Glutei, cinque esercizi per allenarli a casa

Ci sono vari esercizi che si possono svolgere per allenare i glutei. Alcuni richiedono l’uso di attrezzature che è possibile trovare in palestra o di pesi elevati, ma ce ne sono anche altri che possono essere eseguiti a corpo libero o, al limite, con manubri o kettlebell poco ingombranti. Scopriamo quali sono i migliori da inserire in un allenamento svolto in casa e dedicato alla parte inferiore del corpo.

Gli squat, l’esercizio per i glutei più conosciuto

Gli squat non hanno bisogno di presentazioni, ma sarebbe un delitto ometterli da un elenco come questo. Rappresentano uno degli esercizi per i glutei più famosi ed efficaci, soprattutto quando si riesce a eseguirli in modo corretto. Ne esistono tantissime varianti, alcune delle quali prevedono anche l’utilizzo di bilancieri, manubri o kettleball per aumentare la difficoltà del movimento. Ecco come eseguirli nella loro versione più classica: innanzitutto bisogna posizionarsi in piedi, in modo tale che i piedi siano leggermente più larghi rispetto alle spalle. Le mani possono essere tenute sui fianchi o stese in avanti, come si preferisce. A questo punto si può procedere a piegare le ginocchia e a spingere con lentezza i fianchi verso il basso fino a raggiungere la posizione seduta, da mantenere per qualche secondo prima di tornare con calma nella posizione iniziale. È possibile partire con una decina di ripetizioni per due o tre serie. Durante il movimento bisogna fare attenzione a non spingere in avanti con le ginocchia e assicurarsi che quest’ultime siano piegate a un angolo di 90 gradi.

Ponte glutei a terra

Per allenare i glutei da terra è possibile ricorrere a un classico “ponte”, nel quale la resistenza di questi muscoli gioca un ruolo importante. Si può rendere l’esercizio più difficile ricorrendo a una fascia elastica di resistenza tra le cosce o a un manubrio da tenere lungo la piega dell’anca. Per eseguirlo correttamente bisogna sdraiarsi a terra in posizione supina e piegare le ginocchia in modo che i glutei siano a circa 30 centimetri dai piedi. Le braccia devono restare distese lungo i fianchi. A questo punto bisogna premere sui talloni, fare forza sulla parte centrale del corpo (il cosiddetto core) e spingere il bacino verso l’altro stringendo i glutei. Dopo aver mantenuto la posizione per qualche secondo è possibile tornare alla posizione di partenza, pronti a eseguire un’altra ripetizione (bisognerebbe eseguirne tra le 8 e le 12 per 2/3 serie).

Wall sit

Per allenare i glutei è possibile sfruttare anche un esercizio isometrico conosciuto come wall sit. Consiste nell’appoggiarsi a una parete a piedi uniti e scivolare verso il basso fino a quando i fianchi non sono paralleli alle ginocchia, che non devono superare un’angolazione di 90 gradi. Questa posizione dev’essere mantenuta per 30 secondi.

Affondi

Gli affondi sono un altro esercizio classico per i glutei. Stimolano anche i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia e possono essere eseguiti sia a corpo libero che con l’uso di varie tipologie di pesi. Per eseguire l’affondo classico bisogna partire da una posizione eretta dalla quale fare qualche passo in avanti con il piede sinistro e piegare entrambe le ginocchia a 90 gradi, con il ginocchio posteriore che sfiora terra e quello anteriore sopra la caviglia. Una volta mantenuta la posizione per qualche secondo si spinge con il piede anteriore per tornare in piedi. A questo punto è possibile ripetere l’esercizio invertendo la posizione delle gambe. È consigliabile eseguire tre serie da 10/20 ripetizioni.

Abduzione dell’anca

Per eseguire questo esercizio bisogna posizionarsi di fianco a un muro con i piedi alla larghezza dei fianchi, appoggiare la mano destra alla parete e posare l’altra sul fianco. A questo punto bisogna portare il peso sulla gamba destra e sollevare la sinistra allontanandola dal colpo, con le dita dei piedi rivolte in avanti. Si deve mantenere la posizione per un paio di secondi prima di tornare a quella di partenza. Si possono fare 2/3 serie da 8/12 ripetizioni su entrambi i lati.