Rosso, verde, bianco, arancione e viola: sono i cinque colori che dovrebbero sempre essere presenti nei nostri pasti. Queste sfumature rappresentano frutta e verdura, elementi fondamentali per una dieta equilibrata come quella mediterranea, che può contribuire per oltre il 50% alla prevenzione delle principali cause di morte, come le malattie cardiovascolari e il cancro. Tuttavia, poco più di un italiano su dieci segue davvero i principi della dieta mediterranea, e considerando l’alto tasso di sovrappeso e obesità infantile (42%), è evidente che l’educazione alimentare e la prevenzione sono ancora insufficienti nelle scuole. Ma vediamo come e perché la dieta dei 5 colori è così importante per il nostro organismo e benefica per la nostra salute.
Tutto ciò che c’è da sapere sulla dieta dei 5 colori
Sappiamo tutti che consumare molta frutta e verdura è benefico per la salute, ma per quale motivo? Le proprietà salutari derivano dall’elevato contenuto di acqua, vitamine, sali minerali, zuccheri, fibre e composti noti come fitoalessine (phytochemicals in inglese). Queste sostanze non solo conferiscono ai vegetali e alla frutta i loro colori caratteristici, ma svolgono un ruolo essenziale sia per le piante che per il corpo umano:
- Nelle piante, agiscono come scudo protettivo contro microorganismi e parassiti.
- Nell’organismo umano, offrono protezione a vari apparati e sistemi.
Ogni frutta e verdura ha una composizione unica, e per questo è consigliato consumarne il più possibile in diverse varietà. Così facendo, l’organismo può assorbire una combinazione equilibrata di nutrienti necessari per soddisfare tutte le sue esigenze.
La dieta dei colori è un metodo semplice e immediato per classificare gli alimenti in base alla loro tonalità. Il colore di un alimento è spesso indicativo del principale nutriente che contiene. Pertanto, è logico dedurre che alimenti dello stesso colore contengano simili proprietà nutritive, risultando benefici per specifiche carenze o bisogni dell’organismo.
Esploriamo più da vicino le diverse “sfumature” e i loro benefici nella dieta dei colori.
Per seguire questo vivace programma alimentare, si potrebbe dedicare ogni giorno della settimana a un colore specifico: lunedì al rosso, martedì al giallo-arancio, mercoledì al blu-viola, giovedì al verde e venerdì al bianco, riservando il weekend per combinare i colori.
Questo approccio offre un vantaggio significativo, poiché una struttura così organizzata rende più facile assicurarsi di assumere tutti i micronutrienti necessari, evitando di consumare in modo casuale solo alimenti di un certo colore, come solo rossi o solo verdi.
Si tratta di un regime alimentare semplice da seguire, poiché non elimina nessun tipo di cibo, ma li suddivide in gruppi cromatici. Inoltre, è un metodo divertente e visivamente stimolante, il che potrebbe attrarre anche i bambini, che spesso faticano ad accettare alcune verdure. Presentare questa dieta come un gioco, spiegando che mangiare tutti i colori è essenziale per la salute, potrebbe essere un modo efficace per far apprezzare anche i broccoli!
In sostanza, è una dieta basata principalmente su alimenti di origine vegetale, poiché questa classificazione riguarda soprattutto frutta, verdura, germogli, semi e legumi. Ma vediamo a cosa corrispondono i 5 colori.
Cosa significano i colori della dieta?
La dieta dei colori, o cromodieta, organizza gli alimenti in cinque principali categorie cromatiche, ciascuna associata ai propri micronutrienti caratteristici.
- Rosso: Questa categoria comprende alimenti ricchi di carotenoidi e antiossidanti come il licopene, noto per combattere i radicali liberi e persino per le sue potenzialità nella prevenzione dei tumori. Esempi tipici sono pomodori, fragole, peperoni e melograno.
- Giallo-arancione: Raccoglie gli alimenti ricchi di vitamine A, B, C, betacarotene e flavonoidi, essenziali per rafforzare il sistema immunitario, mantenere la salute della pelle e favorire una buona vista. Tra questi, agrumi, carote, zucca, melone, albicocche e altri vegetali di colore arancione.
- Blu-viola: Questa tonalità è indicativa della presenza di antocianine e resveratrolo, antiossidanti utili per migliorare la circolazione, con proprietà anti-invecchiamento e depurative. Tra gli alimenti blu-viola troviamo mirtilli, frutti di bosco, uva, prugne e bacche di açai.
