Gli spazi fitness sono ormai affollati da individui che si dedicano a esercizi intensi, maneggiando kettlebell, utilizzando funi e cercando l’equilibrio su superfici instabili, talvolta combinando diverse attività. La maggior parte delle nuove idee nel fitness suggerisce che l’allenamento debba essere vigoroso, liberato da vincoli meccanici e rispettoso della biomeccanica umana; gli esercizi funzionali aderiscono a questi principi. Nell’articolo successivo, esploreremo la metodologia funzionale, la sua implementazione pratica nelle palestre e valuteremo la precisione delle informazioni diffuse.
Esercizi funzionali, tutto quello che bisogna sapere a riguardo
Di fronte alla domanda “Perché optare per un allenamento funzionale?“, si delineano principalmente tre risposte:
- Riguardo all’efficacia: l’allenamento funzionale incrementa la forza, la resistenza, la mobilità, la velocità e migliora l’estetica corporea.
- Basandosi sulla teoria evoluzionistica: considerando l’adattamento millenario per cacciare, lottare e fuggire, l’allenamento funzionale emerge come l’unico autenticamente naturale, garantendone anche la sicurezza contro gli infortuni.
- Considerando la propedeuticità e l’utilità pratica: dato che gli sport implicano movimenti multidirezionali, un allenamento completo necessita di abbracciare la funzionalità del gesto stesso; vivendo in un mondo tridimensionale sottoposto alle leggi della gravità, l’allenamento dovrebbe rispecchiare tali principi di base.
In principio, tutte e tre le risposte sembrano seguire un ragionamento chiaro e abbastanza semplice.
Tuttavia, richiamando il dizionario, la logica può anche indicare la configurazione di un fatto o fenomeno in rapporto all’interdipendenza fra i suoi elementi costitutivi; in parole più semplici, il “modo di ragionare o vedere le cose“. Il fatto o fenomeno è composto dagli effetti probabili dell’allenamento funzionale, mentre gli elementi costitutivi sono le variabili descritte nelle risposte.
Ma se mancassero altri elementi, forse di vitale importanza, da quanto la maggior parte degli istruttori sostiene? Concentrarsi solo su ciò che si vuole vedere e sforzarsi di dimostrare anziché analizzare sono comportamenti diffusi.
Nell’attuazione pratica, le cose si complicano. Pertanto, con un briciolo di critica, adesso esamineremo sotto una luce diversa la questione.
Ecco perché NON svolgere esercizi funzionali. Con l’allenamento funzionale si incrementa la forza, ma soltanto in relazione al protocollo specifico in uso; tuttavia, poiché lo stimolo viene ripetuto sistematicamente, non può incidere positivamente su tutti gli aspetti della forza. Variando continuamente il programma, si può ottenere un’efficacia più estesa, ma meno intensa. Lo stesso principio si applica alla resistenza. Se parliamo di velocità dei movimenti, meglio definita come rapidità del gesto, l’allenamento funzionale non si posiziona al vertice. La rapidità del gesto si acquisisce muovendosi con carichi naturali, concentrazione e, soprattutto, specificità, coinvolgendo notevolmente la regolazione centrale e periferica, oltre che neuromuscolare; piccoli stimoli di forza massimale possono essere utili. Quando si menziona la velocità nell’allenamento funzionale, molti intendono agilità nei movimenti e destrezza; su questo fronte, nulla da obiettare. Se esaminassimo altri metodi senza protocolli integrativi per migliorare la flessibilità muscolare e la mobilità articolare, l’allenamento funzionale emergerebbe senza dubbio come superiore. Per quanto riguarda l’estetica, molti esperti respingono completamente l’idea che l’allenamento funzionale possa essere più efficace di altri sistemi di allenamento. Questo fondamentalmente per due ragioni: in primo luogo, per dimagrire, l’aspetto più rilevante è la dieta; addirittura, data la sua elevata spesa energetica, l’allenamento funzionale stimola notevolmente l’appetito. In secondo luogo, dopo il condizionamento iniziale, l’ipertrofia funzionale comporta un aumento del diametro delle fibrocellule in serie (lunghezza), non in parallelo (sezione); quindi, chi spera di ottenere voluminosità con l’allenamento funzionale si illude.
L’obbiettivo di cacciare, lottare e fuggire nasce dall’esigenza di sopravvivere. Questa necessità era piuttosto impellente, poiché i pericoli erano numerosi. L’età media, infatti, era molto più bassa. Cosa significa? Che la maggior parte dei soggetti moriva ancor prima di invecchiare. Quindi? L’allenamento funzionale non si adatta a un organismo non giovane.
