Esiste una dieta che preserva la giovinezza mentale e contrasta l’invecchiamento cerebrale: la dieta Mind. Allo stesso modo, ci sono alimenti che mantengono la vitalità mentale, riducendo il rischio di perdita di memoria, declino cognitivo e persino demenza, particolarmente crescente con l’avanzare dell’età. Ma vediamo nel dettaglio come funziona e tutti i suoi benefici.
Tutte le ragioni per seguire la dieta Mind
È nota come dieta Mind, acronimo di Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay, ed è un modello alimentare sviluppato alcuni anni fa, ispirato in parte alla tradizionale dieta Mediterranea e ai principi della dieta Dash, nota per contrastare l’ipertensione. “Incentiva soprattutto il consumo di cibi di origine vegetale, suggerendo al contempo di limitare quelli di provenienza animale e ad elevato contenuto di grassi saturi, correlati a un invecchiamento cerebrale più accelerato“, afferma la nutrizionista Valentina Galiazzo, specializzata in biochimica clinica, intervistata dalla rivista lacucinaitaliana.it.
Ma cosa sono la dieta Mediterranea e la dieta DASH? La dieta mediterranea si basa su un equilibrato apporto di macronutrienti per scopi energetici, con la seguente suddivisione:
– Circa il 45-60% dell’energia quotidiana deve derivare dai carboidrati, con una prevalenza netta di quelli complessi (cereali e verdure) rispetto agli zuccheri semplici (zucchero da tavola e dolci in generale).
– Il 10-12% deve provenire da proteine, principalmente di origine vegetale (verdure e legumi).
– Il 20-35% deve derivare dai grassi, con una percentuale di grassi saturi (prevalentemente contenuti nella carne) inferiore al 10%. Questi principi sono organizzati nella piramide alimentare, un modello che illustra le regole nutrizionali “impilando” gli alimenti in una struttura piramidale. Alla base si trovano i cibi da consumare in maggiori quantità, mentre all’apice ci sono quelli da assumere con moderazione per garantire un adeguato fabbisogno energetico e uno stile di vita salutare.
La dieta DASH si fonda, invece, su un regime alimentare che favorisce il consumo abbondante di frutta e verdura, l’assunzione di latticini a basso contenuto di grassi o privi di grassi, e l’inclusione di cereali che forniscono la quantità adeguata di proteine. Gli alimenti incorporati presentano un’elevata presenza di fibre e sono ricchi di potassio, calcio e magnesio, sostanze che contribuiscono naturalmente alla gestione dei livelli di pressione arteriosa.
Studi recenti hanno evidenziato l’efficacia ipotensiva a breve termine della dieta DASH, mentre a lungo termine non sembrano esserci correlazioni significative con una diminuzione della pressione sistolica e diastolica o con l’incidenza dell’ipertensione.
Perché la dieta Mind fa bene al cervello (e anche al cuore)? Negli ultimi anni, numerosi studi sulla dieta Mind hanno rivelato diversi vantaggi. “Innanzitutto, migliora le funzioni cognitive e attenua la demenza, rallentando il declino cerebrale e riducendo il rischio di malattie neurodegenerative, inclusa l’Alzheimer“, afferma la nutrizionista Valentina Galiazzo. Tuttavia, un aspetto relativamente recente sta attirando sempre più l’attenzione della comunità scientifica: i benefici della dieta Mind sulla salute cardiovascolare. Considerando che cervello e cuore sono più interconnessi di quanto si pensi, preservare la giovinezza di uno significa anche ridurre i fattori di rischio per l’altro, compreso l’invecchiamento. Un recente studio ha evidenziato gli effetti cardioprotettivi della dieta Mind, mostrando che un’adesione migliore a questo modello alimentare è associata a un minor rischio di morte per tutte le cause, compresi eventi come l’ictus. Un altro studio condotto da esperti cinesi ha persino suggerito che la dieta Mind potrebbe rappresentare un nuovo approccio dietetico per contrastare l’ipertensione grazie ai suoi effetti antipertensivi.
