Il regime alimentare FODMAP, più accuratamente chiamato “Dieta a Basso Contenuto di FODMAP”, è stato sviluppato per gestire la sindrome del colon irritabile o IBS (Irritable Bowel Syndrome in inglese). Questo approccio si focalizza principalmente sulla riduzione dei componenti alimentari strettamente associati all’insorgenza e all’aggravamento dei sintomi caratteristici dell’IBS. Ma vediamo nel dettaglio in cosa consiste.
Tutte le caratteristiche e i benefici della dieta FODMAP
Per iniziare è necessario spiegare cosa sono i FODMAP. Queste molecole hanno sostanzialmente una composizione chimica ternaria (carbonio + idrogeno + ossigeno) e sono classificate tra gli idrati di carbonio come:
– oligosaccaridi;
– disaccaridi;
– monosaccaridi;
– polioli.
Nonostante siano raggruppate all’interno della vasta categoria dei carboidrati, tra i FODMAP possiamo individuare molecole abbastanza eterogenee tra loro e da diversi punti di vista.
Rientrano tra i FODMAP: specifici glucidi semplici, alcuni frammenti degli amidi e alcune fibre alimentari.
In particolare, menzioniamo:
– Fruttosio: presente in frutta, miele, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, agave;
– Lattosio: presente nel latte e nei derivati non completamente fermentati;
– Fruttani: presenti in aglio, cipolla, frumento, orzo, segale, ecc.;
– Galattani: presenti nei legumi, come fagioli, lenticchie, soia, ecc.;
– Polioli: presenti nella frutta a seme, come mele, avocado, ciliegie, fichi, pesche, prugne, ecc.
Prima di esaminare più dettagliatamente la questione, è importante precisare che, a dosi normali, i FODMAP non causano problemi per le persone “normali”. Tuttavia, in concentrazioni elevate, i FODMAP possono potenzialmente scatenare reazioni anche in individui non predisposti alla sindrome del colon irritabile.
Da ciò discendono due considerazioni cruciali:
L’effetto dei FODMAP è strettamente legato alla soggettività e alla dose;
Di conseguenza, l’efficacia della dieta FODMAP varia da persona a persona, influenzata da diversi fattori, sia dietetici che non (aspetti emotivi, comportamentali, ambientali, ecc.).
Uno studio pubblicato su “Gastroenterology” ha rivelato che circa il 75% delle persone con IBS ha sperimentato un sollievo dai sintomi dopo almeno 7 giorni di dieta a basso contenuto di FODMAP.
Tuttavia, circa il 30% dei pazienti con IBS non ha mostrato alcuna risposta positiva alla dieta FODMAP.
Quali sono i benefici di questa dieta? Molte persone affette dalla sindrome del colon irritabile che seguono una dieta a basso contenuto di FODMAP testimoniano la sua efficacia nel:
Ridurre i sintomi digestivi, tra cui gonfiore e tensione addominale, flatulenza, diarrea o costipazione;
Evitare la necessità di assumere farmaci;
Migliorare la qualità della vita complessiva.
Per quale motivo i FODMAP favoriscono la Sindrome da colon irritabile? Come anticipato, i FODMAP hanno la propensione a fermentare nell’intestino (da qui la loro funzione prebiotica) e a trattenere o addirittura richiamare acqua dalla mucosa.
È cruciale, tuttavia, differenziare la capacità di trattenere liquidi da quella di richiamare i fluidi. Alla prima vengono attribuite proprietà modulatrici dell’assorbimento, anti-stipsi e purificanti, tipiche delle fibre alimentari solubili; alla seconda, invece, sono spesso associate reazioni avverse come l’irritazione e la liquefazione delle feci.
In apparenza, i due aspetti potrebbero sembrare sinonimi; ciò deriva dall’associazione comune che esiste tra stipsi grave e l’uso di lassativi potenti.
Al contrario, somministrando a una persona sana quantità “normali” di fibre solubili, non si osserverebbero effetti collaterali. Invece, l’assunzione di piccole dosi di lassativi osmotici, probabilmente causerebbe diarrea, gonfiore, meteorismo, crampi, ecc.
