Un adulto dovrebbe dormire idealmente almeno sette ore ogni notte, ma la maggior parte di loro lo fa per minor tempo, a causa del ritmo frenetico della vita quotidiana.
Vediamo insieme cosa si intende per privazione del sonno e quali sono gli effetti che da all’organismo.
Cos’è la privazione del sonno?
La privazione del sonno è una condizione che s’instaura quando non si riposa a sufficienza e una notte di sonno minimo o nullo non consente di recuperare le energie spese durante la veglia, quindi le ripercussioni possono essere diverse e anche gravi.
Per la medicina del sonno, la privazione è definita in base alla durata del sonno, che è la quantità totale di tempo che una persona trascorre addormentata.
In realtà, svegliarsi ben riposati non dipende solo da quante ore si riesce a dormire in modo continuativo, ma è influenzato da molti altri fattori.
Basti pensare alla sonnolenza diurna e all’umore irritabile che conseguono anche solo dopo una notte senza riposo a sufficienza.
Se nel breve termine, è evidente come la mancanza di riposo influisca direttamente su come pensiamo e ci sentiamo, la privazione del sonno cronica può aumentare i rischi per la salute fisica e mentale nel lungo termine.
La privazione del sonno e la carenza di riposo possono essere classificate in modi diversi a seconda dei casi:
- La privazione del sonno acuta si riferisce ad un breve periodo, di solito pochi giorni o meno, in cui una persona ha una significativa riduzione del tempo di riposo;
- La privazione del sonno cronica, nota anche come sindrome da sonno insufficiente, è definita come una carenza di riposo notturno che persiste per tre mesi o più.
La carenza o l’insufficienza di riposo possono descrivere una privazione del sonno a sé stante o dipendente dalla frammentazione del sonno o dai altri disturbi.
Sia l’insonnia che la privazione del sonno hanno quale conseguenza il non riuscire a dormire a sufficienza; tuttavia, molti esperti del settore ritengono sia opportuna una distinzione tra queste due condizioni.
La carenza di sonno è spesso guidata da scelte volontarie che riducono il tempo di riposo disponibile. Ad esempio, una persona che decide di stare alzata fino a tardi per guardare una serie TV può sperimentare una privazione del sonno acuta.
Un programma di sonno incoerente può facilitare queste decisioni e farle sembrare meno intenzionali sul momento.
L’attività lavorativa è un altro fattore che incide comunemente alla privazione del sonno: le persone che svolgono più impieghi od orari prolungati potrebbero non avere abbastanza tempo per dormire a sufficienza.
Anche i turnisti che devono lavorare tutta la notte possono avere difficoltà a dormire la quantità di cui hanno veramente bisogno.
La carenza di sonno può essere causata da altri disturbi del sonno o condizioni mediche. Per esempio, un disturbo respiratorio che induce diversi risvegli notturni, può ostacolare sia la durata, che la qualità del sonno. Altri problemi fisici, mentali o emotivi, come il dolore o l’ansia, possono interferire con la qualità e la quantità del sonno.
Non dormire significa non usufruire di un importante momento di rigenerazione e, di conseguenza, può andare incontro ad una serie di disturbi, anche gravi e di ampia portata:
La privazione del sonno acuta aumenta il rischio di errori e incidenti involontari. La sonnolenza alla guida comporta tempi di reazione rallentati e il rischio di colpi di sonno può essere pericoloso per la vita. Le persone che non dormono a sufficienza hanno maggiori probabilità di avere difficoltà nel rendimento a scuola e lavoro, di avere cali di memoria o di sperimentare cambiamenti di umore che possono influenzare le relazioni interpersonali.
La privazione del sonno cronica può contribuire ad un’ampia gamma di problemi di salute fisica e mentale, in quanto il riposo notturno gioca un ruolo fondamentale nell’efficace funzionamento di quasi tutti i sistemi del corpo. Ma vediamo insieme le conseguenze del poco sonno sulle nostre diverse parti del corpo.
Le conseguenze
Ad esempio, il cervello è molto attivo durante il sonno perché elabora le informazioni recepite durante il giorno, formando nuovi ricordi, immagazzinando le cose importanti ed eliminando quelle superflue.
Riposare poco prima di una giornata importante potrebbe quindi essere controproducente perché in questo modo non si dà il tempo al cervello di alleggerirsi e organizzare al meglio le informazioni utili.
Inoltre, lesinare sul sonno può influenzare negativamente i processi decisionali, la risoluzione dei problemi, il modo in cui si gestiscono le emozioni e le capacità di attenzione e concentrazione.
Per quanto riguarda gli occhi, diversi studi affermano che dormire poco può provocare palpebre pesanti, occhi più rossi e gonfi, occhiaie e borse sotto gli occhi.
Anche il sonno irregolare è un problema, almeno stando a quanto attesta uno studio realizzato nel 2020 su un gruppo di anziani e pubblicato nel Journal of American College of Cardiology.
I ricercatori hanno infatti riscontrato che coloro che non riescono a dormire in modo tranquillo per tutta la notte hanno quasi il doppio delle probabilità di sviluppare malattie cardiovascolari.
La mancanza di sonno, infine, può influenzare negativamente anche il cuore in modo indiretto, portando a un’alimentazione non salutare, alti livelli di stress e diminuzione della motivazione all’esercizio.
Conseguenze anche sul peso, pelle, libido, ossa e muscoli
Uno studio pubblicato nel settembre 2019 su Nature ha scoperto che l’orologio circadiano del cervello ha un forte effetto sulle cellule immunitarie dell’intestino responsabili del metabolismo dei grassi sani. Interrompendo il ritmo regolare dell’orologio può portare a infiammazione e aumento di peso.
Suggerimenti per un sonno più sano
Sicuramente andare a dormire e alzarsi sempre allo stesso orario può aiutare ad avere un sonno più sano, ma anche stabilire un rituale prima di andare a dormire fatto di azioni rilassanti, come fare un bagno caldo, praticare meditazione, fare stretching leggero o qualsiasi altra cosa aiuti a preparare il cervello al riposo.
Anche migliorare l’ambiente nel quale si riposa, assicurandosi che il materasso e cuscini siano confortevoli, e mantenendo una temperatura non troppo alta e la stanza buia, può certamente aiutare a ristabilire un equilibrio nel proprio sonno.
Fare attività fisica durante il giorno è molto utile poiché si rende più facile il processo di addormentamento la notte e anche non usare computer, TV, smartphone e altri device in camera da letto.
Infine bisogna evitare assolutamente di assumere caffeina o cibi pesanti nelle ore prima di coricarsi.