- Verde: Il verde caratterizza cibi ricchi di clorofilla, acido folico e ferro, nutrienti fondamentali, in particolare durante la gravidanza, per le loro proprietà antianemiche. Sono ricchi di questi nutrienti i broccoli, gli spinaci, i cetrioli, i kiwi e le zucchine. In caso di carenze, si può ricorrere a integratori naturali come il tè matcha e la spirulina, che sono particolarmente ricchi di clorofilla.
- Bianco: Rientrano in questa categoria alimenti come finocchi, cipolle, aglio, cavolfiore, mele, patate e banane. Questi cibi sono caratterizzati dalla presenza di polifenoli, flavonoidi e composti solforati, che spesso conferiscono loro un odore forte, come nel caso dell’aglio e della cipolla. Sono particolarmente utili per migliorare la circolazione sanguigna e come regolatori naturali della pressione arteriosa.
I benefici della dieta
Le caratteristiche chimiche della dieta dei colori, che conferiscono ad essa effetti benefici e quasi terapeutici, sono:
- Abbondanza di fitoalessine (phytochemicals);
- Elevato contenuto di vitamine;
- Ricchezza di minerali essenziali con un basso contenuto di sodio;
- Alta quantità di fibre;
- Elevato apporto di acqua.
Esaminiamole una ad una.
Importanza dei phytochemicals o fitoalessine
I phytochemicals o fitoalessine sono responsabili dei colori distintivi di frutta e verdura. Tra i principali phytochemicals presenti negli ortaggi troviamo polifenoli, antocianine, carotenoidi e clorofille, che svolgono un ruolo protettivo per l’organismo, contribuendo a ridurre il rischio di:
- Stress ossidativo
- Tumori
- Ipercolesterolemia totale e LDL
- Ipertensione arteriosa primaria
- Diabete di tipo 2
- Aterosclerosi
- Trombosi
- Eventi cardiovascolari e cerebrovascolari
Benefici delle vitamine della frutta
Le vitamine, pur essendo piccole, sono cruciali per le funzioni corporee. Ad esempio, la vitamina A è essenziale per la vista, la vitamina C sostiene il sistema immunitario e produce collagene, e la vitamina D è fondamentale per le ossa. Le vitamine del complesso B aiutano nei processi metabolici, la vitamina E protegge dai radicali liberi, e la vitamina K è importante per la coagulazione del sangue. Le vitamine antiossidanti, come i carotenoidi e l’acido ascorbico, rallentano l’invecchiamento e proteggono dalle malattie. Frutta e verdura forniscono queste vitamine, con i carotenoidi in alimenti arancioni, la vitamina C in frutti aciduli e verdure, la vitamina E in semi oleosi, e i folati in vegetali a foglia verde e alcuni frutti.
I benefici di tanto potassio, magnesio e poco sodio
La dieta basata su frutta e verdura è particolarmente utile per chi ha patologie metaboliche o cardiovascolari. Questi alimenti sono ricchi di potassio e magnesio e poveri di sodio, il che aiuta a gestire la pressione alta, poiché il sodio in eccesso può contribuire all’ipertensione. Il potassio aiuta a espellere il sodio attraverso l’urina, e insieme al magnesio, contribuisce a mantenere un equilibrio alcalino nel corpo.
I benefici delle fibre
Frutta e verdura sono ricche di fibre, molte delle quali sono solubili e viscose. Le fibre svolgono diverse funzioni importanti:
- Favoriscono la regolarità intestinale e prevengono la stipsi.
- Non vengono digerite ma aiutano a eliminare sostanze nocive.
- Regolano l’assorbimento dei nutrienti, riducono il colesterolo e abbassano l’indice glicemico.
- Offrono un senso di sazietà prolungato, utile per il controllo del peso.
- Hanno un effetto prebiotico, sostenendo la salute della flora intestinale.
L’importanza dell’alto contenuto di acqua
Il 70% del nostro corpo è composto da acqua, che è essenziale per tutti i processi cellulari. Medici e nutrizionisti consigliano di bere almeno 2 litri d’acqua al giorno, anche se solo un litro proviene direttamente dalla bevanda, mentre il resto viene assorbito attraverso alimenti come frutta, verdura, latte, carne, pesce e cereali. Gli sportivi, che necessitano di una maggiore idratazione a causa della sudorazione, dovrebbero evitare alimenti conservati. Inoltre, un’adeguata assunzione di acqua (uno o due bicchieri per pasto) è cruciale per una buona digestione.
