Godere di un buon sonno è essenziale per affrontare le giornate al meglio e mantenere l’energia. Tuttavia, molte persone si trovano a fronteggiare sfide legate al sonno, con l’insonnia che spicca come la più diffusa. Non sono pochi coloro che, durante il riposo o mentre si rilassano a letto, affrontano dolori o rigidità alla schiena, compromettendo la qualità del riposo. Se il dolore è intenso e limitante, consultare il medico è fondamentale. Spesso, fastidi o limitazioni nella mobilità della schiena derivano da uno stile di vita troppo sedentario. In questo contesto, l’esercizio fisico si configura come un valido alleato per migliorare la situazione. Gli esercizi di stretching mirati, eseguiti direttamente a letto ogni sera prima di dormire, possono rivelarsi particolarmente utili. Questa sequenza può essere ripetuta a discrezione per favorire il benessere della schiena.
Il mal di schiena dà problemi al tuo sonno? Ecco come risolvere il problema
La lombalgia, comunemente conosciuta come mal di schiena, è una condizione dolorosa estremamente diffusa che colpisce uomini e donne di tutte le età e fasce sociali.
Solitamente localizzata nella zona lombare, questa problematica ha origini multifattoriali: il declino delle condizioni fisiche combinato a uno stile di vita sedentario svolgono un ruolo cruciale, ma fattori come sforzi fisici inattesi, ansia, stress, gestione del dolore, fumo e insoddisfazioni nella vita possono altresì contribuire.
Spesso, chi adotta un programma dedicato al benessere della schiena sottovaluta gli esercizi di allungamento, erroneamente considerati un aspetto marginale della seduta, forse perché collocati alla sua conclusione.
In realtà, l’importanza di questi esercizi è fondamentale. Per prevenire il mal di schiena, è cruciale recuperare l’elasticità persa senza limitarsi a potenziare la forza muscolare. Questo tipo di allenamento contribuisce a ridurre le tensioni e a migliorare l’elasticità della muscolatura paravertebrale e lombare. Specialmente durante le fasi iniziali, quando infiammazione e dolore non sono completamente risolti, l’attività fisica dovrebbe concentrarsi principalmente sugli esercizi di scarico e decompressione della colonna.
Gli esercizi proposti non richiedono attrezzi speciali e possono essere eseguiti sia in palestra che a casa propria.
Quindi, come abbiamo appena visto, lo stretching è uno degli alleati migliori contro il mal di schiena, ma quali sono gli esercizi migliori da svolgere? Vediamone qualcuno.
Stretching in posizione fetale seduta. Esegui questo semplice esercizio per migliorare la flessibilità della schiena:
- Siediti sul bordo del letto o su una sedia, mantenendo i piedi alla larghezza delle spalle.
- Mantieni i piedi e il sedere saldamente ancorati mentre allunghi le mani verso il pavimento di fronte a te.
- Mantieni questa posizione per circa 20-30 secondi.
Questo specifico stretching mira a distendere l’erettore spinale e i muscoli lombari, spesso affaticati dopo una giornata passata seduti. Soprattutto per coloro che conducono uno stile di vita prevalentemente sedentario, come chi lavora in ufficio, questo esercizio può contribuire a ridurre il rischio di dolore durante il sonno, migliorando così la qualità del riposo. Per ottenere risultati ottimali, coordina il respiro con i movimenti durante l’esercizio, aumentando così l’efficacia dell’allungamento.
Stretching incrociato seduto. Segui questo esercizio per alleviare la tensione nella parte bassa della schiena:
- Siediti sul bordo del letto o su una sedia, collocando la caviglia destra sopra il ginocchio sinistro.
- Applica una leggera pressione della mano sinistra sul ginocchio destro, ruotando il corpo verso destra.
- Utilizza la mano libera per mantenere l’equilibrio e gira la testa per guardare oltre la spalla destra.
