Gestione della rabbia: ecco 10 consigli per tenerla sotto controllo

Ci si arrabbia per qualsiasi cosa? Ecco 10 consigli per tenerla sotto controllo. Anche perché la rabbia è sì un’emozione (a volte addirittura salutare), ma deve essere affrontata in maniera positiva perché se si perde il controllo in più occasioni tutto questo può mettere a dura prova la salute e le relazioni sociali. Anche perché quando si scatena la rabbia, si possono dire cose di cui ci si pente. È stato dimostrato che una situazione di rabbia costante porta a contratture muscolari, problemi digestivi, insonnia, emicrania ma anche ulcera o calcoli e problemi agli occhi, ad esempio congiuntiviti e fotofobia.

Quindi, imparare la gestione della rabbia permetterà alla persona di salvaguardare cuore, stomaco e fegato. E a livello psicologico?  In questo caso le conseguenze più gravi si hanno sul piano sociale e relazionale, dato che la rabbia è stigmatizzata dalla società come uno dei comportamenti meno accettabili e chi la prova rischia, pertanto, isolamento e depressione. Ecco perché diventa fondamentale gestire sia quella lieve (una semplice irritazione) sia intesa (rabbia estrema). Attenzione: non è necessariamente negativa. Ci sono casi nei quali la rabbia è quel sentimento che spinge a prendere posizione e a chiedere un cambiamento.

Problemi di salute

Certo, se la rabbia diventa fuori controllo, allora possono diventare dannosi per la persona stessa e per gli altri perché causa di profondo disagio soggettivo e di comportamenti inappropriati e poco utili: aggressività fisica e verbale, condotte auto ed eterolesive, forme di isolamento e vissuti svilenti verso se stessi. Quindi, diventa un problema quando percepita in modo ricorrente, troppo intensamente, o quando espressa in modi anomali e disfunzionali, determinando ricadute importanti sul piano fisico, mentale e sociale. Per questo motivo, adottare strategie di gestione consapevole della rabbia può rivelarsi utile e condurre a sperimentare modi più sani per esprimere i sentimenti. Ecco 10 consigli per cercarla di tenerla sotto controllo.

Meditare prima di agire

Quando si è colti da impulsività, è frequente dire o fare cose di cui poi ci si pente. Ecco perché è consigliabile prendersi qualche minuto per raccogliere le idee, valutare pro e contro, costruire una visione completa e chiara della situazione, considerare tutti gli aspetti compreso il punto di vista dell’altro, valutare le soluzioni alternative a quelle più istintive e automatiche. Insomma, meditare prima di agire.

Assertività

Il secondo passo, dopo aver riacquistato lucidità, ci vuole tanta buona volontà nell’esprimere la propria frustrazione o il proprio disappunto in modo deciso ma non conflittuale, nel rispetto delle motivazioni e dei sentimenti altrui, condividendo con chiarezza e toni pacati le proprie preoccupazioni e i bisogni.

L’esercizio fisico

C’è anche l’esercizio fisico in questo decalogo. L’attività fisica concorre a ridurre lo stress. Quando si percepisce il pericolo di un’escalation di irritazione, utilissimo mettersi in movimento, ad esempio facendo una corsa o una camminata veloce, guardarsi intorno. Insomma, liberare la mente da pensieri negativi e dalla frustrazione.

Prendersi una pausa

Nel caso, perché no, è necessario concedersi brevi pause durante i momenti della giornata che tendono a essere più stressanti. Ritagliarsi uno spazio di distensione può essere propedeutico a gestire ciò che si deve affrontare senza irritarsi.

Identificare possibili soluzioni

Un’altra cosa da fare è non concentrarsi sulle cose o sugli episodi che ci fanno arrabbiare. È meglio concentrarsi su come risolvere il problema. Creare una sorta di tabella per cercare di affrontare un problema per volta. A volte basta poco.

Cambiare la forma

Per evitare di criticare o incolpare, il che amplificherebbe solo la tensione, meglio inserire “io” nelle frasi, cambiando la forma, ossia il modo in cui si comunica qualcosa. Non formulare accuse, ma ingaggiare l’interlocutore su un assetto di collaborazione al fine di risultare rispettosi ed al contempo più mirati.

Non portare rancore

Forse questo è il punto più ostico: non portare rancore. La percezione del rancore è qualcosa di soggettivo, cambia da persona a persona. Però, è un modo per ridimensionare quanto accaduto. Saper guardare all’altro anche con uno sguardo benevolo, ravvisandone i limiti, i pregi e i punti di vista, si rafforzano apprendimento, flessibilità e in ultima analisi le relazioni.

L’umorismo allenta la tensione

L’umorismo aiuta sempre in questi casi. Allora perché non alleggerire l’atmosfera? Può aiutare a ridurre la tensione. Usare l’umorismo per affrontare ciò che fa arrabbiare. Naturalmente, bisogna evitare il sarcasmo perché può peggiorare la situazione.

Rilassamento

Ecco lo step del rilassamento, che funziona sempre. Fare esercizi di respirazione profonda, immaginare una scena e situazioni rilassanti o ripetere una parola o una frase rassicurante. Per molte persone risulta utile ascoltare musica, scrivere in un diario o fare alcuni esercizi di yoga, ciascuno può consolidare piccole strategie secondo il suo stile personale.

Impara a stabilire quando cercare aiuto

A volte imparare a controllare la rabbia è una sfida per tutti. È utile rivolgersi a uno specialista, affrontare un percorso di revisione di alcuni aspetti di sé accompagnati da professionisti competenti, qualora la rabbia sembri fuori controllo e fonte di sofferenza personale e altrui. Anche in questo caso la consapevolezza è il punto di partenza.

Altri consigli

C’è anche chi consiglia di fare ciò che si ama. Oppure oltre a passeggiare e a tutti i passaggi appena visti nel decalogo, può aiutare scrivere per mettere nero su bianco le proprie emozioni. Bisogna scrivere senza censure, parolacce comprese. È necessario, in questo caso, scrivere su un foglio in cinque minuti quello che ci ha fatto arrabbiare e ci ha rovinato la giornata. Perché è utile poi rileggere tutto quello che è stato scritto con impeto e in poco tempo.

È un tipo di esercizio che lavora sulla realtà emozionale: fa emergere fisicamente le proprie emozioni dall’inconscio così da renderle vere e reali e da poter risanare il tutto. Insomma, bisogna impararla a gestirla. Anche perché a farci arrabbiare il più delle volte non è mai l’evento in sé, ma l’interpretazione che diamo a quel determinato evento. Chi non riesce a controllare la rabbia tende a leggere il comportamento delle persone in modo negativo e a volte esagerato, giungendo a delle conclusioni infondate che confermano i peggiori timori. E, quindi, ci troviamo una sorta di maschera sul volto che copre la via per gestirla e saperla affrontare.