Crescita della massa muscolare e aumento del peso, quel che bisogna sapere

Volete imparare qualcosa in più sulla crescita muscolare e sull’aumento del peso? Siete capitati nel posto giusto! Ecco tutto ciò che c’è da sapere a riguardo

Se volete dimagrire, oppure volete mettere un po’ di massa muscolare, ma siete neofiti della palestra e non avete conoscenze a riguardo, le variazioni di peso che potreste notare dopo qualche tempo potrebbero mettervi in confusione. Il grasso e i muscoli, infatti, non pesano allo stesso modo, e molte persone che stanno cercando di perdere peso e nel frattempo di aumentare la propria massa muscolare potrebbero provare un senso di smarrimento di fronte alla propria bilancia. Per capire meglio di cosa stiamo parlando vediamo tutto ciò che c’è da sapere a riguardo.

Il peso del grasso e dei muscoli: ecco come comprendere meglio la crescita della massa muscolare e l’aumento di peso

Una delle credenze più diffuse è che il peso corporeo rappresenti un indicatore affidabile della forma fisica di una persona; di conseguenza, si tende a pensare che un aumento di peso sia sempre legato a un aumento di grasso, e una diminuzione a una perdita dello stesso. Ma è davvero così?

Un metodo comunemente utilizzato per classificare le persone come obese, sovrappeso, normopeso o sottopeso è l’indice di massa corporea (IMC), che confronta il peso con l’altezza. Tuttavia, l’IMC ha dei limiti. Si pensi a due individui con lo stesso peso e altezza, e quindi lo stesso IMC. Supponendo che tale valore indichi una condizione di obesità, potrebbe trattarsi tanto di una persona obesa quanto di un culturista in ottima forma fisica. Qual è la differenza?

Il corpo umano può essere visto come composto da diversi compartimenti in equilibrio. Il peso in sé non è un indicatore di benessere; ciò che conta è la proporzione tra i vari compartimenti. L’obesità e il sovrappeso non si riferiscono a un eccesso di peso, ma a un eccesso di grasso. Nel caso citato, la persona obesa presenta un eccesso di massa grassa, dannosa per la salute, mentre il culturista ha semplicemente una maggiore quantità di massa muscolare, frutto di un lungo lavoro fisico.

Alla luce di queste considerazioni, è chiaro che una variazione del peso corporeo può riflettere cambiamenti di natura diversa. Spesso l’attività fisica, soprattutto per le persone sedentarie, comporta un aumento di peso. Da qui nascono i dubbi: come può l’esercizio fisico portare a un “aumento” di peso invece che a una “perdita”? Questo accade perché l’attività fisica stimola l’ipertrofia muscolare, ovvero un incremento della massa magra, che può portare a un aumento complessivo del peso corporeo nonostante la riduzione della massa grassa. Questo processo, di fatto, rappresenta un dimagrimento.

Consideriamo ora l’effetto opposto. Una dieta estremamente restrittiva porta inevitabilmente a una rapida perdita di peso. È noto che diete drastiche sono dannose, ma per quale motivo? Quando l’apporto calorico è fortemente ridotto, l’organismo, per sopravvivere, utilizza le proprie riserve muscolari, causando una riduzione della massa magra, senza necessariamente intaccare la massa grassa in modo significativo. Pertanto, la perdita di peso può accompagnarsi a un aumento della percentuale di grasso.

Inoltre, le variazioni nei compartimenti corporei influenzano la capacità di mantenere la forma fisica. Le cellule muscolari, essendo metabolicamente attive, sono responsabili del consumo energetico (bruciando calorie). Un incremento della massa muscolare accelera il metabolismo basale, consentendo di consumare più calorie a riposo e di mangiare di più senza ingrassare. Al contrario, una riduzione della massa muscolare rallenta il metabolismo basale, facilitando l’aumento di peso anche senza un incremento dell’apporto calorico. Questo è il meccanismo alla base della cosiddetta “sindrome yo-yo” o “della fisarmonica”, dove i chili persi con diete drastiche vengono recuperati, ma la massa magra distrutta viene sostituita da tessuto adiposo. Ripetendo questo ciclo nel tempo, la situazione tende a peggiorare.

Aumento della massa muscolare e peso: la correlazione

L’aumento della massa muscolare comporta anche un incremento di peso? In realtà, i muscoli non pesano più del grasso, ma sono più densi in termini di volume. Pertanto, sviluppando muscolatura, si può notare un miglioramento della forma fisica, senza necessariamente osservare una riduzione del peso corporeo.

Ad esempio, 5 chili di muscoli si presenteranno in modo diverso rispetto a 5 chili di grasso, poiché il muscolo è un tessuto più compatto e denso. Mentre il muscolo conferisce un aspetto più scolpito e tonico, il grasso occupa più spazio. La differenza risiede quindi nella composizione corporea.

Quali sono i vantaggi dell’aumento della massa muscolare?

Aumentare la massa muscolare a discapito del grasso ha, naturalmente, i suoi benefici. Ecco quali sono:

• Stabilizzazione della glicemia: la massa muscolare magra contribuisce al controllo dei livelli di zucchero nel sangue;
• Supporto alla mobilità: la sarcopenia, ovvero la perdita di massa muscolare legata all’invecchiamento, inizia generalmente intorno ai 30-35 anni. La riduzione di forza e muscoli è una delle principali ragioni per cui molte persone anziane trovano difficile eseguire attività quotidiane senza assistenza;
• Controllo del peso: i muscoli aumentano il metabolismo basale, ovvero la quantità di calorie bruciate a riposo. È importante combinare l’allenamento di resistenza con un’alimentazione bilanciata.

I benefici legati a una maggiore quantità di tessuto muscolare nel corpo superano quelli associati a una maggiore quantità di grasso, poiché i muscoli svolgono un ruolo fondamentale nel mantenere la salute a lungo termine.

I rischi dell’aumento del grasso corporeo

Un eccesso di tessuto adiposo è una delle principali cause di infiammazione cronica. L’infiammazione prolungata può contribuire allo sviluppo di varie patologie croniche, come artrite, cancro, diabete e malattie infiammatorie intestinali. Per mantenersi in salute, la percentuale di grasso corporeo dovrebbe essere compresa tra il 10% e il 31% per le donne, e tra il 2% e il 24% per gli uomini.

Studi scientifici hanno evidenziato un legame tra una percentuale elevata di grasso corporeo e problemi cardiaci. L’aterosclerosi, una condizione infiammatoria cronica, provoca l’accumulo di depositi di grasso all’interno delle arterie, restringendole e ostacolando il flusso sanguigno da e verso il cuore. Questa condizione aumenta significativamente il rischio di infarto e ictus.

Sebbene il tessuto adiposo sia spesso visto in modo negativo, esso svolge funzioni fondamentali come la regolazione della temperatura corporea, la produzione di ormoni, il supporto alla salute cerebrale e la protezione degli organi interni.