Integratori di magnesio, quali prendere e quando

Molto spesso, ci si trova ad accusare momenti di stanchezza mentale, oscillazioni improvvise dell’umore o disturbi fisici come crampi muscolari, battito cardiaco irregolare e variazioni di pressione. Tuttavia, pochi sarebbero in grado di ricollegare tali sintomi a una carenza di magnesio.

Il magnesio è un minerale essenziale per il nostro organismo, dal momento che svolge un ruolo fondamentale nel funzionamento del sistema nervoso e muscolare. Infatti, è coinvolto nella regolazione della trasmissione degli impulsi nervosi al cervello e nella contrazione e nel rilassamento muscolare. Per questo motivo, in caso di carenze più o meno lampanti, gli integratori di magnesio possono contribuire a diversi benefici per la salute, tra cui l’aumento di energia, la riduzione della sensazione di stanchezza e affaticamento, il miglioramento della funzionalità del sistema nervoso centrale (dato che il magnesio contribuisce anche a contrastare depressione e cattivo umore). Inoltre, si registrano vantaggi anche nella gestione dell’emicrania, nel favoreggiamento del sonno, nel miglioramento del transito intestinale e nella mitigazione dei sintomi della sindrome premestruale. Date queste premesse, è lampante come assumere integratori di magnesio possa rivelarsi la scelta più utile per agevolare l’organismo nelle sue funzioni di base. Vediamo come.

L’importanza del magnesio sull’organismo

Come si diceva, il magnesio è un minerale biologico essenziale, rappresentato sulla tavola periodica degli elementi con il simbolo Mg++. Di per sé, il corpo umano contiene una quantità significativa di magnesio, pari a oltre 20 grammi, che rappresenta circa lo 0,35 grammi per chilogrammo di peso corporeo, corrispondente all’0,34% della massa corporea complessiva. Insieme al calcio e al fosforo, il magnesio è un componente essenziale dell’idrossiapatite, vale a dire il minerale strutturale del tessuto osseo. Non a caso, circa il 60-65% del totale del magnesio presente nell’organismo è mineralizzato appunto nello scheletro.

Inoltre, una frazione minoritaria, ma vitale dal punto di vista biologico, del magnesio è localizzata nei liquidi intracellulari e nel plasma. Circa il 32-35% del magnesio è legato a proteine ed acidi nucleici, mentre soltanto l’1-2% del magnesio totale si trova nel plasma e in altre forme minori di deposito. Data la sua localizzazione in varie arti del corpo, il magnesio si rivela fondamentale in alcuni processi biologici essenziali.

Infatti, questo minerale interagisce con più di 300 enzimi, inclusi quelli coinvolti nella produzione e nell’uso dell’ATP, che partecipa a numerose reazioni metaboliche endoergoniche, ovvero quelle che bruciano energia, e nell’integrità dei materiali genetici come il DNA e l’RNA. Inoltre, il magnesio è coinvolto nell’eccitabilità delle membrane nervose e muscolari e nella trasmissione sinaptica.

Le principali vie di escrezione del magnesio dal nostro corpo sono le urine e il sudore, soprattutto negli individui che praticano attività fisica intensa. È comprensibile, dunque, come nel contesto sportivo, l’assunzione di magnesio tramite integratori sia spesso finalizzata a compensare le perdite di sali minerali dovute alla sudorazione, data la sua importanza cruciale nella contrazione muscolare e nella produzione di energia.

Oltre all’ambito sportivo, il magnesio svolge un ruolo determinante in numerose funzioni corporee di base, tra cui il supporto del sistema immunitario, la salute delle ossa, il miglioramento del sonno, la gestione dello stress mentale e dell’ansia, la sensibilità insulinica e la sintesi di testosterone. Inoltre, il magnesio si rivela un valido supporto nella gestione dei sintomi della sindrome premestruale. 