Ma di cosa si tratta nello specifico? La dieta Mind ha visto la luce nel 2015, frutto di uno studio condotto da Martha Clare Morris e dagli specialisti del Rush University Medical Center di Chicago. Le linee guida di questo modello alimentare raccomandano il consumo di 15 alimenti ritenuti “benefici” per il cervello e di 5 alimenti che risultano meno favorevoli, i quali dovrebbero essere limitati nell’alimentazione. Questo approccio mira a preservare nel tempo le funzioni cerebrali, prevenendo l’invecchiamento precoce del cervello e il declino cognitivo associato all’avanzare dell’età. Seguire la dieta Mind è relativamente semplice: è sufficiente includere nei pasti gli alimenti scientificamente considerati altamente protettivi per la salute cerebrale e regolare le porzioni e la frequenza settimanale di quei cibi che potrebbero invece arrecare danni.
La dieta Mind adotta un approccio alimentare che pone un’enfasi primaria sulla verdura, gli ortaggi e la frutta, noti per i loro benefici per la salute cerebrale. “I vegetali giocano un ruolo fondamentale nella prevenzione del declino cognitivo per almeno due motivi“, spiega la nutrizionista Valentina Galiazzo. “Sono tra le fonti alimentari più ricche di fibre, che stimolano la produzione di acidi grassi con proprietà antinfiammatorie, contrastando l’invecchiamento delle cellule nervose e ritardando il decadimento cerebrale. Inoltre, forniscono un ampio spettro di antiossidanti, come carotenoidi, flavonoidi e vitamine, che agiscono contro i radicali liberi, promuovendo la funzionalità delle cellule cerebrali. Ciò contrasta l’infiammazione e lo stress ossidativo, due condizioni che contribuiscono all’invecchiamento precoce dei neuroni“.
Cosa mangiare per seguire la dieta Mind? Tra le varietà particolarmente ricche, ci sono i frutti di bosco, che secondo la dieta Mind andrebbero introdotti in tavola almeno due volte a settimana. “La caratteristica distintiva di questi frutti è la loro elevata concentrazione di antocianine, potenti antiossidanti“, spiega l’esperta. “Un’altra categoria alimentare che può essere consumata quotidianamente, secondo la dieta Mind, è la frutta a guscio, come le noci, grazie all’alto contenuto di acidi grassi essenziali con proprietà protettive e antinfiammatorie“. Questi lipidi benefici si ritrovano anche nel pesce, che gli studiosi americani raccomandano di consumare almeno una volta a settimana. Gli Omega 3, in particolare, contribuiscono alla formazione dei neuroni e influenzano positivamente le funzioni cognitive, riducendo il rischio di malattie neurodegenerative.
Tra i nutrienti potenziatori della salute cerebrale, figura la vitamina E, che, insieme ai polifenoli e agli acidi grassi essenziali presenti nell’olio d’oliva, viene consigliata come condimento prioritario secondo la dieta Mind e la dieta Mediterranea. Tra gli alimenti raccomandati da questo modello alimentare ci sono i cereali (3 porzioni al giorno) e i legumi (4 porzioni a settimana). “Entrambi forniscono aminoacidi essenziali, vitamine del complesso B e carboidrati, che costituiscono una fonte di energia per il cervello e contribuiscono alla preservazione della funzione cognitiva“. Per quanto riguarda le carni, è consigliato consumare carne magra di pollo o tacchino un paio di volte a settimana. D’altro canto, si suggerisce di limitare l’assunzione di dolci a massimo 5 volte a settimana, carne rossa e i suoi derivati (manzo, maiale, agnello) a un massimo di 4 porzioni settimanali. Anche i formaggi e i cibi fritti dovrebbero essere consumati con moderazione, limitandoli a un pasto a settimana. “Questi alimenti apportano grassi e zuccheri che, in eccesso, accelerano il decadimento cerebrale e favoriscono l’invecchiamento“. La dieta Mind suggerisce anche di limitare il consumo di vino, consentendolo solo in quantità moderate.
