Fabbisogno proteico, come cambia con l’età

Una dieta equilibrata e ricca di proteine di alta qualità è essenziale per supportare la crescita, il mantenimento della massa muscolare e la prevenzione di malattie legate alla carenza proteica

Le proteine sono macronutrienti essenziali per il nostro organismo, svolgendo un ruolo fondamentale nella costruzione dei tessuti corporei, nella produzione di enzimi, ormoni e anticorpi, e nel mantenimento della massa muscolare. Quando si parla di fabbisogno proteico, si fa riferimento alla quantità di proteine necessarie al corpo per svolgere tutte queste funzioni vitali. Tuttavia, le necessità proteiche non sono uguali per tutti, ma variano a seconda di diversi fattori, tra cui l’età, il livello di attività fisica, le condizioni di salute e la dieta seguita. Ecco come cambia il fabbisogno proteico nelle diverse fasi della vita.

Cos’è il fabbisogno proteico?

Il fabbisogno proteico è la quantità di proteine necessarie per supportare la crescita, il mantenimento e il rinnovamento dei tessuti del corpo, inclusi i muscoli. Viene generalmente espresso in grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno (g/kg/die).

Ad esempio, una persona che pesa 70 kg e ha un fabbisogno di 0,8 g di proteine per kg di peso corporeo dovrà consumare circa 56 grammi di proteine al giorno. Le proteine sono costituite da amminoacidi, alcuni dei quali essenziali, poiché il corpo non è in grado di produrli autonomamente. Pertanto, è necessario assumerli attraverso la dieta.

Fabbisogno proteico nelle diverse fasi della vita

Infanzia e adolescenza

Durante i primi anni di vita e nell’adolescenza, il corpo è in una fase di crescita e sviluppo accelerato. In questa fase, le proteine sono cruciali per lo sviluppo muscolare, il corretto funzionamento degli organi e la produzione di ormoni. I bambini e gli adolescenti hanno quindi un fabbisogno proteico maggiore rispetto agli adulti. Secondo le linee guida delle Dietary Guidelines for Americans, i bambini e gli adolescenti dovrebbero consumare circa 0,95 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Ad esempio, un bambino di 50 kg dovrebbe consumare circa 47,5 grammi di proteine al giorno, attraverso alimenti come carne magra, pesce, uova, legumi, noci e latticini.

Età adulta

Negli adulti, il fabbisogno proteico si stabilizza. La raccomandazione generale per la maggior parte degli adulti sani è di circa 0,8 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Ad esempio, un adulto di 70 kg avrà bisogno di circa 56 grammi di proteine al giorno. Tuttavia, ci sono situazioni che richiedono un apporto maggiore di proteine. Gli sportivi o chi pratica attività fisica intensa potrebbero necessitare di un quantitativo maggiore, compreso tra 1,2 e 2,0 g/kg/die, per supportare il recupero muscolare e la crescita dei tessuti. Le donne in gravidanza o in allattamento hanno anch’esse un bisogno proteico superiore per supportare lo sviluppo del feto e la produzione di latte, arrivando fino a circa 1,1 g/kg/die. Inoltre, durante diete ipocaloriche, dove si cerca di ridurre l’apporto calorico, è essenziale aumentare le proteine per preservare la massa muscolare e favorire la sazietà.

Anziani

Con l’avanzare dell’età, si verifica una naturale perdita di massa muscolare, un fenomeno noto come sarcopenia. Questo processo rende ancora più importante l’apporto proteico per gli anziani, al fine di preservare la forza muscolare e la funzionalità fisica. Le linee guida suggeriscono che gli anziani consumino almeno 1,0-1,2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, mentre per chi pratica attività fisica o si trova in fase di recupero da malattia o interventi chirurgici, la quantità di proteine può aumentare fino a 1,5 g/kg/die. Un anziano di 70 kg, ad esempio, dovrebbe assumere tra 70 e 84 grammi di proteine al giorno, scegliendo alimenti come pesce ricco di omega-3, carni magre, legumi e tofu. In alcuni casi, l’integrazione con proteine specifiche per anziani può essere consigliata.

Fattori che influenzano il fabbisogno proteico

Al di là dell’età, ci sono altri fattori che possono influenzare il fabbisogno proteico. L’attività fisica è uno dei principali, poiché l’esercizio fisico aumenta la necessità di proteine per riparare i muscoli danneggiati e per favorire la crescita muscolare. Inoltre, le condizioni di salute come malattie croniche, interventi chirurgici o recupero da traumi, aumentano la richiesta di proteine per supportare la guarigione. Anche in gravidanza e allattamento, come accennato, il fabbisogno proteico aumenta per supportare la crescita del bambino e la produzione di latte.

Fonti proteiche

Le proteine possono provenire sia da fonti animali che vegetali. Le fonti animali, come carne, pesce, uova e latticini, sono considerate proteine di alta qualità perché contengono tutti gli amminoacidi essenziali. Per i vegetariani e i vegani, le fonti vegetali come legumi, tofu, tempeh, cereali integrali e noci rappresentano alternative valide, ma è importante combinare diverse fonti per garantire l’assunzione di tutti gli amminoacidi essenziali. Per esempio, legumi e cereali integrali, se consumati insieme, forniscono una proteina completa.