Chi non ha mai sognato almeno una volta nella vita di avere dei muscoli scolpiti?
Non bisogna essere per forza dei patiti della palestra per poter riconoscere la bellezza dei muscoli, considerati uno dei canoni di forza e salute sin dall’antichità.
Oggi cerchiamo di entrare più nel dettaglio, scoprendo di che cosa si parla quando si cita la “definizione muscolare” e come ottenerla.
Definizione muscolare, un obiettivo che richiede sacrificio
“Definizione muscolare” è una formula utilizzata per descrivere la visibilità e la definizione dei muscoli presenti sotto la pelle di un individuo.
Parliamo di un concetto particolarmente importante nel contesto del fitness e del bodybuilding, dove molte persone cercano di raggiungere un aspetto muscolare definito e scolpito.
La definizione muscolare dipende principalmente dalla riduzione del tessuto adiposo (lo strato di grasso) che ricopre i muscoli.
Quando il tessuto adiposo viene ridotto attraverso l’esercizio fisico e la dieta, i muscoli diventano infatti più visibili e quindi definiti.
Per questo motivo, al fine di ottenere una buona definizione muscolare, è necessario concentrarsi su diversi aspetti, che spaziano dall’attività fisica alla dieta.
Sono molteplici, infatti, i fattori in gioco ai quali bisogna prestare la massima attenzione se si vuole raggiungere un eccellente stato di definizione muscolare.
Quali? Vediamo i più comuni:
- Esercizio fisico: l’allenamento con i pesi, il sollevamento pesi e altri esercizi di resistenza possono aiutare a sviluppare e tonificare i muscoli, contribuendo alla loro definizione. L’importante è creare un programma di allenamento che sia adatto al proprio regime alimentare, evitando di esagerare con il volume e garantendo il giusto equilibrio tra intensità e recupero.
- Cardio: l’esercizio aerobico, come la corsa, il nuoto o il ciclismo, può aiutare a bruciare calorie e a ridurre il grasso corporeo, migliorando così la definizione muscolare. Concentrarsi solo su un alto volume di esercizi, ma con pochi tempi di recupero, può compromettere il mantenimento del volume muscolare.
- Priorità agli esercizi cosiddetti “fondamentali”: nel caso si debba ridurre il carico di lavoro, è bene assicurarsi di mantenere almeno un esercizio “fondamentale” per ogni gruppo muscolare, eseguito con intensità e utilizzando delle serie al 75-80% del massimale.
- Dieta: una dieta equilibrata e ricca di proteine, carboidrati complessi, fibre e grassi sani può sostenere la crescita muscolare e aiutare a ridurre il grasso corporeo. Il consiglio è quello di stabilire una dieta ipocalorica sostenibile, in cui l’apporto calorico deve essere adattato agli obiettivi di definizione muscolare che si vogliono raggiungere (per essere mantenuta, la dieta deve sempre essere sostenibile a lungo termine).
- Idratazione: bere abbastanza acqua è importante per mantenere idratati i muscoli e promuovere la definizione muscolare. Bisogna sempre integrare la propria dieta con minerali e vitamine essenziali, così da restare in uno stato di salute ottimale.
- Riposo: il riposo e il recupero sono cruciali per consentire ai muscoli di recuperare e adattarsi all’allenamento, contribuendo così alla definizione muscolare.
- Monitorare regolarmente i progressi fatti: è importante valutare periodicamente i risultati ottenuti e la condizione psicofisica generale, apportando eventuali correzioni alla dieta o all’attività fisica che si sta svolgendo se necessario.
È giusto sottolineare come la definizione muscolare vari da persona a persona e dipenda anche da fattori come la genetica, il livello di grasso corporeo e la composizione corporea complessiva.
Inoltre, ottenere una definizione muscolare visibile richiede parecchio tempo, impegno e costanza.
Tre elementi che non devono mai mancare se si vogliono raggiungere dei risultati.
Errori da evitare assolutamente
Come abbiamo visto nel paragrafo precedente, la definizione muscolare si riferisce alla riduzione dello spessore dello strato di grasso tra la pelle e i muscoli, noto anche come tessuto adiposo sottocutaneo, il quale consiste principalmente di adipociti, ovvero delle cellule specializzate nell’accumulo di trigliceridi.
Errata è invece l’idea secondo cui anche il liquido interstiziale possa influire significativamente sull’ispessimento di questo strato, alimentando la credenza falsa che la perdita di liquidi sia un aspetto necessario per ottenere un’ottima definizione muscolare.
Si tratta infatti di un errore sostanziale.
Presenza di eventuali patologie a parte, i liquidi sono presenti solo marginalmente tra il tessuto adiposo e i muscoli e una buona idratazione è quindi essenziale per mantenere un corretto stato di salute e arrivare a definire i muscoli stessi.
La definizione muscolare è fondamentalmente la chiave per la perdita di grasso, spesso fraintesa come semplice perdita di peso.
“Dimagrimento” è un termine che si usa di solito quando c’è un vero sovrappeso, mentre “definizione muscolare” e “cutting” indicano la riduzione del tessuto adiposo sotto percentuali di grasso corporeo già normali o moderate (per esempio, un passaggio dal 12% al 6%).
Per ottenere un’ottima definizione muscolare, è quindi importante evitare alcuni errori comuni che possono ostacolare i propri progressi.
- Dieta sbilanciata: una dieta sbilanciata può compromettere i propri risultati. È bene assicurarsi di consumare sempre abbastanza proteine per supportare la crescita muscolare, carboidrati complessi per l’energia e grassi sani per il benessere generale.
- Troppo cardio: anche se il cardio è importante per bruciare calorie e ridurre il grasso corporeo, fare troppo cardio può portare alla perdita di massa muscolare. Bisogna quindi bilanciare l’allenamento cardio con l’allenamento di resistenza per mantenere e sviluppare i muscoli.
- Evitare l’allenamento con i pesi: l’allenamento con i pesi è fondamentale per sviluppare e definire i muscoli. Mai trascurare l’allenamento di resistenza, quindi, pensando che solo il cardio sia sufficiente per ottenere una buona definizione muscolare.
- Non bere abbastanza acqua: l’acqua è essenziale per il benessere generale e per la definizione muscolare. È bene assicurarsi sempre di bere abbastanza acqua per mantenere idratati i muscoli e supportare il recupero.
- Eccessivo consumo di alcol: il consumo eccessivo di alcol può influire negativamente sui progressi di definizione muscolare. L’alcol è infatti ricco di calorie vuote e può compromettere il metabolismo.
- Mancanza di riposo: il riposo è cruciale per il recupero muscolare e per l’ottimizzazione dei risultati. Bisogna sempre assicurarsi di dormire a sufficienza e di includere dei giorni di riposo nella propria programmazione di allenamento, così da rilassare i muscoli indolenziti.
- Stress eccessivo: lo stress cronico può influire negativamente sui progressi nel fitness e sulla definizione muscolare. Utile può essere il cercare di gestire lo stress attraverso tecniche di rilassamento come la meditazione, lo yoga o l’attività fisica.
Evitare tutti questi errori e mettere in pratica i consigli sopra elencati è già un ottimo passo in avanti per ottenere una buona definizione muscolare.
