecole che proteggono il Dna dai danni dell’invecchiamento.
Pomodoro
Si tratta di uno degli alimenti più ricchi in assoluto di licopene, una sostanza dalle molteplici qualità, utile per combattere l’invecchiamento e, sembra, anche nella lotta al tumore della prostata, della bocca, della faringe e dell’apparato digerente.
Cereali integrali
Sono un’ottima fonte di coenzima Q10, un potente antiossidante. Protegge il sistema cardiocircolatorio e ha un’azione simile alla vitamina E, migliorando l’efficienza del sistema immunitario e rallentando la formazione di placche aterosclerotiche. Questo potente antiossidante è presente anche in arachidi, fegato, noci, carne di vitello. Inoltre, i cereali integrali apportano ferro, selenio e altre sostanze che favoriscono la longevità.
Pesce
Il pesce fa bene, è risaputo. Soprattutto salmone e pesce azzurro (merluzzo, trota, acciughe, aringhe, alici, sgombri): apportano un’elevata quantità di acidi grassi omega 3, che hanno azione antinfiammatoria, antiaritmica e antiaggregante. Sono detti essenziali perché non vengono prodotti naturalmente dall’organismo, ma appunto devono essere introdotti attraverso l’alimentazione. Gli omega 3 sono presenti anche nelle alghe, nei vegetali a foglia, nelle noci, nei semi di girasole, nel lino, nella zucca, nella canapa, nell’olio di noce e nella soia secca.
Peperoncino
Alzi la mano chi non aggiunge, ogni tanto si intende, questa spezia nei propri piatti? È molto ricco di vitamina C, che facilita l’assorbimento del ferro presente nella frutta e nella verdura, protegge dallo sviluppo di malattie cardiovascolari e neurologiche e di tumori e dall’invecchiamento precoce. Inoltre, rafforza il sistema immunitario. Agrumi, kiwi, fragole, peperoni, pomodori, carciofi, cavoli e prezzemolo sono gli altri alimenti ricchi di vitamina C.
Aglio
L’aglio apporta allisulfuro, esattamente come le cipolle e i porri. È un elemento che protegge dalle malattie coronariche, rendendo il sangue più fluido e meno incline alla formazione di trombi e sembra aiutare nella prevenzione di varie forme di tumore.
Curry
Fra i cibi antiossidanti c’è anche il curry: la curcumina, il pigmento giallo che dà il colore al curry, ha la capacità di proteggere i neuroni dalla morte indotta dai radicali liberi. È amica, dunque, del cervello, rallentandone l’invecchiamento.
