Nel mondo del fitness il “leg day” è il giorno più temuto, in quanto più faticoso rispetto all’allenamento delle altre fasce muscolari. Eppure, trovati i giusti esercizi, può regalare tantissime soddisfazioni. Allenare le gambe permette, aumentando il carico progressivamente, di notare risultati ottimi per la propria massa muscolare. Ecco alcuni degli esercizi più efficaci e consigliati.
@Victor Freitas
Squat
Senza dubbio il numero uno per allenare i muscoli delle gambe è lo Squat. Questo esercizio è adatto sia ai principianti sia ai professionisti (andando ad aumentare gradualmente il peso). La variante più comune dello Squat è quella con il bilanciere appoggiato frontalmente o sopra la testa. In quest’ultimo caso, che è il più frequente, i muscoli che lavorano maggiormente sono i quadricipiti, mente glutei e polpacci lavorano diversamente in base al piegamento.
Ci sono anche varianti di Squat su una gamba sola, come gli Squat bulgari, per porre il focus sul femorale e sul gluteo. Mano a mano che si va ad aumentare il peso, il muscolo femorale aumenta la sua attività. Lo Squat richiede molta energia e aumenta il consumo calorico, oltre a rafforzare i muscoli delle gambe e aumentare la resistenza.
Stacco da terra
Lo Stacco prevede il sollevamento di un peso dal pavimento, in genere si utilizza il bilanciere perché consente di equilibrare meglio il peso. La posizione va da gambe flesse e schiena inclinata alla posizione eretta.
Oltre ad attivare i muscoli delle gambe come quadricipiti e glutei, lo Stacco attiva anche la schiena. L’esercizio consiste principalmente nella flessione e nell’estensione di glutei e dei muscoli posteriori della coscia, quindi anche del grande adduttore (muscolo responsabile dell’estensione a livello dell’articolazione dell’anca).
Affondi bulgari
Gli Affondi bulgari sono un ottimo esercizio per rinforzare particolarmente cosce e glutei. L’esercizio si svolge una gamba alla volta: quella posteriore va appoggiata su un rialzo (uno step o una panca) e la gamba anteriore va posta a una distanza che dipende dal muscolo su cui vogliamo porre il focus.
Per rinforzare maggiormente il gluteo, la gamba andrà posizionata il più avanti possibile, mentre se si vuole far lavorare il quadricipite si andrà a porre la gamba più indietro. Per lo svolgimento è consigliato utilizzare due manubri e lasciare le braccia lungo i fianchi durante l’affondo, mentre il busto deve essere naturalmente inclinato.
@Matthew Sichkaruk
Leg press
La Leg press è la macchina isotonica più utile per eseguire ripetizioni alte e anche per lavorare con una gamba sola. L’esercizio consiste nello spingere con i piedi, in posizione seduta, una pedana scorrevole, che può essere caricata del peso che si desidera. Durante la spinta bisogna fare attenzione a non distendere mai tutta la gamba, ma lasciare il ginocchio leggermente flesso.
Anche della Leg press esistono diverse varianti, quella orizzontale e quella inclinata. La prima ha un maggior carico sull’articolazione del ginocchio e un maggior coinvolgimento dei quadricipiti; quella inclinata prevede una maggior estensione d’anca e un maggior coinvolgimento dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia.
