Corsa, quante volte si può allenare un principiante in una settimana?

Fare sport, soprattutto in questo periodo post-feste, è sempre una scelta sana e giusta da fare. In questi giorni sono tante le persone che si possono trovare per le strade di città o in un parco intente a fare una camminata veloce o una corsa per rimanere in forma e smaltire. Se anche tu vuoi unirti a tutte queste persone per perdere peso o rimanere in forma, ma sei un principiante per quanto riguarda la corsa, ti starai sicuramente chiedendo quante volte è necessario svolgere questa attività fisica in una settimana. In questo articolo troverai le risposte che stai cercando. Ecco tutto quello che c’è da sapere a riguardo.

Sei un principiante e vuoi iniziare a correre? Ecco quante volte devi farlo a settimana

Correre è, probabilmente, l’attività più accessibile e basilare quando si intraprende l’avventura del fitness, vista la sua efficacia per quanto riguarda il training cardio aerobico. Se l’obiettivo è perdere peso in modo rapido, bruciando molte calorie in breve tempo, infatti, la corsa si presenta come l’opzione migliore da scegliere. Prima di vedere quante volte è raccomandabile svolgere questa attività in una settimana per i principianti, però, è opportuno esplorare i suoi benefici.

Tutti i benefici della corsa

Ci sono numerosi vantaggi derivanti dalla pratica della corsa. Oltre a favorire la salute del cuore e del cervello, questo esercizio offre una serie di benefici meno noti ma altrettanto significativi.

Correre contribuisce al benessere mentale, riducendo lo stress e promuovendo il buon umore. Inoltre, aiuta a mantenere la forma fisica e a migliorare l’umore complessivo. La corsa è efficace anche nella prevenzione e nel trattamento di varie malattie legate all’infiammazione.

Dal punto di vista cardiovascolare, correre è estremamente benefico. Aiuta a mantenere la pressione arteriosa sotto controllo, combatte l’ipertensione e aumenta l’efficienza del cuore. Questi benefici non si limitano al momento dell’attività fisica, ma si riflettono positivamente sullo stile di vita complessivo. Vediamo la lista di tutti i benefici di questa attività.

I vantaggi della corsa sono molteplici e toccano diversi aspetti del benessere umano:

– Aumento del dispendio calorico.

– ⁠Aiuta nella perdita di peso, soprattutto se combinata con una dieta appropriata e esercizi di resistenza.

– ⁠Migliora l’efficienza dell’apparato cardio-circolatorio e respiratorio.

– ⁠Riduce i livelli di zucchero nel sangue.

– ⁠Riduce lo stato infiammatorio dell’organismo.

– ⁠Agisce come antidepressivo naturale.

– ⁠Diminuisce l’ansia e lo stress.

– ⁠Migliora la qualità del sonno notturno.

– ⁠Favorisce le funzioni cognitive.

– ⁠Riduce il rischio di malattie cardiache, infezioni e ipertensione.

– ⁠Riduce il colesterolo cattivo.

– Riduce il rischio di sviluppare malattie come diabete, osteoporosi e tumori.

– ⁠Contribuisce alla prevenzione di molte altre malattie.

Questi benefici riguardano diversi ambiti, tra cui adattamenti fisici, miglioramenti psicologici e psichici, e prevenzione di varie patologie. La corsa si distingue, quindi, come un’attività completa e vantaggiosa per la salute generale.

Insomma, la corsa è uno degli sport migliori che chiunque può decidere si praticare per migliorare la propria salute a 360 gradi. Ma veniamo al fulcro di questo articolo: se si è un principiante, quante volte conviene allenarsi in una settimana?

Quante volte correre a settimana se si è alle prime armi?

In linea generale, il numero di giorni di corsa a settimana dipende soprattutto dall’esperienza individuale nel running. Per i principianti o coloro con poca pratica, è consigliabile un approccio graduale per evitare eccessiva fatica e rischi di infortuni. Iniziare con moderazione consente al corpo di abituarsi gradualmente ai movimenti, mantenendo una costanza nel progredire.

