Dorsali, gli esercizi migliori per allenarli

Nell’ambito degli appassionati del fitness, ma soprattutto del bodybuilding, i dorsali rappresentano il focus primario dell’allenamento maschile. Infatti, rappresentano la fascia muscolare che in maniera più immediata conferisce forma atletica al fisico.

Bisogna sapere che, i muscoli dorsali occupano buona parte della schiena, e, dunque,  contribuiscono a fornirle un aspetto tornito e scolpito, se allenati correttamente e con costanza. Ma non si tratta solo di un fattore estetico. Infatti, i dorsali sono tra i muscoli più coinvolti in tantissimi movimenti quotidiani. E proprio per questo fattore funzionale, sarebbe sempre opportuno mantenerli in allenamento a prescindere dalle ambizioni atletiche o estetiche.

A tal proposito, basti sapere che tra le più importanti funzioni della fascia muscolare dei dorsali si riscontrano l’estensione del braccio verso l’alto, la sua abduzione – vale a dire lo spostamento da una posizione parallela alla colonna vertebrale a una perpendicolare, e la sua rotazione interna. Inoltre, i dorsali entrano in gioco nell’estensione del tronco, nella sua flessione frontale e laterale, nella rotazione del bacino e nei movimenti della scapola. Ma scendiamo più nei dettagli di questo gruppo di muscoli.

Dorsali: conformazione anatomica e alcuni esercizi mirati

Prima di scendere nel dettaglio degli esercizi migliori per allenare i dorsali, è necessario aprire una parentesi sull’anatomia di questa fascia di muscoli. Nello specifico, bisogna effettuare una distinzione tra trapezio, romboidi, grande rotondo e gran dorsale.

Il trapezio è un muscolo di grande ampiezza, di forma triangolare, che si estende per quasi tutta la zona della nuca e della schiena centrale. Sotto di esso, hanno origine i romboidi, che partono sulla colonna vertebrale e si attaccano al centro della scapola. Infatti, la loro funzione specifica consiste nell’addurre la scapola, portandola verso la colonna vertebrale. Proprio sul bordo esterno della scapola, si trova il grande rotondo, direttamente attaccato all’omero. Questo muscolo serve a estendere il braccio quando è in elevazione, contribuendo anche all’adduzione dell’omero. Infine, si arriva al gran dorsale, dalla caratteristica forma a V, anche detta a ventaglio, che scende lungo tutta la colonna vertebrale fino alla cintura pelvica.

Fatte queste premesse, prima di allenarsi in palestra è necessario conoscere le categorie di allenamento da seguire sulla base del focus muscolare che si intende seguire. Infatti, sebbene gli esercizi possano avere un’esecuzione molto simile, si riconoscono tre tipologie di dorsali in ambito fitness: i dorsali, che comprendono il gran dorsale e il grande rotondo; gli adduttori delle scapole, che comprendono i trapezi, i romboidi e il deltoide posteriore; gli erettori spinali, necessari all’estensione e alla stabilità della colonna.

Data la complessa e intrecciata conformazione dei dorsali, questa fascia di muscoli diventa la più stimolante da allenare in palestra.  Infatti, bisogna sottolineare come non sia  è sempre facile eseguire esercizi mirati per il loro sviluppo a casa, in sessioni di workout fai da te, dove non si dispone di strumenti specifici o di un’esperienza sufficiente. Pertanto, sarebbe più indicato recarsi in una palestra dove rivolgersi a un personal trainer professionista. Solo in questo modo sarà possibile scegliere gli attrezzi migliori per allenare i dorsali e inserire nella scheda di allenamento gli esercizi per la schiena più adatti alla propria condizione fisica.

Ovviamente, nella sessione di workout i vari esercizi devono seguire una consequenzialità ben precisa, a seconda della loro funzionalità. Non a caso, gli esercizi con focus sul gran dorsale sono da considerare il fulcro centrale dell’allenamento e, come tali, dovrebbero essere inseriti tra gli esercizi per gli adduttori e quelli per gli erettori spinali, i quali possono essere inseriti anche nell’allenamento delle gambe. Ma vediamone insieme alcuni.

Esercizi per gli adduttori delle scapole

• Rematore con bilanciere
• Pulley a presa larga
• Facepull
• Alzate posteriori;
• Opzionale shrugs

Esercizi per il gran dorsale

• Trazioni alla sbarra e lat machine
• Pull-down al cavo alto
• Rematore con manubri

Esercizi per gli erettori spinali

• Hyperextension
• Stacco da terra
• Stacchi rumeni
• Bent Over Row

In linea teorica, gli esercizi per i dorsali andrebbero svolti almeno una volta la settimana. Infatti, allenare con costanza questa fascia di muscoli della schiena comporta l’avvicinamento delle scapole e, con il tempo e la perseveranza, si riesce a ottenere un netto miglioramento della simmetria della parte alta del proprio corpo, l’apertura del petto e in generale assumere una postura più corretta e armoniosa.

Errori da evitare nell’allenamento e consigli per i principianti

Come si diceva, la complessità e la differente conformità dei muscoli dorsali può rendere la sessione di allenamento molto difficile. Non tanto sulla base della complessità degli esercizi, quanto più perché molte persone non riescono ad avvertire i muscoli dorsali lavorare nel corso dell’esecuzione, sforzando eccessivamente il proprio corpo.

In primo luogo, può risultare molto difficile capire come riuscire a portare in massima contrazione e in massimo allungamento tutti i muscoli della schiena. Infatti, anche i migliori personal trainer faticano a fare comprendere qual è il corretto movimento da compiere, proprio a partire dalle scapole.

Non a caso, per un efficacie allenamento del dorso bisogna tenere a mente che le scapole, prima di iniziare il movimento di tirata, devono essere depresse, quindi rilassate. Infatti, solo in questo modo l’atleta riesce a portare il dorsale in una condizione di massima contrazione.

Alcuni consigli per allenare i dorsali | @pexelstesto

Inoltre, nella sessione di dorsali, è opportuno cercare di non perdere mai la posizione della scapola durante lo svolgimento degli esercizi. Per esempio, durante l’esecuzione della lat machine molto spesso la scapola è portata in anteposizione, tanto da perdere la tensione sul dorsale e annullando quindi l’efficacia dell’esercizio. D’altro canto, per quanto concerne gli esercizi con focus sugli adduttori delle scapole,  nel corso dell’esecuzione si tende erroneamente a posizionare i gomiti sempre troppo stretti rispetto al tronco, alterando il piano di lavoro ideale per gli adduttori che dovrebbe essere in buona parte frontale e quindi con i gomiti larghi.

Per questa necessaria attenzione all’esecuzione degli esercizi con focus sui dorsali, i principianti devono per forza avviare il loro allenamento focalizzandosi proprio su come eseguire correttamente i movimenti delle scapole. Infatti, solo in questo modo è possibile comprendere come non farsi male e, soprattutto, quanto peso caricare negli esercizi.

In ogni caso, in ogni allenamento fitness che si rispetti, è sempre meglio alternare il focus degli esercizi, così da riuscire a lavorare su tutti i muscoli del corpo. Pertanto, dai uno sguardo ai consigli su come allenare al meglio i pettorali e su come costruire una perfetta sessione di GAG.