I principali rischi di uno stile di vita sedentario

Tra l’ufficio, la casa di fronte alla TV o al computer, il tram o l’auto: quante ore trascorriamo seduti durante la giornata? Troppo, e le conseguenze di questa abitudine sono significative. La vita sedentaria aumenta il rischio di sviluppare patologie croniche degenerative, come malattie cardiache e diabete, compromettendo la salute generale del corpo. Nonostante studi e ricerche sottolineino l’importanza dell’attività fisica, molti ammettono di muoversi poco nella vita quotidiana. Esploriamo i rischi di una vita sedentaria e cosa possiamo fare per migliorare le nostre abitudini.

Sedentarietà, come uno stile di vita “pigro” può causare enormi danni alla nostra salute

Che il nostro corpo sia progettato per il movimento è ormai una certezza. L’evoluzione umana è stata plasmata da uno sforzo fisico costante e da una fornitura di cibo variabile. Tuttavia, la realtà moderna vede l’uomo vivere spesso in una situazione diametralmente opposta: poco movimento e un eccesso di cibo costante.

Gli effetti nocivi di uno stile di vita sedentario sono discussi da decenni. Molte malattie contemporanee, come ipertensione, infarto, ictus, tumori, obesità, diabete e persino malattie neurodegenerative come Alzheimer e Parkinson, trovano terreno fertile in un’attività fisica ridotta e rispondono positivamente a un regolare esercizio fisico.

La persistente sedentarietà induce una regressione motoria, comportando una graduale perdita di funzionalità non solo a livello muscolare ma anche per cuore, polmoni, vasi sanguigni, nervi, produzione di ormoni e neurotrasmettitori. La carenza di sforzo e movimento impatta sull’intera macchina biochimica e metabolica del corpo.

Questi effetti sono evidenti in condizioni di immobilità prolungata o in ambienti in cui la gravità non agisce adeguatamente su muscoli, ossa e corpo in generale. Lo studio delle risposte degli astronauti alla permanenza nello spazio evidenzia chiaramente come il decadimento muscolare causato dall’inattività sia un acceleratore significativo dell’invecchiamento, tanto che 6 mesi in orbita sono considerati equivalenti a 10 anni sulla Terra.

Il paradosso sta nel fatto che è più comune che una persona sedentaria sia costantemente stanca rispetto a una persona attiva. Avete mai notato questo fenomeno? La spiegazione è semplice: chi pratica sport sta fornendo al corpo ciò di cui ha bisogno per mantenersi in salute, mentre chi è sedentario spesso si concede una dose eccessiva di divano, televisione e spesso alimenti poco salutari.

Quando l’organismo opera al massimo, stanca attraverso la giusta dose di movimento e consente un recupero adeguato con riposo e alimentazione appropriata, la persona non sperimenta stanchezza, mancanza di motivazione o energia, ma si sente forte, dinamica ed entusiasta.

Il movimento fisico regolare non solo favorisce il benessere fisico, ma contribuisce anche a ripristinare la corretta produzione di neurotrasmettitori, le sostanze chiave per il nostro equilibrio psico-emotivo. La serotonina promuove il buon umore, la dopamina la gratificazione, le endorfine portano calma e serenità, mentre l’ossitocina contribuisce a instillare fiducia e ottimismo. L’esercizio regolare si dimostra così un potente mezzo per ristabilire un sano equilibrio ormonale, portando più entusiasmo nella vita.

Scegliere la sedentarietà è una delle decisioni più dannose non solo per il corpo, ma anche per la mente. Gli impatti sulla salute sono profondi e si intensificano quando la mancanza di movimento si accompagna ad altri comportamenti scorretti.

La tendenza all’associazione di abitudini rende più probabile che un sedentario adotti anche cattive abitudini alimentari rispetto a uno sportivo, che fumi o consumi eccessivamente alcol. Spesso, la sedentarietà è solo un elemento di uno stile di vita non salutare, portando a conseguenze negative a breve e lungo termine.

