Creatina, a cosa serve e quale scegliere

A cosa serve la creatina? Ecco i suoi benefici per lo sport e come scegliere l’integratore più adatto in base alle proprie necessità

In questo articolo andremo a parlare degli integratori di creatina, concentrandoci su quale scegliere e come usarla. Si tratta senza subbio di uno degli integratori più popolari e diffusi nel mondo delle palestre e dello sport in generale.

Partiremo con una panoramica generale, fondamentale per comprendere ciò che tratteremo successivamente, fino a suggerire un vero e proprio piano di supplemento nutrizionale con creatina.

Quanta creatina assumere, come sceglierla e assumerla

I fattori principali per un corretto uso della creatina sono i seguenti:

Continuità: per mantenere le scorte di creatina sature è essenziale non saltare l’assunzione, indipendentemente dall’allenamento.
Dosaggio adeguato: varia in base al protocollo scelto, alla capacità di assorbimento e alla massa muscolare.
- Il dosaggio più comune è di 3-5 g al giorno, che consente di saturare le scorte in circa un mese.
- Per un processo più rapido, si può adottare una fase di carico con 20 g al giorno (0,3 g per kg di peso corporeo), divisa in quattro dosi per circa dieci giorni, per poi proseguire con una dose costante.
- Per individui con una massa muscolare molto elevata o che non rispondono al protocollo standard, il dosaggio costante può aumentare a 10 g al giorno.
Stimolazione insulinica: è necessaria per trasportare la creatina dal sangue alle cellule muscolari. L’insulina viene stimolata principalmente dai carboidrati ad alto indice glicemico (come le maltodestrine, il pane bianco, la pasta lessata, le patate, ecc.). L’associazione con proteine idrolizzate può ottimizzare l’assunzione combinata di integratori.

Non sono consigliati alimenti come la frutta dolce, poiché il fruttosio non stimola efficacemente l’insulina, e nemmeno la frutta a guscio, che, sebbene calorica, è meno adatta a stimolare l’insulina.

Creatina, a cosa serve e quale scegliere | pixabay @Engin_Akyurt

Non esiste un momento ideale per assumere la creatina. Tuttavia, rispettando il principio di stimolazione insulinica, qualsiasi orario va bene. Approfittare della finestra anabolica post-workout potrebbe aumentare la sensibilità insulinica e ottimizzare il trasporto della creatina al muscolo, specialmente per i non responder. In questo caso, è consigliato assumere la creatina entro la prima ora dopo l’allenamento (preferibilmente entro i primi 15 minuti) insieme a carboidrati e proteine insulino-stimolanti.

A dosaggi elevati, in particolare per chi soffre di disturbi intestinali come la diarrea, e nei non responder, è importante suddividere dosi superiori a 5 g in più assunzioni durante la giornata e accompagnarle sempre con un pasto sufficientemente consistente.

La maggior parte degli studi è stata condotta sulla creatina monoidrato, o monidrata (C4H9N3O2). Forse per questo, la maggior parte dei risultati positivi documentati nella letteratura scientifica riguarda questa tipologia chimica, rispetto alle molte altre versioni commerciali di creatina.

Non esistono evidenze che supportino l’uso di kre alkalyn o creatina tamponata, ideata per contrastare l’acidità gastrica. In passato si temeva che un pH gastrico troppo basso potesse danneggiare la struttura della creatina, ma non ci sono prove a sostegno di questo timore.

Oggi sappiamo che, nel pratico, non è così. È vero che la creatina viene convertita in creatinina più rapidamente a pH inferiori a 7.0, ma questo avviene nell’arco di giorni, non di minuti. Inoltre, il processo può essere rallentato sia da pH superiori a 6.5 o 7.5, sia da pH inferiori a 2.5, come quello dello stomaco.

Lo stesso vale per la tri-creatina malato, in cui la creatina è legata all’acido malico, un intermedio del ciclo di Krebs. La teoria suggerisce che ciò possa aumentare la produzione di ATP attraverso due vie distinte, ma in pratica questo effetto non si verifica. A questa forma si attribuisce una minore ritenzione idrica rispetto alla creatina monoidrato, ma poiché nessuna forma di creatina provoca realmente questo effetto, non ci sono reali motivazioni per preferirla.