Per allenarsi in maniera funzionale propriamente detta non si devono avere acciacchi di nessun tipo e bisogna saper eseguire tutti i gesti possibili e immaginabili. Paramorfismi e dismorfismi a parte – che la selezione naturale avrebbe scartato – non possiamo prescindere dal fatto che l’evoluzione stessa ha spinto l’essere umano dalla quadrupedia alla bipedia, una condizione totalmente sostenibile fino a metà dell’800, a partire dal quale la vita media è quasi raddoppiata. L’invecchiamento grava sui punti di maggior impatto gravitazionale, ovvero le articolazioni di schiena, spalle, bacino, ginocchia e caviglie, e ovviamente sui tendini adiacenti.
Provate a far saltare su e giù da un gradone l’intera popolazione dei 50enni – in Italia l’età media oggi è 83,24 anni – e vediamo quanti rimangono e quanti finiscono al pronto soccorso. Per queste ragioni, la definizione stessa di “funzionale”, se applicata al sistema che descriveremo, non è appropriata.
Sull’utilità pratica nella vita di tutti i giorni, l’allenamento funzionale “dice la sua” – a patto che, ovviamente, non vada esso stesso a minare l’integrità osteo-articolare e muscolo-tendinea.
All’opposto, se volessimo discutere di propedeuticità nello sport, l’allenamento funzionale non sarebbe appropriato – sport agonistico, non dilettantistico. Con poche eccezioni nelle quali l’espressione delle capacità atletiche è talmente complessa da potersi avvalere di un allenamento simile – come la lotta greco-romana e altre forme di combattimento “a presa”, il rugby e pochi altri – la maggior parte delle discipline richiede uno stimolo estremamente specifico. Ad esempio, un canottiere non potrà perdere tempo ad arrampicarsi su una corda, poiché il movimento ripetuto di trazione che esegue in barca è orizzontale, non verticale – cambia il coinvolgimento muscolare.
L’allenamento funzionale non può essere definito il “male assoluto”. In questa prospettiva, ciò che solitamente compromette la logica di cui abbiamo discusso è l’eccesso, l’iperbole, ma anche la mancanza di conoscenza.
Per determinare la funzionalità di un esercizio, è cruciale identificare definizioni che consentano di classificarlo come “funzionale”. In questo contesto, possiamo affermare che un allenamento funzionale implica il rispetto delle caratteristiche oggettive, ma anche soggettive e naturali, del corpo umano, da ogni prospettiva. Un esercizio può considerarsi funzionale quando incorpora almeno tre delle quattro seguenti caratteristiche:
– Catene cinetiche funzionali;
– Propriocettività meccanica e controllo motorio;
– Attività della cintura addominale, ora definita più ampiamente come core;
– Similitudine o conformità alla struttura del movimento naturale, sia dal punto di vista cinetico che cinematico (Dati ELAV-FIPCF 2009). Chiare e concise, queste linee guida forniscono un valido orientamento nel vasto mondo del funzionale.
Prima di intraprendere un esercizio funzionale, è essenziale considerare diversi aspetti, compresa la necessità di adattare l’allenamento alle specifiche esigenze di un individuo sedentario rispetto a un lottatore professionista e viceversa.
Una chiave di volta è la consapevolezza del corpo: imparare a utilizzarlo correttamente è, in sé, un esercizio funzionale, mentre lo sviluppo di tale consapevolezza richiede stimoli crescenti.
La formula della forza (forza uguale a massa per accelerazione), rivela che il corpo reagisce alle accelerazioni e alle sollecitazioni concentrandosi spesso sulle articolazioni più vulnerabili. Prima di consigliare un esercizio funzionale, è imperativo considerare questo parametro.
Ad esempio, l’articolazione scapolo-omerale, sebbene offra notevole mobilità, può diventare soggetta a infortuni, specialmente in individui non allenati. Pertanto, alcuni esercizi funzionali potrebbero non essere adatti, mentre il rafforzamento della cuffia dei rotatori può offrire un approccio più sicuro.
Analogamente, per la struttura della schiena, è essenziale considerare il carico e la preparazione adeguata. Esempi come il kettlebell snatch possono essere funzionali se adattati alla persona, con un’attenzione particolare alla corretta esecuzione.
Molti esercizi funzionali derivano da discipline sportive come la lotta, l’atletica, il powerlifting e l’allenamento degli strongman o militari. Tuttavia, la loro inclusione nel concetto di “funzionale” richiede una valutazione critica basata sulla sicurezza e sul rispetto delle capacità del praticante.
L’allenamento funzionale dovrebbe inserirsi nella programmazione di chi mira a migliorare specifiche caratteristiche fisiche e ottimizzare i sistemi di controllo motorio. La corretta applicazione di parametri funzionali dovrebbe tradursi in un corpo più efficiente nei momenti di necessità.
Va sottolineato che l’instabilità è un aspetto chiave per gli esercizi funzionali, ma per lo sviluppo di forza massimale occorrono carichi elevati e tempi di stimolo specifici, rendendo alcuni esercizi, come stacchi e trazioni pesanti, non strettamente funzionali.
In conclusione, l’uso di mezzi e esercizi funzionali nell’allenamento richiede una pianificazione attenta, tenendo conto delle caratteristiche fisiche da migliorare e delle capacità individuali.
