Tutti, prima o poi, ci avranno fatto i conti. Stiamo parlando dei dolori muscolari successivi a un allenamento. Questi possono insorgere sia se ci si allena dopo un lungo periodo di stop sia se ci si sottopone a uno sforzo particolarmente pesante. Questi dolori si chiamano DOMS (dall’acronimo inglese Delayed Onset Muscle Soreness) e si manifestano come un indolenzimento muscolare, raggiungendo il picco dopo 24-48 ore e terminando di solito entro 96 ore.
Dolori ai muscoli dopo l’allenamento: da cosa sono causati?
La semplificazione più frequente e diffusa è quella che vuole che questo genere di dolore sia provocato sostanzialmente dalla presenza di acido lattico. È un errore, poiché a contribuire all’insorgere dei dolori post allenamento sono in realtà altri fattori. La questione legata all’acido lattico è, infatti, differente. Non si parla in quel caso di DOMS, ma di AOMS (Acute Onset Muscle Soreness), quando l’indolenzimento muscolare ha insorgenza acuta, durante e/o immediatamente dopo l’allenamento. Viene percepito come un senso di bruciore o dolore, correlato all’eccesso di acido lattico tipico dell’allenamento anaerobico, ed è un evento transitorio poiché l’acido lattico viene smaltito entro 1 ora dalla fine dello sforzo.
È proprio questa la chiave. Se l’acido lattico poche ore dopo lo sforzo viene smaltito dal corpo è allora facile comprendere come non sia lui la causa dei nostri dolori.
I sintomi e le cause dei DOMS
Proviamo ora a entrare un po’ di più nel dettaglio. I DOMS si presentano attraverso alcuni sintomi specifici. Si manifestano da uno a tre giorni dopo e regrediscono lentamente fino a scomparire dopo circa una settimana. Si assiste a una perdita di forza dei muscoli, che può protrarsi fino a 5 giorni. Si notano poi rigidità, gonfiore e fragilità muscolare, che possono insorgere a distanza di 3-4 giorni dall’esercizio fisico e si risolvono entro 7-10 giorni. Ma come si arriva a questo punto?
La colpa, come detto, non è dell’acido lattico. Le cause sono essenzialmente quattro:
- Microlesioni a livello muscolare;
- Risposta infiammatoria a tali microtraumi;
- Eccessive contrazioni e spasmi muscolari;
- Accumulo di metaboliti nei muscoli.
Le tensioni che si generano durante lo svolgimento dell’attività fisica possono causare microlesioni nel tessuto muscolare, a livello dei filamenti di actina e miosina o nel tessuto fasciale che riveste la muscolatura, questo provoca un’infiammazione locale con produzione di edema e compressione delle terminazioni nervose.
Come curare il dolore post allenamento
Il primo passo per curare è, in realtà, prevenire. Inutile affrontare da zero una prova che richiede uno sforzo superiore alle nostre capacità. La soluzione migliore è, quindi, l’allenamento progressivo, con una crescita costante e controllata dei carichi e il giusto riposo. Non solo: fondamentali sono stretching e riscaldamento, con un’attivazione molto lenta dei muscoli. Nella fase successiva, se i dolori si presentano, esistono alcuni tipi di interventi. Si fa dai massaggi defaticanti e drenanti, fino alla crioterapia, utilizzata soprattutto da sportivi professionisti con l’immersione in acqua fredda o in vasche crioterapiche con temperatura compresa tra -140 e -195 °C. L’ultima cura può essere, infine, l’esercizio aerobico dolce, che ha funzione defaticante. Come già detto, però, i tempi di recupero sono generalmente molto brevi.
