Gli elastici sono diventati sempre più popolari negli ultimi anni come strumenti di allenamento. Sono convenienti, portatili e versatili, il che li rende una scelta perfetta per chi desidera allenarsi anche a casa propria. In questo articolo, esploreremo alcuni dei migliori esercizi con gli elastici per aiutarti a realizzare un allenamento completo e diversificato a casa. Che tu sia un principiante o un atleta esperto, questi esercizi possono essere adattati alle tue esigenze e ti aiuteranno a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness. Continua a leggere per scoprire come gli elastici possono migliorare la tua routine di allenamento.
Allenarsi con gli elastici non è mai stato così facile
Le fasce di resistenza, sono tra gli strumenti di fitness più sottovalutati (ingiustamente), possono essere utilizzate da chiunque, sia neofiti che esperti in fitness e sono molto convenienti.
L’allenamento con l’elastico offre numerosi vantaggi
Diversi studi indicano che l’integrazione di bande elastiche nel tuo regime di esercizi può potenziare la flessibilità e fortificare le giunture, contribuendo a ridurre il rischio di lesioni per gli sportivi. Non è necessario che tu ti presenti in palestra o che interrompi le tue vacanze. Il fascino delle fasce elastiche risiede proprio nella loro capacità di permetterti di fare esercizio ovunque tu sia, che tu sia a casa o all’aria aperta. Un beneficio aggiuntivo al poter esercitarsi in qualsiasi posto, in particolare a casa, è il risparmio di tempo. Per molti, frequentare la palestra comporta anche il tempo necessario per prepararsi, mettersi in auto, attendere che le macchine si liberino e così via.
L’uso delle bande elastiche migliora notevolmente l’esecuzione dei movimenti. L’allenamento con le bande infatti richiede costante contrazione e postura corretta della schiena, promuovendo un movimento ben eseguito. Quando si aumenta il peso nell’allenamento, la tentazione di imbrogliare aumenta, cosa che viene limitata con l’utilizzo delle bande elastiche, contribuendo alla crescita mirata del muscolo.
Scopri gli esercizi più efficaci con gli elastici e allenati ovunque tu sia
Ora esploriamo quali siano gli esercizi più adatti per specifici gruppi di muscoli che vengono stimolati in modo perfetto con l’utilizzo di fasce elastiche, che ne permettono un allenamento completo.
La panca piana
La panca piana con elastici è l’esercizio principale per rinforzare i muscoli pettorali, ma anche i tricipiti e le spalle. In molti esercizi, le leve articolari lavorano meglio alla fine del movimento, il che rende le bande di resistenza perfettamente adattabili alla curva di forza di questo esercizio.
Preparazione: posiziona le bande di resistenza dietro la schiena. Avvolgile attorno alla barra e passa al di sotto delle fasce avvolte, prima con la mano sinistra e poi con la destra.
La resistenza sarà percepibile sin dal primo movimento. La posizione di partenza prevede la barra appoggiata alla parete del torace con le palme delle mani rivolte verso il terreno. La separazione tra le mani deve essere leggermente superiore rispetto alla larghezza delle spalle. Il movimento consisterà in un bench press, eseguito spingendo la barra davanti a sé.
Hip thrust
Lo hip thrust è l’allenamento ideale per ottenere glutei più rotondi e sodi. Questo è l’unico allenamento di isolamento che ti permette di focalizzarti sui glutei. Si tratta di un’attività che genera alta tensione di contrazione muscolare (che si avverte notevolmente alla conclusione del movimento) e si mescola perfettamente con lo squat (esercizio successivo), che è caratterizzato da un’elevata tensione di estensione. Per effettuarlo, si necessita di un utensile di appoggio come una panchina o un sofà.
Sdraiatevi sul supporto con la schiena, che dovrebbe essere posizionato idealmente a livello delle scapole. Avrete la barra davanti a voi.
Posizione di partenza: conservate la presa sugli elastici con i piedi adeguatamente separati. Avvicinate il bilanciere ai fianchi.
Movimento: contraete gli addominali e spingete vigorosamente i talloni verso il basso per sollevare il vostro bacino. Nella posizione più alta, il corpo è allineato e forma una tavola. Gli stinchi e le cosce formano un angolo di 90 gradi. Contraete i muscoli dei glutei fino alla posizione più alta, poi abbassate i fianchi in maniera controllata.
Squat
Lo squat è uno degli esercizi fondamentali per la forza, insieme al sollevamento su panchina e al deadlift. È l’esercizio chiave per lavorare su tutta la parte inferiore del corpo, principalmente i glutei e i quadricipiti, ma anche gli ischiocrurali, i polpacci e il rene nella fase successiva. Se doveste scegliere un esercizio singolo per allenare i muscoli delle gambe, scegliete lo squat. Tuttavia, fate attenzione, poiché questo esercizio richiede un alto dispendio energetico e un periodo di riposo più prolungato rispetto ad altre attività.
Per la preparazione: iniziate l’esercizio con i piedi inseriti negli elastici, accovacciatevi e mettete la barra sopra le spalle. Poi, alzatevi e distanziate i piedi.
Posizione di partenza: state in piedi con la gamba destra e la sinistra quasi estese, guardando dritto con la schiena dritta. La barra è posizionata sulla parte posteriore delle spalle (o sul davanti per lo squat frontale) e la mantenete con le braccia.
Movimento: eseguire una flessione simultanea con entrambe le gambe, come se vi steste per sedere.
Curl
L’esercizio del curl bicipiti è notevolmente efficace poiché punta sia all’area lunga che a quella corta dei bicipiti brachiali. Questa pratica di allenamento facilita il sollevamento di un peso significativo, rendendola l’alternativa perfetta per incrementare il volume muscolare dei bicipiti. Questo può essere combinato con il curl a martello per attivare anche il brachio radiale, un muscolo dell’avambraccio.
Per farlo correttamente, afferra il bilanciere e permetti che le bande elastiche formino un semicerchio sul pavimento, quindi fissa le bande con i tuoi piedi.
La posizione di partenza prevede una presa supina con le spalle allargate. La tua schiena dovrebbe rimanere dritta e i tuoi gomiti vicini al busto.
Durante l’esecuzione dell’esercizio, piega gli avambracci in direzione delle spalle, sempre tenendo i gomiti all’altezza del torace. È importante contrarre i muscoli addominali per mantenere stabilità e per prevenire qualsiasi oscillazione del corpo. Ricorda di mantenere la schiena dritta per l’intera durata dell’esercizio. Per una completa stimolazione dei bicipiti, posiziona le mani leggermente più larghe della larghezza delle tue spalle.