Gli esperti consigliano di iniziare con due sessioni settimanali per le prime due settimane, poi aumentare a tre e infine a quattro giorni, alternando gli allenamenti con un giorno di riposo. Nel caso di quattro sessioni settimanali, è importante che due giorni di corsa siano consecutivi. Prima di elaborare un piano di allenamento settimanale specifico per la corsa, è essenziale concedere al corpo il tempo necessario per adattarsi gradualmente all’attività.

Se l’obiettivo è perdere peso, gli specialisti consigliano di impegnarsi nell’attività fisica ogni giorno, optando anche per una camminata veloce di almeno 40 minuti a passo sostenuto. Per chi preferisce correre, è consigliabile dedicarsi alla corsa almeno 3 o 4 volte alla settimana, con sessioni di almeno 35-45 minuti ciascuna.

È cruciale mantenere un’intensità adeguata nell’allenamento, sia per la camminata che per la corsa, quando si mira alla perdita di peso. Questo stimola il metabolismo e favorisce il consumo calorico. È importante notare che la corsa o la camminata prolungata a bassa intensità, con frequenza cardiaca ridotta, non sono efficaci nel bruciare calorie o grassi in modo significativo. Durante la corsa, il corpo brucia principalmente zuccheri come fonte di energia nei primi minuti, passando ai grassi solo dopo circa 30 minuti di attività continua. Pertanto, per massimizzare il consumo di grassi, è consigliabile correre almeno 40 minuti (o fino a 60 per coloro che hanno una buona resistenza) durante l’allenamento.

In generale, però, possiamo dire che correre da due a tre volte alla settimana è un ottimo modo per i principianti di iniziare la propria avventura nell’ambito della corsa. Questo approccio consente di stabilire un ritmo, preparare gradualmente il corpo all’attività fisica, ridurre il rischio di infortuni e promuovere la costanza nelle sessioni future. È un punto di partenza ideale per successivamente aumentare l’intensità, il numero di allenamenti settimanali e le distanze percorse. Tuttavia, anche una volta acquisita una certa esperienza, non è necessario necessariamente aumentare il numero di giorni dedicati alla corsa. È possibile mantenere le stesse lunghezze e durate delle sessioni al fine di conciliare gli impegni lavorativi e personali senza compromettere l’attività fisica.

Un ultimo consiglio: non sottovalutare il riscaldamento!

Qualora si opti per la corsa, precauzioni come evitare aumenti eccessivi nella distanza percorsa e assicurarsi di fare un adeguato riscaldamento prima dell’attività e stretching al termine possono contribuire a minimizzare il rischio di lesioni muscolari.

Il riscaldamento è la parte iniziale dell’attività sportiva, che prepara una persona alla sessione di allenamento o a svolgere una gara. Si tratta di un modo per “riscaldare i motori”, evitando così il rischio di infortunio per le partenze “a freddo”, cioè quando il corpo passa dallo stato di fermo a quello di moto in maniera del tutto improvvisata.

Per questo motivo, il riscaldamento crea diverse condizioni fisiologiche per preparare il corpo agli sforzi. Rende più veloce la contrazione muscolare e la coordinazione intramuscolare. Migliora l’attività dei muscoli per la forza e la potenza che sono chiamati a esercitare e ne diminuisce la viscosità. Il riscaldamento riduce inoltre il tempo di trasmissione dello stimolo nervoso e migliora il rilascio di ossigeno da emoglobina e mioglobina. Tra gli altri benefici: migliore diffusione del sangue verso i muscoli impegnati nell’attività fisica, migliore reazioni metaboliche e attivazione delle reazioni biochimiche.

Totalmente diverso è lo stretching rispetto al riscaldamento, sia per la funzione sia per il periodo di svolgimento durante l’allenamento. Si tratta innanzitutto di un’attività che va integrata e non sostituita al riscaldamento. Serve anch’essa per prevenire traumi o infortuni, ma lavora sulle condizioni immediatamente successive al lavoro che fanno i muscoli per scaldarsi.