È possibile trasformare la camminata veloce in un allenamento completo: ecco come

Camminare è il primo passo per intraprendere un’attività fisica e fare del bene al nostro corpo, abbattendo pigrizia e pericolo di sedentarietà, con tutti i rischi per la salute (ad esempio, quello cardiovascolare ma ce ne sono davvero tantissimi). Camminare è facile, non richiede attrezzature né prevede un allenamento speciale e si può fare anche con poco tempo a disposizione. E già tutto è un’ottima notizia per chi fa poca attività fisica. Però, sebbene la camminata possa essere considerata un efficace esercizio aerobico, non va dimenticato che non agisce come allenamento per il rafforzamento muscolare. Servono esercizi costituiti da contrazioni eccentriche o di allungamento muscolare. Tutto questo per aumentare la forza, prevenire l’atrofia muscolare e migliorare funzioni come l’equilibrio e la flessibilità.

Come si può integrare tutto questo? Come riporta La Gazzetta dello Sport, un suggerimento arriva da Ken Nosaka, docente di scienze motorie all’Edith Cowan University. Ha pubblicato un articolo su The Conversation e ha proposto di alternare la camminata con esercizi come gli affondi ed altri che richiedano contrazioni eccentriche. Si sta parlando della camminata eccentrica. Un tipo di camminata, una buona attività fisica, che unisce i benefici cardiovascolari del movimento aerobico al potenziamento muscolare degli esercizi di forza. Il tutto in un allenamento adatto a persone di ogni età, compresi gli anziani.

Lo studio

Naturalmente, come spesso accade in questi casi, è stato condotto uno studio. Infatti, per testare gli effetti della camminata eccentrica, Nosaka e il suo team hanno condotto uno studio su 11 camminatori abituali tra i 54 e gli 88 anni di età. Si tratta di un esperimento durato tre mesi (ben 12 settimane). Così suddiviso: le prime quattro settimane sono state dedicate alla sola camminata regolare e le successive otto alla camminata eccentrica. In questa seconda fase, il numero di passi eccentrici come affondi, camminate in discesa e su scale è stato gradualmente aumentato fino a mille al giorno. In questo studio portato avanti da Nosaka, sono state fatte delle misurazioni e raccolta dati prima dell’inizio dello studio. Successivamente dopo le quattro settimane e dopo ancora altre quattro e otto settimane di camminata eccentrica. Ed è stata valutata la massa muscolare agli arti inferiori, forza al ginocchio, equilibrio, capacità di alzarsi da seduti senza aiutare con le braccia, funzione cognitiva, autonomia quotidiana, glicemia, colesterolo e livelli di C1q, un potenziale marcatore di sarcopenia.

I risultati

I risultati sono stati sorprendenti. Perché se nelle prime quattro settimane di cammino normale, come si pensava, non sono emersi cambiamenti rilevanti, tra la quarta e l’ottava settimana di camminata eccentrica, i ricercatori hanno registrato miglioramenti significativi: +19% di forza muscolare, +24% nella capacità di alzarsi, +45% nell’equilibrio e addirittura un +21% in un test di funzione cognitiva. I livelli di C1q sono calati del 10%, indicando una effettiva stimolazione dei muscoli. Insomma, qualcosa di importante. Ci vogliono degli studi su larga scala per avere conferma di questi risultati, la camminata eccentrica con affondi e saliscendi sembra al momento un’attività davvero utile per prolungare l’autonomia funzionale. Ed ecco allora che viene trasformata in un allenamento (più che) completo.