In gravidanza, il pesce e i frutti di mare sono sicuri se cotti correttamente. Evitare specie ad alto contenuto di mercurio e frutti di mare crudi
Il pesce azzurro è considerato uno degli alimenti più consigliati durante la gravidanza, grazie al suo alto valore nutrizionale e alla presenza di nutrienti fondamentali come gli omega-3, proteine nobili, sali minerali, zinco e selenio.
Pesce, frutti di mare e gravidanza: cosa bisogna sapere?
Gli specialisti del Servizio di Nutrizione Clinica e Dietetica di Humanitas Gavazzeni di Bergamo raccomandano il pesce alle future mamme per il contributo che fornisce sia alla salute della gestante sia allo sviluppo fetale.
Consumare pesce, infatti, è un modo naturale per assumere elementi che il corpo umano non può sintetizzare da solo ma che risultano fondamentali per sostenere sia la salute cardiovascolare che quella neurologica del feto, in particolare durante i mesi di gestazione e nei primi mesi di vita.
Tra i nutrienti principali, gli acidi grassi omega-3 svolgono un ruolo cruciale: sono essenziali per lo sviluppo del sistema nervoso del bambino e per il corretto funzionamento del sistema cardiovascolare materno. In gravidanza, infatti, il sangue deve fluire più intensamente per sostenere sia la madre che il feto, e l’apporto di omega-3 contribuisce a migliorare questa circolazione sanguigna riducendo il rischio di problematiche come l’ipertensione.
Gli omega-3 sono anche noti per le loro proprietà antinfiammatorie, il che aiuta a mantenere un buon livello di benessere durante i mesi della gravidanza, quando il corpo subisce notevoli cambiamenti.
Gli omega-3 non sono benefici solo durante la gestazione ma risultano importanti anche durante l’allattamento. Gli acidi grassi essenziali presenti nel pesce passano infatti dalla madre al bambino attraverso il latte materno, favorendo lo sviluppo del sistema visivo e delle capacità cognitive.
Il Dha, una delle forme più benefiche di omega-3, è associato alla formazione delle cellule cerebrali e al miglioramento delle capacità di apprendimento del bambino. Anche il sistema immunitario ne trae vantaggio, poiché gli omega-3 contribuiscono a renderlo più forte e reattivo.
Gli omega-3 si trovano principalmente nel pesce azzurro, che comprende specie come sardine, acciughe, sgombri, tonno e salmonidi. Essendo il pesce azzurro di piccola taglia e facilmente reperibile nei nostri mari, è anche generalmente fresco, un aspetto che ne preserva i benefici nutrizionali. Anche le madri che non allattano possono beneficiare dell’assunzione di pesce azzurro per supportare il proprio sistema nervoso e cardiovascolare, dimostrando l’utilità di questo alimento a qualsiasi età e in ogni fase della vita.
In gravidanza, il consumo di pesce dovrebbe essere bilanciato. Mangiare pesce 2-3 volte alla settimana è l’ideale per ottenere i benefici degli omega-3, le proteine e i minerali senza bisogno di integratori. Gli integratori dovrebbero essere considerati solo in caso di necessità, e sempre sotto prescrizione medica, perché non sono sostituti diretti del pesce e possono comportare dosaggi inappropriati.
Per garantire un consumo sicuro di pesce, è consigliabile che sia sempre fresco e cotto in maniera adeguata. Pesci crudi, come quelli del sushi, e frutti di mare crudi possono essere portatori di batteri e parassiti pericolosi per la salute, mentre il pesce in scatola spesso contiene alte dosi di sale e conservanti, che non sono ideali per una dieta sana durante la gravidanza.
Il consumo di pesce e frutti di mare durante la gravidanza è spesso motivo di preoccupazione per molte future mamme, ma con le giuste precauzioni questi alimenti possono essere inclusi nella dieta. Uno studio dell’Università di Roma Tor Vergata, pubblicato su Nutrients, ha evidenziato che consumare pesce in gravidanza può fornire benefici per la madre e il feto, purché si scelgano specie a basso contenuto di mercurio. Il mercurio, presente in alcune specie come il pesce spada e certi tipi di tonno, può infatti essere dannoso per lo sviluppo neurologico del feto.
Nello studio, che ha coinvolto 501 donne, è emerso che il consumo moderato di pesce aiuta a mantenere un buon peso gestazionale, con effetti positivi anche sulla lunghezza e sul peso dei neonati rispetto a chi ne consumava di meno. Questo evidenzia l’importanza di integrare pesce e frutti di mare adeguatamente cotti nella dieta delle donne in gravidanza.
Alcuni frutti di mare possono essere inclusi nella dieta con i dovuti accorgimenti. Gamberi, aragoste, seppie, polpi e calamari sono sicuri se ben cotti, e offrono proteine e minerali a basso contenuto di grassi. Al contrario, i molluschi crudi, come vongole, cozze e ostriche, sono da evitare, poiché possono contenere microrganismi pericolosi.
Il pesce azzurro come sardine, sgombri, aringhe e palamiti è ricco di omega-3 e può essere consumato in gravidanza, a patto che sia sempre ben cotto. Anche i pesci bianchi, come merluzzo, sogliole, platessa, orate, trote e spigole, sono considerati sicuri e offrono un apporto bilanciato di nutrienti, con un basso contenuto di mercurio. Queste specie possono essere inserite regolarmente nella dieta senza preoccupazioni, poiché sono generalmente poco esposte ai contaminanti rispetto ai pesci di grandi dimensioni.
Il metodo di cottura è importante per garantire sicurezza e mantenere le proprietà nutrizionali del pesce. Le cotture al vapore, al cartoccio, al forno o alla griglia sono preferibili rispetto alla frittura, che aumenta l’apporto di grassi, rendendo il pasto meno digeribile e più calorico. La cottura al vapore o al forno conserva le vitamine e gli acidi grassi essenziali, che sono particolarmente importanti per il feto.
Il Dha è un componente chiave degli omega-3 e ha un ruolo fondamentale nello sviluppo del sistema nervoso e del sistema visivo del feto. Questo acido grasso è associato a un corretto sviluppo neurologico, migliorando le capacità cognitive e di apprendimento. Il pesce azzurro è una fonte eccellente di Dha, ma in caso di carenza, gli integratori di omega-3 possono essere una valida alternativa, sempre su prescrizione medica. Secondo la dottoressa Laura Di Renzo di Tor Vergata, aumentare l’assunzione di Dha può avere effetti positivi sia per la madre che per il bambino.
In futuro, è probabile che le raccomandazioni dietetiche per le donne in gravidanza incoraggino un maggiore consumo di Dha, poiché si è dimostrato un nutriente prezioso per il benessere sia della madre che del feto. Tuttavia, è sempre preferibile consumare pesce fresco, dove possibile, per garantire un apporto equilibrato di omega-3 e altri nutrienti.
Il consumo regolare e sicuro di pesce in gravidanza offre benefici significativi per la salute della madre e il corretto sviluppo del bambino. Scegliere pesci a basso contenuto di mercurio e cotti in modo appropriato permette di evitare rischi legati ai contaminanti. Un’alimentazione equilibrata, che includa pesce azzurro e pesci bianchi, è un modo naturale ed efficace per ottenere gli acidi grassi omega-3, che supportano la salute cardiovascolare e neurologica, e minerali essenziali che sostengono il benessere globale della donna e del feto.
Per garantire la sicurezza alimentare, è importante evitare frutti di mare e pesce crudi, mentre l’uso di integratori di omega-3 dovrebbe essere riservato ai casi di effettiva necessità, con la supervisione di un medico.
