Dormire è una delle attività più importanti per la nostra salute e gioca un ruolo fondamentale nella vita di tutti i giorni, perché permette di recuperare tutte le energie necessarie per affrontare gli impegni e arrivare senza stanchezza eccessiva alla sera. Il corpo e la mente necessitano del giusto riposo per rinnovarsi e preservare la loro salute. La mancanza di sonno, infatti, può portare a conseguenze decisamente gravi in molti casi. Anche dopo una sola notte insonne, si possono manifestare diverse problematiche, vediamo quali e tutto i consigli per riprendersi al meglio in questi casi.
Dormire bene è fondamentale per aiutare il nostro organismo, soprattutto la mente, a rimanere in salute e abbassare la probabilità di sviluppare malattie e altre diverse problematiche.
Dormire bene, infatti, consente di vivere bene, recuperare le energie necessarie durante la giornata, preservare il sistema immunitario, mantenere in salute il sistema cardiovascolare e tenere in equilibrio il metabolismo. Dormire male, o non dormire affatto, invece, molto spesso può portare allo sviluppo di difficoltà nel mantenere la concentrazione, forte irritabilità, cattivo umore e difficoltà nell’apprendimento, oltre che problemi più gravi, come perdita di memoria, diabete, malattie cardiache, ictus e malattie neurodegenerative come il morbo di Alzheimer.
Numerosi studi supportano, dunque, l’idea che la qualità del sonno sia la caratteristica fondamentale per prevenire il declino neurologico con l’avanzare dell’età.
Durante il periodo di riposo notturno, si svolgono una serie di funzioni biologiche essenziali per la salute, le quali non possono avvenire durante le ore di veglia. Tutte le fasi del sonno rivestono importanza per il benessere, con particolare rilevanza per il sonno profondo (fase 3 non-REM) e la fase REM.
Un sonno adeguato consente al cervello di rigenerarsi, al sistema immunitario di operare al massimo, all’equilibrio della produzione ormonale, alla stabilità dell’umore, e al riposo ed efficienza del sistema cardiocircolatorio. Gli esperti indicano che già dopo due notti senza sonno si manifestano sonnolenza diurna, irritabilità e umore depresso. Dalla terza notte in poi, possono verificarsi allucinazioni, irritazioni degli occhi e delle palpebre, possibili tremori, sbalzi d’umore e alterazioni dello stato di coscienza. A lungo termine, le conseguenze di un riposo insufficiente sono molteplici e molto gravi.
Ma nel caso in cui si dovesse trascorrere una notte insonne, per uno o più motivi, quali abitudini sarebbe bene mettere in pratica, in modo tale da riuscire ad affrontare la giornata senza particolari problemi? Ecco alcune strategie utili.
Nel caso in cui ci si dovesse essere addormentati molto tardi, è fondamentale non rimandare continuamente la sveglia per cercare di recuperare qualche ora di sonno, anzi, è assolutamente consigliato svegliarsi il prima possibile e alzare le tapparelle per far entrare la luce solare nella propria stanza. Diverse ricerche, infatti, hanno evidenziato che l’esposizione al sole incrementa la produzione di serotonina nel cervello, un ormone che contribuisce a all’aumento del buon umore. Questo elemento sostanzialmente potenzia la concentrazione, contribuendo al ritorno di uno stato di serenità. Per questo motivo, sarebbe opportuno anche evitare l’uso degli occhiali da sole durante le uscite mattutine.
Dopo una notte insonne, un consiglio per riprendersi è quello di fare una doccia tiepida o, se possibile, fredda, poiché l’acqua gelida favorisce l’ossigenazione e migliora la circolazione. Secondo alcuni specialisti, l’acqua fredda stimola l’apparato respiratorio, inducendo respiri più profondi e accelerando la circolazione sanguigna verso gli organi, potenziando così la funzione cerebrale.
