Il salto della corda può risultare un esercizio davvero utile se si vuole perdere peso e tonificare i muscoli collocati nella parte inferiore del proprio corpo.
A confermarlo è anche uno studio condotto da Weight Watchers, azienda con sede negli Stati Uniti d’America che offre programmi dietetici per la perdita e il mantenimento del peso, oltre che per il fitness e la mentalità.
Stando a questa analisi, il salto della corda può essere considerata una delle attività fisiche in grado di bruciare il maggior numero di calorie (si considera un dispendio di 200 calorie in 15 minuti di allenamento, ndr).
Come? Vediamolo insieme.
Il salto della corda è un esercizio perfetto per perdere peso, in quanto le calorie vengono bruciate sia durante l’attività fisica che al termine della stessa.
Saltare la corda è un tipo di allenamento ad alto impatto aerobico e, quindi, ideale per eliminare il grasso dal proprio corpo.
Non solo. Far roteare una corda aiuta anche a migliorare la propria mobilità articolare, l’equilibrio, la coordinazione e innalza l’efficienza di cuore e polmoni.
La successione di salti continui permette di tonificare l’intera muscolatura, specialmente a livello di glutei e gambe, senza però sottovalutare l’effetto che può avere anche su braccia e addominali, muscoli impegnati nel mantenere il corpo nella corretta postura e stabilità.
L’importante è eseguire il movimento nella maniera corretta e seguire un allenamento idoneo al proprio livello fisico.
Gli esperti consigliano sempre di fare cinque minuti di stretching prima e dopo ogni allenamento con la corda, effettuando anche dei brevi sollevamenti sulle punte dei piedi e sollecitando braccia, spalle e bacino.
In fase di salto, uno degli aspetti più importanti è quello di mantenere la propria schiena dritta, il busto leggermente piegato in avanti e gli avambracci ben aderenti al busto.
È possibile saltare la corda sia a piedi paralleli che alternati e fondamentale è salvaguardare la salute dei polsi durante lo svolgimento dell’esercizio.
Per questo, si consiglia sempre di utilizzare una corda dotata di manici forniti di un dado, il quale permetterà al filo di roteare con fluidità.
Per ottenere dei risultati soddisfacenti, è necessario effettuare due o tre allenamenti a settimana di 30 minuti ciascuno, badando bene di non sottoporsi a questo tipo di attività nel caso in cui si soffra di scoliosi, ernia del disco, si sia reduci da un infortunio a ginocchia e caviglie, si sia in forte sovrappeso o in stato di gravidanza, si soffra di ipertensione o si abbiano dei problemi ai tendini.
In questi casi, è sempre meglio evitare il salto della corda e ricorrere ad altro tipo di attività fisica, scelta dopo aver consultato un medico.
Se, invece, il vostro fisico è in grado di reggere un allenamento in cui si salta la corda, ecco qualche esempio di circuito tipo da poter seguire.
Saltare la corda, oltre ai benefici sopra indicati a livello muscolare e posturale, può contribuire anche a migliorare la circolazione sanguigna e a prevenire l’osteoporosi.
Il primo circuito da poter eseguire prevede tre ripetute di esercizi, con ogni ciclo che deve essere intervallato da 60 secondi di salto della corda e 60 di riposo.
Il primo esercizio è uno squat a corpo libero, motivo per cui si parte da una posizione eretta e con i piedi alla larghezza dei fianchi. Bisogna poi allungare le braccia in avanti e flettere lentamente le ginocchia mentre si spingono indietro i fianchi, come ad accovacciarsi. Ci si ferma quando le cosce sono parallele al pavimento.
Questa posizione va mantenuta per circa un secondo, prima di tornare al punto di partenza.
Un esercizio che va svolto con 12 ripetizioni, al termine delle quali: 60 secondi di salto della corda e 60 di riposo.
Il secondo esercizio è uno squat pulse, ovvero si ripete il movimento compiuto in precedenza (quando si è fatto lo squat, ndr), ma, prima di tornare alla posizione di partenza, bisogna salire leggermente, senza alzarsi del tutto e compiere poi un altro squat.
Le ripetizioni da effettuare in questo caso sono 15, sempre seguite poi da 60 secondi di salto con la corda e 60 di riposo.
Terzo esercizio è lo squat hold, in cui, anziché tornare subito in posizione di partenza al termine di ogni squat, è richiesto restare per 30 o 40 secondi in trazione, tornando poi in posizione.
Questo secondo circuito prevede tre ripetute di esercizi, intervallati dal salto della corsa per 30 secondi e 30 secondi di riposo.
Si parte con un affondo inverso alternato, ovvero iniziando il movimento in posizione eretta e con i piedi alla larghezza dei fianchi, portando poi il piede sinistro indietro e mantenendo fermo il destro.
Bisogna poi abbassarsi in un affondo, così che entrambe le ginocchia non siano piegate a 90°.
Il ginocchio sinistro deve fermarsi appena sopra al suolo, mentre il destro deve restare perpendicolare alla caviglia.
Importante è spingere per circa un secondo prima di tornare alla posizione iniziale e ripetere dall’altro lato. Il tutto per 12 volte, per gamba.
Esercizio successivo è lo split squat. Si esegue un movimento analogo a quello descritto in precedenza, portando il ginocchio sinistro a fermarsi sopra il suolo e quello destro a essere perpendicolare alla caviglia. Vanno poi raddrizzate le gambe, mantenendo la posizione sfalsata.
Qui si consigliano 15 ripetizioni per ogni gamba.
Terzo esercizio consiste nel ponte per glutei a gamba singola.
Ci si sdraia con le braccia lungo i fianchi, le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Il tallone sinistro va tenuto poi fisso, mentre la gamba destra va staccata da terra di qualche centimetro.
La gamba destra deve essere tenuta sollevata e il tallone sinistro premuto, mentre si sollevano i fianchi verso l’alto, stringendo i glutei.
Fondamentale è poi invertire lentamente il movimento, toccando terra con i glutei prima di passare alla ripetizione successiva.
Un esercizio che va eseguito per 12 volte su ciascuno lato.
Terzo e ultimo allenamento da poter seguire è quello formato da una serie di due esercizi da eseguire l’uno di seguito all’altro, intervallando ogni attività diversa con 20 secondi di salto della corda veloce.
L’intero circuito va ripetuto per due volte, con una sola pausa di 15 secondi di riposo.
Si parte con un jump squat, mettendosi in posizione eretta e con i piedi alla larghezza dei fianchi. Si allungano, poi, le braccia in avanti e si piegano lentamente le ginocchia, nel momento esatto in cui si spingono indietro i fianchi, come per accovacciarsi. Il movimento va eseguito fino a che le cosce non risultino parallele al pavimento.
La posizione raggiunta va poi tenuta per un secondo, prima di rialzarsi verso l’alto e atterrare compiendo un altro squat.
Un esercizio che va ripetuto per 12 volte, prima di passare allo squat thrust, in cui si parte sempre da una posizione eretta e ci si abbassa in uno squat.
Si poggiano, quindi, le mani a terra e si fa un salto all’indietro, stendendo le gambe. Si torna poi in avanti con un altro salto, ci si alza e si ripete il tutto per 12 volte.
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