Come prevenire e ridurre la rigidità dei polpacci nei runner: cause, esercizi di rinforzo, consigli per un corretto allenamento
I polpacci, fondamentali per la propulsione durante la corsa, sono costituiti dai muscoli tricipiti surali, che si estendono dalla parte posteriore della gamba fino al tallone, collegandosi attraverso il tendine d’Achille. La funzione principale di questi muscoli è quella di eseguire la flessione plantare del piede, permettendo la spinta necessaria per il movimento.
I polpacci, però, non lavorano solo in spinta: nella biomeccanica della corsa, si attivano anche in contrazione eccentrica quando, appoggiando il piede, si allungano accumulando energia elastica che viene poi liberata durante la fase di propulsione.
Questa dinamica si manifesta al meglio con l’appoggio di mesopiede o avampiede, mentre un impatto con il tallone, tipico dell’overstriding, riduce l’efficienza elastica del polpaccio, limitando la sua capacità di spinta.
Rigidità e infortuni nei polpacci dei runner
La corsa può causare tensioni e infortuni nei polpacci, come strappi, stiramenti e tendinosi del tendine d’Achille. Tuttavia, il problema più comune tra i runner è una sensazione di rigidità dovuta all’aumento del tono muscolare. Questa tensione può essere il risultato di un sovraccarico o di una debolezza muscolare. L’accumulo di fatica, infatti, può provocare l’accorciamento del polpaccio, limitando la flessibilità e peggiorando la funzionalità della caviglia, un’articolazione cruciale per la locomozione.
Quando il polpaccio si accorcia e irrigidisce, si crea una stabilizzazione eccessiva dell’articolazione, che però limita la libertà di movimento e la sua efficacia nella corsa.
Un sovraccarico dei polpacci può derivare da un rapido incremento di chilometraggio, dall’aumento di lavori di forza o di velocità in allenamento, o da un utilizzo frequente di superfici inclinate come le salite. Anche un polpaccio debole tende a irrigidirsi, poiché le fibre muscolari si accorciano per compensare la mancanza di forza, mantenendo la caviglia in una posizione di maggiore stabilità ma sacrificando la fluidità del movimento.
Una corretta programmazione dell’allenamento è essenziale per prevenire la rigidità dei polpacci e i conseguenti infortuni. Gli esercizi di velocità e le salite richiedono un appoggio sull’avampiede, una tecnica che aumenta l’efficienza della spinta ma che può sovraccaricare i polpacci, richiedendo maggior lavoro di stabilizzazione della caviglia. Anche il passaggio a scarpe minimaliste o con piastra in carbonio può accentuare il carico sui polpacci, rendendo fondamentale un adattamento graduale.
La debolezza nei glutei e nei muscoli posteriori della coscia può spostare eccessivamente il lavoro sui polpacci, aumentando il rischio di sovraccarico. Prima di correre, è utile un riscaldamento dinamico con esercizi di allungamento dei polpacci per migliorare la mobilità articolare e la preparazione muscolare. Altre cause meno comuni di rigidità possono includere squilibri elettrolitici, mancanza di sonno e attività lavorative statiche, come stare a lungo in piedi, che causano una contrazione di base dei muscoli, mantenendoli tesi.
Molti tentano di alleviare la rigidità muscolare con stretching e foam roller, metodi che possono essere efficaci per alcuni gruppi muscolari ma non sempre ideali per i polpacci. La rigidità dei polpacci è spesso causata da debolezza nelle fibre muscolari, per cui invece di concentrarsi esclusivamente su allungamenti e massaggi, è consigliabile lavorare sul loro rinforzo. Gli esercizi di contrazione eccentrica, in particolare, aiutano a rinforzare il polpaccio migliorando al contempo la mobilità della caviglia e del ginocchio.
Il riposo è un altro metodo rapido per ridurre la rigidità, permettendo ai muscoli di recuperare. Una volta che i polpacci hanno recuperato, un semplice autotest può valutare la forza muscolare: provare a sollevarsi sulla punta di un piede per almeno 30 ripetizioni. Questo esercizio può anche essere utile per monitorare eventuali progressi nella resistenza del polpaccio.
Una volta che la rigidità è sotto controllo, si possono introdurre esercizi di reattività del piede e andature specifiche per migliorare la capacità di risposta dei muscoli del polpaccio. Inoltre, un massaggio di scarico può risultare utile per chi si allena intensamente, magari affiancato da trattamenti come la Tecar terapia, che favoriscono il recupero muscolare. Anche l’osteopatia e la terapia manuale possono aiutare a rilassare la fascia muscolare e a ridurre la tensione.
Infine, una valutazione biomeccanica della corsa è fondamentale per individuare eventuali disfunzioni posturali dinamiche, che potrebbero causare un sovraccarico dei polpacci. Una biomeccanica scorretta può infatti amplificare lo stress sui muscoli, rendendoli più suscettibili a rigidità e infortuni.
I polpacci svolgono un ruolo essenziale nella corsa, supportando la spinta e la stabilizzazione della caviglia. Tuttavia, la rigidità muscolare è un problema comune tra i runner, spesso legato a sovraccarico o debolezza muscolare. Prevenire la rigidità richiede una combinazione di programmazione corretta, riscaldamento adeguato e, se necessario, un’attenzione a eventuali squilibri muscolari.
Per chi soffre di rigidità persistente, il rinforzo muscolare è preferibile allo stretching passivo, mentre il riposo e i trattamenti manuali possono favorire il recupero. Un’analisi della tecnica di corsa aiuta infine a ridurre il carico sui polpacci, preservando la funzionalità muscolare nel lungo termine.
