Dieta, per perdere peso bisogna iniziare dalla colazione: ecco quali sono i segreti da conoscere

La colazione non è solamente il pasto più importante della giornata, ma anche la base di ogni dieta! Ecco cosa sapere su questo pasto per dimagrire più velocemente

Ormai lo sanno tutti: la giornata dovrebbe sempre cominciare con una colazione equilibrata! Al risveglio, infatti, il corpo necessita di energia per affrontare al meglio le attività fino al pranzo, e fare questo pasto è l’unico modo per riuscire a fornire tanta energia. Sebbene sia ben noto che la colazione rappresenta uno dei pasti principali della giornata, molte persone, per mancanza di tempo, abitudine o semplice svogliatezza, si limitano a bere un caffè o a mangiare qualcosa di frettoloso prima di iniziare le proprie attività. Studi scientifici hanno evidenziato che trascurare questo pasto può comportare vari rischi per la salute. Inoltre, la colazione gioca un ruolo cruciale anche in un altro contesto fondamentale per tantissime persone: il controllo del peso e il successo di una dieta. Scopriamo insieme perché.

Ecco come la colazione influenza la perdita di peso

Contrariamente a quanto si potrebbe credere, la colazione è un pasto essenziale e di primaria importanza. Sebbene sia meno abbondante rispetto a pranzo e cena, il suo ruolo è fondamentale. In particolare, nelle diete mirate alla perdita di peso, una colazione inadeguata può compromettere significativamente i risultati ottenuti. Questo accade perché:

• Fornisce l’energia necessaria all’organismo, che, dopo circa 12 ore di digiuno, può avere un bisogno urgente di calorie, soprattutto nel contesto di un regime alimentare prolungato;
• Soddisfa il senso di fame fin dal mattino, un aspetto spesso trascurato ma cruciale per evitare abitudini alimentari disordinate, caratterizzate da pochi pasti molto abbondanti, in particolare durante la cena.

 

Come sono strutturate le diete per perdere peso

Le diete finalizzate alla perdita di peso sono piani alimentari studiati per ridurre il grasso accumulato nel tessuto adiposo, sia sottocutaneo che viscerale. Per ottenere questo risultato, è fondamentale che il regime dietetico:

• Introduca meno calorie di quelle bruciate durante la giornata, mantenendo un apporto calorico ridotto pari al 70% del fabbisogno energetico abituale (dieta ipocalorica dimagrante);
• Promuova un assetto metabolico favorevole, garantendo un equilibrio tra i nutrienti e regolando il rilascio ormonale, in particolare evitando i picchi di insulina che possono essere causati da un eccesso di alimenti raffinati e ricchi di carboidrati concentrati.

I principi fondamentali di una dieta per dimagrire devono essere applicati a ogni pasto, senza eccezioni, pur consentendo scelte alimentari che si adattino alle specifiche necessità della persona.

Apporto calorico di una colazione perfetta per perdere peso

La colazione ideale per favorire la perdita di peso deve rispettare un apporto calorico adeguato. Secondo i principi della dieta mediterranea, dovrebbe rappresentare circa il 15% dell’energia totale giornaliera. Sono ammesse variazioni di ±2/3%, ma superare tali limiti rischierebbe di compromettere l’equilibrio dell’intera distribuzione calorica dei pasti.

Ad esempio, in una dieta da 2100 kcal, la colazione dovrebbe fornire intorno a 315 kcal, con un range compreso tra 252 e 378 kcal. Indicativamente, per valutare se le porzioni sono corrette (supponendo di aver scelto alimenti adatti), si dovrebbe percepire una leggera fame circa 2 ore e 30 minuti dopo aver mangiato, considerando le variabili individuali e lo stile di vita.

In una dieta ipocalorica dimagrante, invece, per una persona con lo stesso livello di attività fisica, l’apporto giornaliero totale potrebbe scendere a 1470 kcal, con una colazione che apporta tra 176 e 265 kcal (circa 221 kcal in media).

