Rosso, verde, bianco, arancione e viola: sono i cinque colori che dovrebbero sempre essere presenti nei nostri pasti. Queste sfumature rappresentano frutta e verdura, elementi fondamentali per una dieta equilibrata come quella mediterranea, che può contribuire per oltre il 50% alla prevenzione delle principali cause di morte, come le malattie cardiovascolari e il cancro. Tuttavia, poco più di un italiano su dieci segue davvero i principi della dieta mediterranea, e considerando l’alto tasso di sovrappeso e obesità infantile (42%), è evidente che l’educazione alimentare e la prevenzione sono ancora insufficienti nelle scuole. Ma vediamo come e perché la dieta dei 5 colori è così importante per il nostro organismo e benefica per la nostra salute.
Sappiamo tutti che consumare molta frutta e verdura è benefico per la salute, ma per quale motivo? Le proprietà salutari derivano dall’elevato contenuto di acqua, vitamine, sali minerali, zuccheri, fibre e composti noti come fitoalessine (phytochemicals in inglese). Queste sostanze non solo conferiscono ai vegetali e alla frutta i loro colori caratteristici, ma svolgono un ruolo essenziale sia per le piante che per il corpo umano:
Ogni frutta e verdura ha una composizione unica, e per questo è consigliato consumarne il più possibile in diverse varietà. Così facendo, l’organismo può assorbire una combinazione equilibrata di nutrienti necessari per soddisfare tutte le sue esigenze.
La dieta dei colori è un metodo semplice e immediato per classificare gli alimenti in base alla loro tonalità. Il colore di un alimento è spesso indicativo del principale nutriente che contiene. Pertanto, è logico dedurre che alimenti dello stesso colore contengano simili proprietà nutritive, risultando benefici per specifiche carenze o bisogni dell’organismo.
Esploriamo più da vicino le diverse “sfumature” e i loro benefici nella dieta dei colori.
Per seguire questo vivace programma alimentare, si potrebbe dedicare ogni giorno della settimana a un colore specifico: lunedì al rosso, martedì al giallo-arancio, mercoledì al blu-viola, giovedì al verde e venerdì al bianco, riservando il weekend per combinare i colori.
Questo approccio offre un vantaggio significativo, poiché una struttura così organizzata rende più facile assicurarsi di assumere tutti i micronutrienti necessari, evitando di consumare in modo casuale solo alimenti di un certo colore, come solo rossi o solo verdi.
Si tratta di un regime alimentare semplice da seguire, poiché non elimina nessun tipo di cibo, ma li suddivide in gruppi cromatici. Inoltre, è un metodo divertente e visivamente stimolante, il che potrebbe attrarre anche i bambini, che spesso faticano ad accettare alcune verdure. Presentare questa dieta come un gioco, spiegando che mangiare tutti i colori è essenziale per la salute, potrebbe essere un modo efficace per far apprezzare anche i broccoli!
In sostanza, è una dieta basata principalmente su alimenti di origine vegetale, poiché questa classificazione riguarda soprattutto frutta, verdura, germogli, semi e legumi. Ma vediamo a cosa corrispondono i 5 colori.
La dieta dei colori, o cromodieta, organizza gli alimenti in cinque principali categorie cromatiche, ciascuna associata ai propri micronutrienti caratteristici.
Le caratteristiche chimiche della dieta dei colori, che conferiscono ad essa effetti benefici e quasi terapeutici, sono:
Esaminiamole una ad una.
I phytochemicals o fitoalessine sono responsabili dei colori distintivi di frutta e verdura. Tra i principali phytochemicals presenti negli ortaggi troviamo polifenoli, antocianine, carotenoidi e clorofille, che svolgono un ruolo protettivo per l’organismo, contribuendo a ridurre il rischio di:
Le vitamine, pur essendo piccole, sono cruciali per le funzioni corporee. Ad esempio, la vitamina A è essenziale per la vista, la vitamina C sostiene il sistema immunitario e produce collagene, e la vitamina D è fondamentale per le ossa. Le vitamine del complesso B aiutano nei processi metabolici, la vitamina E protegge dai radicali liberi, e la vitamina K è importante per la coagulazione del sangue. Le vitamine antiossidanti, come i carotenoidi e l’acido ascorbico, rallentano l’invecchiamento e proteggono dalle malattie. Frutta e verdura forniscono queste vitamine, con i carotenoidi in alimenti arancioni, la vitamina C in frutti aciduli e verdure, la vitamina E in semi oleosi, e i folati in vegetali a foglia verde e alcuni frutti.
La dieta basata su frutta e verdura è particolarmente utile per chi ha patologie metaboliche o cardiovascolari. Questi alimenti sono ricchi di potassio e magnesio e poveri di sodio, il che aiuta a gestire la pressione alta, poiché il sodio in eccesso può contribuire all’ipertensione. Il potassio aiuta a espellere il sodio attraverso l’urina, e insieme al magnesio, contribuisce a mantenere un equilibrio alcalino nel corpo.
Frutta e verdura sono ricche di fibre, molte delle quali sono solubili e viscose. Le fibre svolgono diverse funzioni importanti:
Il 70% del nostro corpo è composto da acqua, che è essenziale per tutti i processi cellulari. Medici e nutrizionisti consigliano di bere almeno 2 litri d’acqua al giorno, anche se solo un litro proviene direttamente dalla bevanda, mentre il resto viene assorbito attraverso alimenti come frutta, verdura, latte, carne, pesce e cereali. Gli sportivi, che necessitano di una maggiore idratazione a causa della sudorazione, dovrebbero evitare alimenti conservati. Inoltre, un’adeguata assunzione di acqua (uno o due bicchieri per pasto) è cruciale per una buona digestione.
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