Gli sportivi e gli amanti della palestra più accaniti sicuramente lo sapranno: i deltoidi sono tra i muscoli più importanti da allenare quando si va in palestra. Questi muscoli, infatti, sono a dir poco fondamentali dato che, oltre ad avere un ruolo importante nell’estetica del fisico, sono proprio loro a dare protezione all’articolazione della spalla e a permettere di fare tutti i movimenti necessari in diverse discipline nel modo giusto. Allenare i deltoidi, quindi, è assolutamente consigliato se si va in palestra. Ma quali sono gli allenamenti migliori da eseguire per potenziarli? Ecco cosa c’è da sapere a riguardo.
Tutti gli esercizi da svolgere per allenare i deltoidi
Un gruppo muscolare cruciale per ottenere un aspetto generalmente massiccio sono i deltoidi, tuttavia, rispetto ad altri gruppi muscolari, sono particolarmente ostici da potenziare. I muscoli deltoidi, che collaborano con altri gruppi muscolari come i pettorali, il trapezio, il dorsale e il grande rotondo, sono composti da tre fasce, ciascuna con un ruolo specifico:
– i deltoidi anteriori: questi muscoli flettono il braccio e lo abducono fino a 90 gradi, contribuendo in modo limitato all’intrarotazione del braccio;
– i deltoidi laterali: questi muscoli hanno un ruolo limitato nell’extrarotazione del braccio e nell’estensione orizzontale;
– i deltoidi posteriori: questi muscoli abbassano il braccio, lo estendono, lo retropongono e lo adducono.
Ma quali sono gli esercizi migliori per allenare questo gruppo muscolare? Ecco la lista dettagliata.
Lo sprinter
Lo “sprinter” è un esercizio ispirato al movimento delle braccia caratteristico dei velocisti e degli atleti esperti in sprint: fondamentalmente, si tratta di un allenamento unico che stimola immediatamente i deltoidi anteriori e posteriori. Si consiglia di combinare questo esercizio con alzate laterali e pressione laterale per coinvolgere completamente la muscolatura deltoidale. Per eseguire lo sprinter, prendete due pesi, piegate leggermente i fianchi mantenendo la schiena dritta e inclinate il torso di circa 45 gradi rispetto al pavimento: un peso deve essere davanti a voi, tenuto dall’avambraccio con il gomito rivolto verso il basso, mentre l’altro deve essere dietro di voi. Da questa posizione, eseguite uno swing controllato mantenendo leggermente piegati i gomiti durante il movimento.
Lento dietro
Il sollevamento laterale con manubri è uno degli esercizi più efficaci per allenare i deltoidi. Sedetevi su una panca con lo schienale inclinato a 90 gradi, quindi afferrate i manubri e posizionateli all’altezza delle spalle, con i palmi rivolti in avanti e i gomiti leggermente piegati verso il basso; questa sarà la posizione di partenza. Sollevate i manubri verso l’alto, mantenendo le spalle stabili, quindi abbassateli lentamente. Assicuratevi di espirare mentre sollevate i pesi e inspirare mentre li abbassate.
Lento dietro con bilanciere
L’esercizio ha una postura iniziale simile al precedente: sedetevi sulla panca con la schiena ben aderente allo schienale, afferrate il bilanciere con una presa più ampia rispetto alla larghezza delle spalle e posizionatelo dietro la testa. Questo movimento è tuttavia più impegnativo rispetto al sollevamento laterale con manubri e richiede una maggiore esperienza per evitare eventuali lesioni. Assicuratevi quindi di padroneggiare perfettamente la tecnica o, se necessario, chiedete l’aiuto di un allenatore per correggere la vostra postura durante l’esecuzione di questo esercizio per i deltoidi.
Alzate laterali
Questo esercizio è uno dei pilastri dell’allenamento dei deltoidi: ponetevi in posizione eretta e piegate leggermente le ginocchia, mantenendo le gambe flesse senza esagerare. Afferrate i manubri e sollevateli lentamente e lateralmente fino a raggiungere l’altezza delle spalle. È essenziale mantenere le braccia leggermente piegate e fare attenzione a non sovraccaricare i gomiti, per evitare possibili lesioni. Come sempre, controllate la respirazione, inspirando prima di iniziare il movimento verso l’alto ed espirando mentre abbassate i pesi.