Tra i sintomi dell’IBS compare anche la stipsi. Ma come è possibile che sostanze potenzialmente lassative causino l’effetto opposto?
La risposta non è completamente chiara nemmeno agli specialisti. L’ipotesi più probabile riguarda ancora una volta la comunicazione errata tra intestino e cervello. Dopo l’irritazione causata dai FODMAP, l’intestino sembra “paralizzarsi” anziché contrarsi ripetutamente in avanti.
L’unica certezza è che anche questa forma di IBS mostra miglioramenti escludendo i FODMAP dalla dieta.
Abbiamo delineato queste distinzioni per evidenziare che, anche se spesso considerati come un’unica categoria, i FODMAP sono eterogenei e la sensibilità può variare per ciascuna molecola.
Ma come si imposta una dieta FODMAP? Un regime alimentare FODMAP ben pianificato può essere elaborato da un nutrizionista o da altri professionisti dell’alimentazione con la formazione accademica necessaria.
In generale, una dieta a basso contenuto di FODMAP comprende tre fasi fondamentali:
- Eliminazione;
- Prova di reintroduzione;
- Personalizzazione.
Sotto la supervisione di un esperto, gli alimenti contenenti FODMAP vengono esclusi per 6-8 settimane, permettendo che i sintomi migliorino.
Una volta che l’intestino ha raggiunto una condizione “normalizzata”, sempre con la guida di un professionista, è possibile reintrodurre gradualmente gli alimenti precedentemente eliminati, uno alla volta, con un intervallo di una settimana tra ciascuno.
Questo processo consente di individuare la sensibilità solo a determinati FODMAP, non a tutti.
Poiché le reazioni variano sia da persona a persona che in base al tipo di FODMAP, avendo compreso quali alimenti causano i sintomi digestivi nella fase precedente, è ora possibile creare una dieta bilanciata con bassi livelli solo dei FODMAP “critici”.
Ma quali sono i cibi da mangiare e quelli da evitare nella dieta FODMAP?
La dieta a ridotto contenuto di FODMAP non è eccessivamente limitante o complicata. Inizialmente, è consigliabile evitare il più possibile gli alimenti ricchi di questi componenti nutrizionali.
I cibi ad alto contenuto di FODMAP sono:
– Latte e derivati freschi;
– Alcuni cereali, quali: frumento, orzo e segale, e loro derivati;
– Alcuna frutta e verdure, quali: mele, carciofi, cavolfiore, aglio, cipolla, anguria;
– Frutta disidratata;
– Funghi;
– Alcuni legumi, come i fagioli;
– Alcuni semi oleosi, come: anacardi e pistacchi;
– Dolcificanti di sintesi e cibi che li contengono, come le gomme da masticare;
– Sciroppo di mais ad alto fruttosio;
Miele;
Gelato.
I cibi a basso contenuti di FODMAP sono:
– Alternative vegetali al latte, quali: bevande di mandorle, cocco, riso e soia;
– Alcuni frutti e ortaggi, tra cui: banane, peperoni, mirtilli, carote, cetrioli, uva, spinaci, cavoli, verdure a foglia verde, pomodori, mandarini;
– Semi amidacei, compresi quelli non strettamente cereali, come: avena, quinoa, riso;
– Patate.
È importante evidenziare che, in assenza di disturbi digestivi, la dieta FODMAP potrebbe risultare inefficace. Per coloro che affrontano problemi alimentari, è fondamentale una valutazione medica preventiva, poiché persistere con questa dieta senza una significativa riduzione dei sintomi legati alla colonpatia funzionale potrebbe essere inutile. In generale ci si aspetta di notare miglioramenti entro almeno 8-10 giorni dall’inizio del regime alimentare.
Un modo di vivere salutare e l’esercizio fisico regolare, inoltre, contribuiscono a mitigare i sintomi associati ai disturbi digestivi. Approcci mirati al rilassamento sono efficaci nel ridurre livelli di stress, dolore e fastidi.