La prima colazione svolge un ruolo cruciale in ogni situazione, ma ancora di più dopo una notte in bianco. È bene optare per uno schema leggero con yogurt, cereali, frutta, muesli e frutta secca per assicurarsi un adeguato apporto di proteine e fibre. Un caffè o un cappuccino abbinato a pane e marmellata per i carboidrati può dare l’energia necessaria per iniziare la giornata con vivacità. È possibile consumare il caffè anche in tarda mattinata, come suggerito dai medici, poiché aiuta a inibire la produzione di cortisolo, il cosiddetto ormone dello stress, che può aumentare durante momenti di tensione. Tuttavia, è bene evitare il caffè dopo le 15, poiché la caffeina impiega circa 30 minuti per fare effetto e permane nel corpo per sette ore, potenzialmente causando problemi di insonnia.
Reidratarsi è essenziale dopo una notte insonne. È consigliato bere una quantità abbondante di acqua naturale e succhi di frutta, evitando bevande energetiche cariche di caffeina e stimolanti. È consigliato anche di evitare gli alcolici, poiché possono influire sui riflessi già rallentati e favorire la sonnolenza. Un altro consiglio, decisamente particolare, ma molto utile, è quello di masticare del ghiaccio. La masticazione, infatti, stimola il corpo e contribuisce al suo risveglio e il ghiaccio contribuisce a mantenerlo idratato, apportando un fresco sollievo prolungato.
La giornata successiva a una notte insonne è innegabilmente più impegnativa. Il recupero completo non è possibile in un solo colpo, ma ci sono piccoli accorgimenti da adottare nel corso della giornata per agevolare il processo di recupero. Eccone alcuni:
– Organizzare gli impegni senza sovrapporli e, se necessario, suddividerli.
– Considerare la possibilità di fare una breve dormita.
– Introdurre pause più frequenti del normale.
– Optare per pasti e spuntini leggeri.
– Muoversi attivamente e fare brevi passeggiate anche durante l’orario di lavoro.
Naturalmente, il consiglio migliore è quello di cercare di evitare di trascorrere delle nottate in bianco, e per farlo è bene capire come migliorare la qualità del proprio sonno. Ecco alcuni consigli a proposito.
I nostri corpi sono dotati di un “orologio interno” che regola il nostro ritmo circadiano. Mantenendo una routine di sonno regolare, andando a dormire e svegliandosi sempre alla stessa ora, questo orologio permette al nostro corpo di abituarsi a questi orari, garantire un sonno ininterrotto che permette di essere più rilassati al risveglio e di svegliarsi autonomamente e senza subire un “trauma da risveglio”, senza l’ausilio della sveglia.
Una delle regole fondamentali per dormire meglio è quella di costruire un ambiente confortevole e che favorisca il sonno. Per farlo c’è bisogno di rendere la propria camera completamente buia, silenziosa e priva di qualsiasi possibile distrazione. Inoltre, è fortemente consigliato di avere un letto comodo, utilizzare tende o mascherine oscuranti e rendere la propria stanza la più fresca possibile.
La quantità di tempo necessaria per addormentarsi non è un indicatore della qualità del proprio sonno, al contrario, una persona che tende ad addormentarsi appena sdraiata a letto, potrebbe avere una qualità del sonno inferiore rispetto a chi ha bisogno di un tempo maggiore per addormentarsi.
Molte persone tendono ad andare a dormire con ancora tutti i pensieri e le preoccupazioni della giornata. Questo comportamento può portare a una difficoltà nell’addormentarsi o a un sonno spesso interrotto. Il modo migliore per evitare questa condizione è creare una propria routine rilassante della durata di 20-30 minuti, che può consistere nel fare un bagno caldo, bere una tisana rilassante, fare yoga o leggere. L’importante è evitare assolutamente smartphone, tablet e tv, che con le loro frequenze di luce blu disturbano il sonno.
Fare un’attività sportiva, o comunque impiegare del tempo ogni giorno per fare ginnastica, può avere benefici, oltre che per il proprio corpo, anche per la qualità del proprio sonno. È però importante sottolineare come l’attività sportiva non vada effettuata poco tempo prima di andare a dormire, perché in questo caso può avere, invece, effetti negativi sulla qualità del sonno.
Se per qualunque motivo si è in debito di ore di sonno, è importante provare, nel corso dei giorni o delle settimane, a recuperarle, magari andando a dormire un’ora prima del solito, in modo tale da sanare questo debito e recuperare le energie.
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