- Mantieni la posizione per circa 20-30 secondi e poi ripeti la sequenza sul lato opposto.
Questo movimento mira a rilassare i glutei stretti o tesi, comuni cause di mal di schiena o rigidità. Contribuisce anche ad allungare la parte bassa della schiena, promuovendo il benessere.
Allungamento del collo da seduti. Esegui questa sequenza di allungamenti per alleviare la tensione nel collo e nella schiena:
- Siediti sul bordo del letto o su una sedia, unendo entrambe le mani dietro la testa.
- Abbassa delicatamente la testa fino a far toccare il mento al petto, respirando profondamente.
- Mantieni la posizione per circa 20-30 secondi.
- Riporta il collo in posizione neutra.
- Piegati leggermente verso destra, tenendo la mano sulla testa e tirando delicatamente l’orecchio destro verso la spalla.
- Mantieni la posizione per circa 15-20 secondi.
- Ripeti la sequenza sul lato sinistro.
Durante l’esercizio, assicurati di eseguire movimenti delicati, senza bruschezza, per non affaticare i muscoli. Questa serie di allungamenti agisce su tutti i muscoli che collegano la testa al busto e lungo la schiena.
Posizione del bambino. Segui questa sequenza di allungamenti per distendere la schiena:
- Inginocchiati sul pavimento con le ginocchia leggermente più larghe delle spalle.
- Sposta i glutei verso i talloni e inclina il petto in avanti.
- Poggia i palmi delle mani a terra, estendendo le braccia davanti a te.
- Mantieni la posizione per circa 20-30 secondi.
- Porta entrambe le mani sul lato sinistro, mantenendo la posizione per circa 15 secondi.
- Porta le mani sul lato destro, mantenendo la posizione per altri 15 secondi.
Per evitare eventuali dolori alle ginocchia o per chi è particolarmente sensibile in quella zona, è possibile posizionare un piccolo cuscino a terra e inginocchiarcisi sopra. Se alzarsi da terra risulta difficile, esegui l’esercizio sopra il letto o vicino ad esso per una maggiore stabilità.
Questo allungamento è efficace nel rilassare i muscoli della schiena, compreso il quadrato dei lombi, che collega le costole al bacino. Quest’area è spesso critica per chi passa lunghe ore seduto e può contribuire ad alleviare fastidiosi mal di schiena.
Stretching su una gamba sola. Esegui questo allungamento per i glutei e i muscoli della schiena:
- Sdraiati sul letto o sul pavimento con le gambe distese.
- Mantieni la spalla sinistra a contatto con il suolo e incrocia la gamba sinistra sopra il corpo, utilizzando la gamba destra per tirare delicatamente.
- Mantieni la posizione per circa 20-30 secondi.
- Ripeti la sequenza sul lato opposto.
Questo allungamento è mirato a distendere i glutei e i muscoli della schiena, compresi quelli situati sul lato dell’anca.
Oltre allo stretching, però, è opportuno prendere in considerazione l’idea di praticare qualche sport in modo costante, in modo tale da evitare di incorrere in problemi per la schiena continui.
Praticare regolarmente attività fisica è cruciale per promuovere la salute generale del corpo umano, apportando significativi benefici anche alla schiena. Lo sport, infatti:
– Incrementa la forza e l’elasticità dei muscoli essenziali per mantenere una corretta postura e proteggere la colonna vertebrale da sollecitazioni eccessive;
– Contribuisce a migliorare la resistenza dei tessuti della colonna vertebrale, compresi i dischi intervertebrali;
– Rilasciando endorfine e migliorando la vascolarizzazione dei tessuti, allevia il dolore e accelera il processo di recupero;
– Favorisce un miglior umore grazie alla liberazione di endorfine, riducendo stress e tensioni e contrastando così il dolore lombare;
– Incrementa il metabolismo basale e il consumo calorico, supportando il mantenimento del peso corporeo nella norma, aspetto essenziale per la prevenzione del mal di schiena.