Per anni, i ricercatori hanno evidenziato con chiarezza gli impatti negativi sulla salute derivanti da uno stile di vita sedentario. Il rischio aumenta per una vasta gamma di malattie, anche gravi:

– Sovrappeso e obesità

– Diabete e patologie metaboliche

– Ipertensione e malattie cardiovascolari come l’infarto

– Ictus

– Osteoporosi

– Artrosi

– Sarcopenia e sindrome da fragilità nell’anziano

– Tumori

– Malattie neurodegenerative

– Ansia e depressione

Ovviamente l’attività fisica non è una cura universale e non può sostituire terapie necessarie per patologie esistenti (decisioni sempre da prendere con il medico curante). Tuttavia, un’esercitazione fisica appropriata e costante è un potente elemento preventivo, contribuendo anche a rendere la vita più appagante e vibrante.

Ma come si può cambiare uno stile di vita sedentario? Quando si tratta di attività fisica, solitamente si divide il mondo in due categorie: i pigri e gli attivi. Per i primi, il movimento può sembrare una fatica imponente, mentre per i secondi è percepito come piacere e divertimento, affrontato con entusiasmo.

La differenza tra queste due mentalità può derivare da predisposizioni genetiche, ma le abitudini familiari e personali svolgono un ruolo fondamentale. In sostanza, i pigri hanno coltivato la pigrizia, rendendola una parte integrante della loro vita, mentre gli attivi hanno sviluppato l’abitudine al movimento.

La buona notizia è che non siamo destinati passivamente a una categoria. Le neuroscienze ci insegnano che il cervello è plastico e può adattarsi agli stimoli a cui viene esposto. Le abitudini formano il carattere, non il contrario.

Ecco come possiamo attivamente cambiare il nostro stile di vita, abbracciando un approccio più attivo e coinvolgente, con benefici sia fisici che emotivi.

Puntare sul piacere. Contrariamente a quanto spesso si pensa, la formazione di abitudini a lungo termine non dipende né dal sacrificio né dalla forza di volontà, che solitamente si esauriscono rapidamente. La chiave risiede nel trovare piacere nella nuova attività. Quindi, come prima regola, se desideri iniziare a essere più attivo, opta per un’attività che ti diverta. In questo modo, eviterai la lotta contro la noia e il dispiacere.

Cercare di stabilizzare l’abitudine nel minor tempo possibile. Le abitudini si consolidano attraverso la ripetizione dello stimolo. È più probabile sviluppare l’abitudine di camminare quotidianamente iniziando con 10 minuti al giorno senza eccezioni, anche in caso di maltempo, piuttosto che dedicare 2 ore solo la domenica mattina. Uno studio recente evidenzia che, in prospettiva, bastano 61 giorni consecutivi per instaurare un’abitudine. Considerando l’arco di una vita, due mesi sono insignificanti.

Concentrarsi su una cosa alla volta. Le abitudini faticano a radicarsi quando ci occupiamo di troppe cose contemporaneamente. Concentrarsi su un cambiamento alla volta è più efficace, poiché il multitasking può rivelarsi una trappola.

Puntare su processo e non sul risultato. Se inizi l’attività fisica focalizzandoti solo sui benefici a lungo termine, potresti presto sentir frustrazione e delusione. I vantaggi a lungo termine richiedono pazienza, quindi concentrati su ciascuno sforzo singolo e ragiona per tappe.

Cercare supporto da chi è più bravo. Ciascuno può essere influenzato dagli altri, positivamente o negativamente. Se desideri cambiare, circondati di persone che hanno progredito più di te per ricevere aiuto e motivazione. Ogni giorno, sostieni la tua decisione e coinvolgiti in attività che supportano le buone abitudini che hai scelto di adottare, poiché il tuo carattere sarà modellato dalle tue abitudini.