Esistono molte tipologie di esercizi per allenare gli addominali, ma i crunches inversi sono ottimi per una preparazione atletica funzionale e per il bodybuilding. Ma sono anche un tipo di esercizio che possono provare a svolgere anche i principianti o chi vuole cominciare ad irrobustire gli addominali partendo da zero.
In questo articolo vedremo come si esegue correttamente l’esercizio e quali sono gli errori da evitare se non si vuole correre il rischio di infortuni.
Iniziamo subito a vedere in cosa consiste il crunch inverso e quali aree del corpo vede come protagoniste.
Crunches inversi: parti del corpo coinvolte
I reverse crunches prevedono un movimento di flessione del bacino sul busto che va ad allenare i retti dell’addome, gli addominali obliqui interni, esterni e i traversi.
Si tratta, quindi, di un tipo di esercizio particolarmente utile per coinvolgere le diverse fasce di addominali, tra cui anche quelli bassi, più difficili da sollecitare con altre tipologie di allenamento.
I crucnhes inversi non sono particolarmente complessi da eseguire ma bisogna fare attenzione a non sforzare aree che non dovrebbero essere coinvolte nell’esercizio, come ad esempio schiena e cervicale. Ma vediamo prima qual è il modo corretto per eseguire i crunches inversi.
Come eseguire i crunches inversi e suggerimenti per agevolare l’esercizio
Innanzitutto, munitevi di un tappetino da fitness gommato con un buon grip, sufficientemente spesso affinché la vostra schiena non risenta del contatto con il pavimento, oppure sdraiatevi a pancia in su su una panca piana.
Da posizione supina, piegate le gambe sulle cosce e alzatele in modo tale che formino un angolo a 90° con il bacino. Da quella posizione effettuate una retroversione del bacino e portate le ginocchia verso il petto contraendo l’addome senza mai sforzare la schiena. Non portate mai le gambe eccessivamente verso il pavimento e cercate di controllare al meglio il movimento, soprattutto durante la fase di discesa.
Se preferite, invece di chiudere le gambe sulle cosce, potete tenere le gambe leggermente più distese, in modo tale che il ginocchio formi un angolo a 90° e fare lo stesso movimento visto sopra.
Vi sconsigliamo di svolgere il crunch inverso partendo con le gambe distese a terra, perché in quel caso il coefficiente di difficoltà si alzerebbe molto di più: per evitare di sforzare la schiena, dovreste avere già un’ottima padronanza dell’esercizio e i muscoli addominali ben allenati, perciò si consiglia di svolgerlo con gambe distese solo a persone con un buon grado di esperienza e allenamento.
Un piccolo accorgimento che può aiutarvi a mantenere una maggiore stabilità se eseguite l’esercizio a terra è posizionare le braccia ben distese lungo il corpo con i palmi verso il pavimento, questo vi aiuterà a rimanere più ancorati a terra ed evitare movimenti bruschi del tronco del corpo durante lo svolgimento dell’esercizio.
Come eseguire l’esercizio se si soffre di iperlordosi?
Chi soffre di iperlordosi potrebbe avere difficoltà a svolgere il crunch inverso a causa dell’iper inversione del bacino verso l’esterno.
In questo caso, è consigliabile porre maggiore attenzione al bilanciamento del bacino e di allenarsi a lungo nel retroflettere il bacino prima di cominciare l’esercizio, questo aiuterà la memoria del corpo a fare lo stesso anche durante l’esecuzione dei crunches inversi.
In caso di difficoltà, si può optare anche per tenere le mani sotto il bacino, per agevolare la retroversione e ridurre il carico sui flessori dell’anca.
Errori da evitare durante l’esecuzione dei crunches inversi
La respirazione deve sempre essere messa al primo posto quando ci si allena, ma soprattutto durante gli esercizi che coinvolgono l’area addominale.
La respirazione, infatti, non solo aiuta a gestire meglio lo sforzo fisico e a non andare in apnea, ma permette di fare lavorare correttamente il diaframma, che si trova proprio in corrispondenza dei punti che si vanno a coinvolgere durante i crunches inversi e durante diverse tipologie di esercizi per gli addominali. Inspirare quando si portano verso il basso le gambe ed espirare quando si contrae la zona addominale quando risalgono verso il petto, renderà l’esercizio più funzionale.
Respirare male è uno dei principali errori da evitare, ma anche non contrarre a sufficienza gli addominali e incacare di conseguenza la zona lombare sono errori che possono non solo rendere inefficace l’esercizio, ma provocare danni alla colonna vertebrale o ai muscoli della schiena, soprattutto se si soffre di lordosi e iperlordosi. Eseguite l’esercizio con calma, concentrandovi sul movimento corretto e fermatevi qualora la schiena cominciasse a farvi male.
Per riassumere, ecco l’elenco di cose da non fare mentre si seguono i riverse crunches:
- Pretendere di partire fin da subito con le gambe distese.
- Non retroflettere il bacino e inarcare di conseguenza la schiena ogni volta che si abbassano le gambe.
- Rimanere in apnea durante l’esercizio ostacolando l’ossigenazione e il corretto movimento del diaframma.
- Usare eccessivamente il retto femorale e lo psoas-iliaco.
- Non controllare le gambe durante la fase di discesa.
Ora avete a disposizione tutte le informazioni necessarie per poter eseguire correttamente i crunches inversi. Ricordatevi che, come in tutte le cose, bisogna sempre rispettare i propri tempi, ascoltare i messaggi che ci manda il corpo e acquistare il corretto materiale per eseguire gli esercizi in sicurezza.
Negli esercizi a terra, per esempio, è bene acquistare dei tappetini da fitness in grado di offrire la giusta ammonizzazione alla schiena. Il consiglio che vi diamo è di acquistare due tipologie diverse di tappetini:
- Uno più sottile e con maggiore aderenza per gli esercizi da effettuare in piedi, così da avere una base con un grip ottimo e in cui i piedi non sprofondino dell’imbottitura mettendo in difficoltà il vostro e equilibrio.
- Uno più spesso e morbido adatto per gli esercizi da effettuare a terra, che possa proteggere al meglio la schiena e non provocare dolore in prossimità delle vertebre.
Se avete dubbi sull’esecuzione dell’esercizio o non siete sicuri che faccia al caso vostro per gli obiettivi di allenamento che vi siete prefissati, consultare un personal trainer è sempre una buona idea, che può farvi risparmiare tempo, energie e possibili infortuni per esercizi svolti nel modo sbagliato.
Ora siete pronti per cominciare la vostra serie da dieci crunches reverse.
Buon allenamento!
