Grassi “buoni”, quali alimenti li contengono

I lipidi, noti anche semplicemente come grassi, hanno un ruolo fondamentale nel mantenimento del nostro benessere fisico. Infatti, un adeguato apporto di grassi svolge un ruolo essenziale nel supporto di diverse funzioni fondamentali del nostro organismo. Si tratta di composti che hanno la capacità di immagazzinare energia sotto forma di tessuto adiposo, fungono da messaggeri chimici tramite gli ormoni, costituiscono le membrane cellulari grazie ai fosfolipidi e contribuiscono all’efficace processo di digestione attraverso la produzione di succhi biliari.

Dal punto di vista nutrizionale, i grassi rivestono un ruolo di primaria importanza, soprattutto per quanto riguarda le molecole essenziali e semi-essenziali, come Omega 3 e Omega 6, e le vitamine liposolubili come la vitamina A, la vitamina D, la vitamina E e la vitamina K. Inoltre, non bisogna sottovalutare il contributo dei fitosteroli e di altri fattori nutrizionali lipidici non essenziali che hanno un ruolo biologico e nutrizionale significativo. Inoltre, come si diceva, i grassi costituiscono anche una fonte rilevante di energia cellulare, fornendo 9 calorie per ogni grammo consumato.

Tuttavia, bisogna fare una distinzione tra gli alimenti che contengono grassi insaturi, noti come “grassi buoni”, dal momento che apportano benefici al metabolismo, e quelli che invece contengono grassi saturi, comunemente denominati “grassi cattivi” e che dunque dovrebbero essere consumati in modo limitato. In ogni caso, è altresì importante sottolineare che l’etichetta di grassi “buoni” non ne giustifica un consumo illimitato. Ma vediamo nel dettaglio cosa sono i lipidi sani e in quali alimenti si trovano.

Cosa si intende per grassi “buoni”

In generale, è possibile riconoscere i grassi saturi e i grassi insaturi in base alla loro classificazione.

I grassi saturi, in gran parte di origine animale, possono contribuire ad aumentare i livelli di colesterolo nel sangue. Questi lipidi si trovano in alimenti come carne rossa, formaggi grassi, burro, strutto e, tra i prodotti di origine vegetale, la margarina.

Al contrario, i grassi insaturi, sono considerati “buoni” perché, tra le altre cose, hanno effetti positivi sul colesterolo, riducendone la concentrazione. Presenti sia in alimenti di origine animale sia in alimenti di origine vegetale, i grassi buoni si dividono in due categorie:

• i grassi polinsaturi, ricchi di Omega-3 e Omega-6, presenti nel pesce (in particolare nei pesci azzurri), negli oli vegetali e nella frutta secca;
• i grassi monoinsaturi, che si trovano in alimenti come l’avocado, oli vegetali, mandorle, pistacchi e nocciole.

I grassi, soprattutto quelli considerati “buoni” svolgono una serie di compiti importanti:

• Servono come riserva di energia, immagazzinata sotto forma di tessuto adiposo.
• Forniscono isolamento termico e protezione dagli urti, grazie al tessuto adiposo sottocutaneo che funge da barriera.
• Agiscono come precursori di ormoni, contribuendo alla regolazione di processi fisiologici nel corpo.
• Sono elementi essenziali delle membrane cellulari, contribuendo alla loro struttura (come fosfolipidi e colesterolo).
• Possono migliorare l’appetibilità degli alimenti.

Inoltre, i grassi “buoni” possono svolgere funzioni specifiche in base al tipo di acido lipidico presente. Per esempio, l’acido oleico può contribuire a ridurre il rischio di malattie e migliorare la pressione sanguigna, il metabolismo dei carboidrati e i processi digestivi. Gli omega-3, d’altra parte, hanno il ruolo di stabilizzare le membrane cellulari.

Quali alimenti sono ricchi di grassi buoni

Prima di scendere nel dettaglio sul piano alimentare, è importante ribadire che i cibi raramente contengono esclusivamente grassi buoni o cattivi. La distinzione fondamentale è la proporzione in cui questi tipi di grassi sono presenti. Ecco un rapido elenco di alimenti che forniscono un corretto apporto di grassi buoni, presenti in quantità maggiore rispetto ai lipidi saturi, ovvero cattivi:

• Pesce grasso
• Olio di oliva extravergine
• Frutta secca (come noci e nocciole)
• Olio di lino
• Avocado

Dunque, per migliorare la propria salute e il proprio benessere fisico, è fondamentale sostituire i grassi saturi con grassi monoinsaturi e poli-insaturi. Questi grassi sono ampiamente presenti nell’olio extravergine di oliva, nell’olio di girasole, nell’avocado e in vari alimenti vegetali come mandorle, nocciole e pistacchi. Infatti, si tratta di alimenti che possono contribuire in modo modesto ad aumentare i livelli del colesterolo HDL, noto come “colesterolo buono”.

Inoltre, è importante notare che i grassi presenti negli alimenti confezionati e trasformati possono contenere grassi vegetali idrogenati, noti per contenere grassi trans, che possono aumentare il colesterolo totale e il colesterolo cattivo (LDL) e ridurre il colesterolo buono (HDL).

Per adottare un’alimentazione ricca di grassi insaturi e ridurre il consumo di grassi saturi, è possibile seguire alcune semplici linee guida. Ecco suggerimenti:

• Sostituire il burro con l’olio extravergine di oliva come fonte di grassi nelle preparazioni culinarie.
• Ridurre il consumo di carni rosse e di formaggi grassi, optando invece per proteine magre e latticini a basso contenuto di grassi.
• Preferire piatti preparati in casa invece di alimenti preconfezionati, in modo da avere maggiore controllo sulla qualità e la quantità di grassi presenti nei pasti.

Inoltre, può risultare benefico includere il pesce azzurro nella dieta almeno due volte alla settimana, dal momento che si tratta di un alimento ricco di acidi grassi polinsaturi. Infatti, oltre all’acido grasso linolenico, che appartiene alla classe degli Omega-3, il pesce azzurro contiene quantità significative di EPA e DHA, due acidi grassi a catena lunga. In generale, altri pesci da prendere in considerazione nel proprio piano alimentare per favorire il consumo di grassi buoni sono: il sgombro, il salmone, l’aringa, le sardine e il tonno. Anche i legumi, in particolare i fagioli secchi, contengono una quantità significativa di omega-3.

Per mantenere una salute ottimale, è cruciale mantenere un equilibrio adeguato tra omega-3 e omega-6, preferibilmente con un rapporto di 1 a 6. Gli omega-6 si trovano in oli vegetali come l’olio di colza, di mais, di soia, nei semi di cotone e di cartamo, nonché in alimenti come arachidi, noci, pistacchi, cereali, legumi secchi e tuorlo d’uovo. Si tratta di grassi considerati “buoni” dal momento che sono importanti per la struttura delle membrane cellulari e sono essenziali per lo sviluppo dei bambini e la riduzione dei livelli di trigliceridi nel sangue.

 In molte diete mediterranee, si consumano spesso più alimenti ricchi di omega-6 rispetto agli omega-3. Per ottenere un apporto ottimale, è consigliabile consumare almeno 1-2 porzioni di pesce a settimana e circa 10 grammi di noci o altre fonti di grassi buoni al giorno, come 2-3 noci.