Equilibrio nutrizionale della colazione ideale

Oltre al giusto apporto calorico, la colazione deve essere nutrizionalmente bilanciata. Seguendo il modello della dieta mediterranea, il pasto dovrebbe contenere:

• 25-30% delle calorie da grassi, preferibilmente insaturi, includendo un 2,5% di grassi essenziali;
• 12-13% (fino a un massimo del 18-20%) di energia da proteine, di cui almeno un terzo ad alto valore biologico;
• Il resto dell’energia dovrebbe derivare dai carboidrati, con una quota di zuccheri semplici compresa tra il 10 e il 16%.

Elementi fondamentali dell’equilibrio nutrizionale includono:

• 30 g al giorno di fibre alimentari;
• Meno di 300 mg al giorno di colesterolo;
• Quantità adeguate di vitamine, minerali e antiossidanti polifenolici.

Questi parametri devono essere considerati nell’intero regime alimentare quotidiano o settimanale. Non è indispensabile che la colazione fornisca il 15% di tutti i nutrienti giornalieri. Di solito, una colazione mediterranea si concentra su:

• Acqua;
• Carboidrati semplici (da lattosio, saccarosio e maltosio);
• Carboidrati complessi;
• Fibre;
• Minerali come calcio e fosforo;
• Vitamine del gruppo B (in particolare B2 e B1).

Sono presenti in quantità moderate anche proteine e grassi.

In genere, la maggior parte dei carboidrati complessi è assunta durante il pranzo, mentre l’apporto proteico è più concentrato nella cena. Gli spuntini, che rappresentano i pasti secondari, forniscono la parte restante di zuccheri semplici, spesso derivati dal fruttosio contenuto nella frutta.

Gli alimenti da inserire in una colazione adatta alla perdita di peso

La distinzione tra una colazione tradizionale e una mirata alla perdita di peso non risiede solo nelle quantità, ma anche nella scelta accurata degli alimenti. La riduzione del 15% dell’apporto calorico si ottiene sia diminuendo le porzioni sia modificando la composizione nutrizionale.

Alimenti fondamentali per una colazione equilibrata

Il latte è un elemento centrale, essenziale per il suo contenuto di acqua, riboflavina e calcio. La combinazione di proteine e alto contenuto di acqua garantisce una digestione più lenta, contribuendo a ritardare il senso di fame e a ridurre i picchi glicemici che possono derivare dal consumo di alimenti dolci e raffinati con elevato indice glicemico.

 

La scelta del tipo di latte può adattarsi alle esigenze personali:

• Latte scremato: riduce l’apporto di grassi e calorie;
• Latte delattosato: adatto agli intolleranti al lattosio;
• Latte di soia: ideale per vegani e persone allergiche alle proteine del latte, purché sia arricchito di calcio e riboflavina per compensare eventuali carenze.

Cereali e derivati rappresentano l’altro pilastro della colazione. Fonte primaria di amido, questi alimenti forniscono gran parte delle calorie, insieme a minerali e vitamine. Le fibre contenute nei cereali abbassano la densità calorica e l’indice glicemico, migliorando il profilo nutrizionale e aumentando l’apporto di micronutrienti essenziali.

A questi poi possono essere accostati alimenti aggiuntivi, come:

• Marmellata e miele: incrementano la quota di zuccheri semplici, rendendo l’energia immediatamente disponibile. Tuttavia, è importante consumarli con moderazione per bilanciare l’indice glicemico del pasto;
• Cacao: pur essendo ricco di grassi, può essere utilizzato per rendere la colazione più gustosa, svolgendo una funzione simile a marmellata e miele in termini di appetibilità.

In sintesi, una colazione bilanciata per dimagrire combina alimenti che forniscono energia duratura con nutrienti essenziali, evitando eccessi calorici e picchi glicemici.