I fagioli secchi o in scatola aiutano a raggiungere gli obiettivi di peso: come funziona

I fagioli sono una fonte eccellente di nutrienti di cui, di solito, facciamo fatica ad assumere quantità adeguate, come colina, folato, ferro, magnesio e vitamina E

Una recente ricerca, pubblicata su Nutrition Journal, ha spiegato come integrare nella propria dieta più fagioli, sia in scatola che secchi, può migliorare la qualità dell’alimentazione e aiutare a raggiungere obiettivi di peso. Questo studio ha confrontato le abitudini alimentari di adulti che consumavano fagioli con quelle di chi non li includeva e la differenza è balzata subito agli occhi.

Cosa è venuto fuori? Quali sono le conclusioni? I consumatori abituali di legumi godevano di una dieta più equilibrata, di un maggiore apporto di nutrienti essenziali e di migliori risultati relativi al peso e alla composizione corporea. In sostanza, chi consuma fagioli era tendenzialmente più sani e in forma.

Le proprietà dei fagioli

I fagioli sono una fonte eccellente di nutrienti di cui, di solito, facciamo fatica ad assumere quantità adeguate, come colina, folato, ferro, magnesio e vitamina E. Si tratta di tutte sostanze fondamentali per una dieta equilibrata e salutare. Il ferro concorre alla formazione dei globuli rossi, mentre il magnesio supporta il funzionamento del sistema nervoso e dei muscoli. A questo si aggiunge un’altra cosa da prendere in considerazione: l’abbondante quantità di fibre che contribuiscono a ridurre il colesterolo nel sangue e aiutano a mantenere un intestino sano, riducendo l’infiammazione associata a molte malattie croniche.

E le proprietà? Cento grammi di fagioli cotti in acqua senza sale apportano circa 100 calorie, suddivise in: 31% proteine, 6% lipidi  e 63% carboidrati. Una porzione da 100 grammi include:

• 70g di acqua
• 7,9g di proteine
• 0,7g di lipidi
• 17g di carboidrati
• 14,4g di amido
• 1,2g di zuccheri solubili
• 7,8g di fibra totale (di cui 1,05g solubile e 6,78 insolubile)
• 2mg di ferro
• 0,2mg di zinco
• 1,4µg di selenio

Fare attenzione al sale

C’è un altro studio, promosso dalla Coalition for the Advancement of Pulses and Cannedbeans.org, che sottolinea una cosa: non c’è distinzione tra i fagioli secchi e quelli in scatola, per quanto riguarda i benefici per la dieta. Tuttavia, è importante sottolineare che molte preparazioni industriali includono livelli elevati di sodio che potrebbero contrastare con le indicazioni dietetiche di alcuni soggetti. In generale, in soggetti sani, una porzione di fagioli in scatola aggiunta all’insalata (senza ulteriore sale) non costituisce un problema e anzi è un modo sano di aumentare l’apporto proteico.

Naturalmente, è meglio optare per conserve con un basso contenuto di sodio, quando disponibili. Se non è possibile, allora conviene risciacquare i fagioli in scatola prima del consumo per eliminare parte del sodio presente. Calcoli alla mano è importante sapere che 200 grammi di fagioli in scatola possono contenere anche più di metà della quantità di sodio giornaliera raccomandata.

Il ruolo dei fagioli nella dieta

I fagioli (o altri legumi) nella dieta possono essere una strategia efficace per perdere peso o per mantenerlo sotto controllo. I legumi hanno un alto contenuto di fibre e proteine, che aumentano il senso di sazietà e riducono l’appetito, il che si traduce in un minor numero di attacchi di fame, craving di dolci e voglia di snack.