Come scegliere gli integratori di magnesio

Generalmente, un uomo o una donna adulti richiedono una quantità di magnesio che varia tra 300 e 500 milligrammi al giorno. Tuttavia, tale fabbisogno può aumentare in modo significativo in determinate situazioni. Nello specifico, condizioni che comportano aumento della sudorazione, presenza di diarrea, vomito, problemi renali o uso di farmaci come diuretici antipertensivi o alcuni antibiotici possono richiedere una maggiore quantità di magnesio per compensare le perdite o le esigenze metaboliche del caso. Pertanto, è importante considerare le circostanze individuali e le eventuali condizioni di salute che possono influenzare il fabbisogno abituale di magnesio, al fine di garantirne sempre un apporto adeguato alle necessità.

 Fortunatamente, il magnesio è un minerale presente in una vasta gamma di alimenti, soprattutto quelli di origine vegetale. Tra i cibi maggiormente ricchi magnesio si annoverano:

• Semi oleosi e frutta secca a guscio, tra cui semi di zucca, anacardi e mandorle
• Verdure a foglia verde scuro, come spinaci e bietole
• Cioccolato fondente
• Banane
• Legumi, in particolare fagioli, ceci e lenticchie
• Cereali integrali come avena, riso integrale e quinoa
• Salmone
• Avocado

Pertanto, decidere di includere questa gamma di alimenti nella dieta può contribuire a garantire un adeguato apporto di magnesio, sebbene il minerale sia anche disponibile in diverse forme sul mercato, come citrato di magnesio, gluconato di magnesio e glicinato di magnesio.

Bisogna sapere che la scelta del miglior tipo di magnesio da assumere dipende dalla biodisponibilità individuale, vale a dire dalla capacità di essere assorbito dall’organismo, e dalla percentuale elementare, che rappresenta la quantità effettiva di magnesio presente, escludendo i composti legati ad esso.

Ecco una classifica approssimativa di alcune forme di magnesio in base alla loro biodisponibilità, con le percentuali indicate:

• Magnesio aspartato: 44-50%
• Magnesio lattato: 42-44%
• Magnesio citrato: 30-42%
• Magnesio glicinato: 24-30%
• Magnesio gluconato e magnesio cloridrato: 20-24%
• Magnesio ossido: 18-20%
• Magnesio carbonato: 0-18%

Quando si sceglie un integratore di magnesio, è importante considerare la forma che meglio si adatta alle proprie esigenze e consultare un eventualmente un medico per avere per ulteriori consigli in merito alle dosi e alla modalità di assunzione.

Attualmente, non esistono raccomandazioni ufficiali o linee guida specifiche per l’integrazione del magnesio. Tuttavia, si consiglia di iniziare con una dose di magnesio di circa 200 mg al giorno, preferibilmente in un’unica assunzione. Per valutare gli eventuali effetti benefici, è necessario procedere con l’assunzione per almeno due settimane. Poi, se si desidera aumentare la dose, è importante tenere presente che il livello massimo tollerabile di magnesio è di 350 mg al giorno, dal momento che dosaggi superiori possono causare disturbi gastrointestinali come la diarrea.

Inoltre, si consiglia di evitare di assumere contemporaneamente integratori di calcio, ferro, magnesio e zinco in dosi superiori a 800 mg, aspettando almeno un’ora tra le diverse assunzioni. La maggior parte degli integratori di magnesio può essere assunta a stomaco vuoto, fatta eccezione per il gluconato di magnesio, che dovrebbe essere preso durante i pasti per migliorarne l’assorbimento.

Scegliere se assumere gli integratori di magnesio al mattino o alla sera dipende dalle preferenze individuali. Tuttavia, considerando che il magnesio può avere un leggero effetto sedativo e migliorare la qualità del sonno, alcune persone preferiscono assumerlo prima di andare a dormire. In ogni caso, è importante consultare un medico prima di iniziare qualsiasi integrazione di magnesio al fine di calibrare la dose e il tipo di minerale più adatti alle esigenze individuali.