La creatina viene spesso associata a destrosio (glucosio) per stimolare la secrezione insulinica e migliorare il suo trasporto nelle cellule muscolari. Sebbene il concetto sia valido, la quantità di carboidrati necessaria per ottenere un’efficace risposta insulinica è molto più alta di quella utilizzata solitamente nelle miscele. È quindi preferibile optare per la creatina monoidrato associata a un pasto o a un altro integratore calorico, contenente carboidrati e possibilmente proteine idrolizzate.

Potrebbe essere utile associare la creatina con beta-alanina, che ha effetti ergogenici simili, o con acido alfa lipoico, che migliora la sensibilità insulinica.

Le forme di creatina possono essere distinte non solo per la struttura chimica o la presenza di altri ingredienti, ma anche per la modalità di assunzione: polvere, compresse, compresse effervescenti (con aggiunta di bicarbonato di potassio e acido citrico), capsule, o liquidi.

Ricordiamo che, quando si utilizza la creatina in polvere, è sconsigliabile diluirla molti giorni prima dell’assunzione, poiché in queste condizioni, soprattutto a pH leggermente acido e a temperature elevate, la creatina diventa instabile e tende a convertirsi in creatinina.

La creatina in polvere è ideale per creare blend personalizzati, ad esempio combinandola con creatina monoidrato, maltodestrine, mass gainer o proteine del latte idrolizzate.

La creatina (Cr) è una molecola ammino-simile quaternaria, non essenziale per l’essere umano. In una dieta onnivora ed equilibrata, il fabbisogno di creatina viene soddisfatto per il 50% dalla dieta (soprattutto carne e pesce) e per il 50% dalla sintesi endogena nel fegato e nei reni, partendo da glicina e arginina.

La creatina svolge un ruolo energetico fondamentale nel metabolismo anaerobico alattacido, che opera senza ossigeno e senza la produzione di acido lattico. Questa via metabolica è cruciale per gli sforzi muscolari brevi e intensi, come quelli nel sollevamento pesi, nella corsa sui 100 metri o nel bodybuilding.

Per assolvere questa funzione, la creatina deve legarsi a un gruppo fosfato, formando fosfocreatina (CP). Questo processo, catalizzato dall’enzima creatinfosfochinasi, consente alla fosfocreatina di ricaricare rapidamente l’adenosina tri fosfato (ATP), il principale substrato energetico delle cellule, che rilascia energia rompendo i legami fosfatici.

Circa il 95% della creatina si trova nel tessuto muscolare, con il 2/3 sotto forma di fosfocreatina e il restante 1/3 come creatina libera. Il restante 5% è distribuito nel cervello e nei testicoli.

Le scorte cellulari di creatina non sono mai completamente saturate. In una persona sana che segue una dieta onnivora, le riserve si attestano tra il 60% e l’80%, mentre nei vegani si fermano intorno al 40%, a causa della maggiore dipendenza dalla sintesi endogena.

Il rinnovo delle riserve di creatina avviene quotidianamente, tra l’1 e il 2% al giorno, con la conversione della creatina in creatinina e la sua successiva espulsione renale. Una dieta che fornisce 1-3 g al giorno di creatina alimentare è più che sufficiente per mantenere i livelli normali.

L’interesse verso l’aumento delle scorte di creatina muscolare è dovuto ai vantaggi che derivano dal raggiungimento del massimo fisiologico:

Maggiore resistenza durante sforzi brevi ad alti livelli di forza o velocità.
Risparmio di glicogeno nelle performance aerobiche.
Migliore capacità di recupero tra sforzi ravvicinati.
Più alta efficienza nel recupero tra le sessioni di allenamento, ripristinando sia le scorte di creatina che di glicogeno.
Aumento della forza massimale, probabilmente dovuto alla capacità di sostenere carichi di allenamento più elevati.
Miglioramenti nella composizione corporea, con un aumento della massa muscolare grazie all’effetto osmotico della creatina sull’acqua.
Conservazione della massa muscolare in caso di immobilità.
Rallentamento della degenerazione muscolare e nervosa in età avanzata.

Poiché attualmente non esistono metodi per stimolare la produzione endogena di creatina, e poiché il contenuto negli alimenti è relativamente basso (0,3-0,5 g per 100 g), sportivi e bodybuilder fanno largo uso di integratori specifici. L’efficacia dell’integrazione dipende principalmente da un’adeguata posologia.

Ma dunque la creatina fa male? No, si tratta di un integratore sicuro perché testato a dosaggi molto superiori alla dose raccomandata e per diversi anni senza interruzioni. Inoltre non provoca danni renali o epatici, e nemmeno cerebrali.