Una guida completa sugli infortuni più comuni nella corsa: cause, sintomi e consigli per prevenirli. Scopri quali sono le lesioni frequenti tra i runner, dai problemi al ginocchio alla fascite plantare, e come ridurre il rischio con allenamenti mirati
Due revisioni scientifiche recenti hanno esplorato le lesioni più comuni tra i runner e fornito risultati dettagliati sui principali infortuni legati alla corsa. Attraverso un’analisi approfondita di studi e dati, queste revisioni mettono in evidenza la localizzazione anatomica e la tipologia di lesioni più frequenti per i corridori.
La corsa, sebbene salutare e benefica per la forma fisica e mentale, è uno sport ad alto impatto che comporta una significativa probabilità di lesioni per chi la pratica regolarmente.
Corsa e infortuni, quel che bisogna sapere
Le statistiche mostrano un’incidenza di infortuni (nuovi casi registrati) tra i corridori pari al 40,2%, mentre la prevalenza degli infortuni (ovvero la percentuale totale di infortunati) raggiunge il 44,6%. Questo significa che quasi la metà dei runner è soggetta a lesioni di varia gravità nel corso della propria attività sportiva.
Le aree del corpo più colpite comprendono il ginocchio (28%), la zona caviglia-piede (26%) e la tibia (16%). Tuttavia, l’incidenza delle lesioni varia in base al genere: le donne tendono a soffrire di problemi al ginocchio in una percentuale più alta rispetto agli uomini (40% contro 31%), mentre gli uomini riportano un’incidenza più elevata di infortuni nella zona caviglia-piede e tibia.
Le patologie riscontrate con maggiore frequenza nei runner includono la sindrome femoro-rotulea (nota anche come ginocchio del corridore), che rappresenta il 17% degli infortuni, la tendinopatia achillea (10%) e la sindrome da stress tibiale (8%). La maggior parte di queste lesioni (75%) è causata da sovraccarico e ripetizione del gesto atletico, mentre il restante 25% è legato a traumi come stiramenti muscolari e distorsioni.
Le recidive sono un aspetto critico: circa il 70% degli infortunati si ritrova a fronteggiare lo stesso tipo di lesione nel corso del tempo, e nel 90% dei casi ciò comporta un’interruzione o una limitazione delle sessioni di corsa. Inoltre, circa il 70% dei runner infortunati deve ricorrere a consulti specialistici per ricevere trattamenti adeguati, sebbene solo il 5% degli infortuni richieda un’assenza dal lavoro.
Tra i fattori che aumentano il rischio di lesione figurano precedenti infortuni, scarsa esperienza, allenamenti eccessivi e l’inclinazione alla competizione, che spinge molti a superare i propri limiti. Per questo è importante seguire un programma di riabilitazione completo in caso di lesioni passate e prestare attenzione ai sintomi. Altri elementi di rischio includono la mancata esecuzione di riscaldamento, stretching, allunghi e potenziamento muscolare prima dell’allenamento, così come i cambi improvvisi di superfici o di calzature. Anche il sovrappeso, le anomalie posturali e gli squilibri muscolari sono determinanti per la predisposizione agli infortuni.
Per minimizzare i rischi di infortunio, è essenziale alternare la corsa con altre attività, a partire da una sessione completa di riscaldamento che aiuti l’organismo a prepararsi all’intensità della corsa. Il riscaldamento migliora la flessibilità e l’elasticità muscolare, contribuendo a proteggere muscoli, tendini, cartilagini e articolazioni dagli impatti ripetitivi della corsa.
Anche i cosiddetti allunghi sono fondamentali, soprattutto prima di sessioni intense o gare. Questi brevi momenti di accelerazione preparano il sistema nervoso centrale a una corretta biomeccanica di corsa, migliorando l’efficienza del movimento. Il potenziamento muscolare si rivela altrettanto importante: lavorare sulla forza, con carichi moderati ma movimenti rapidi, aiuta a sviluppare muscoli e articolazioni resistenti.
Lo stretching passivo può essere svolto al termine della giornata, preferibilmente prima di andare a letto, per favorire il rilassamento muscolare. Le andature specifiche, che includono esercizi di coordinazione, forza e flessibilità, contribuiscono ad affinare il controllo corporeo e ad evitare lesioni. Una maggiore propriocezione e reattività dei piedi, ottenuta con esercizi mirati, è utile per un miglior controllo del movimento.
Tra gli infortuni tipici per chi pratica la corsa, il ginocchio del corridore è tra i più diffusi. Si tratta di una sindrome femoro-rotulea caratterizzata da dolore intorno alla rotula, causato da un malallineamento o instabilità che genera attrito con il femore. Il dolore aumenta durante la corsa, accovacciandosi o scendendo le scale, ed è spesso associato a sforzi eccessivi e squilibri muscolari.
Un’altra condizione comune è la sindrome della bandelletta ileotibiale, che si manifesta con un’infiammazione della banda ileotibiale, il tessuto che collega gluteo e tibia. Questa lesione si presenta con dolore nella parte esterna del ginocchio, particolarmente nei fondisti o in chi corre su terreni in pendenza. La causa è spesso un sovraccarico muscolare, associato a tecnica di corsa scorretta o stabilità limitata del bacino.
La fascite plantare, ovvero l’infiammazione del tessuto che collega il tallone all’arco plantare, rappresenta un altro problema per i runner. Spesso dovuta a microtraumi ripetuti, la fascite plantare si presenta con dolore nella pianta del piede, che può peggiorare dopo il riposo notturno o con esercizi ad alta intensità.
Infine, la periostite tibiale e le lesioni del menisco sono problematiche comuni: la prima è l’infiammazione della membrana che copre la tibia, causata da sovraccarico, mentre le seconde riguardano i due menischi che stabilizzano il ginocchio e ne assorbono gli impatti. Entrambe richiedono particolare attenzione a tecniche di allenamento adeguate e alla scelta delle calzature.
Evitare gli infortuni significa anche imparare ad ascoltare i segnali del corpo: piccoli sintomi iniziali possono rappresentare campanelli d’allarme da non ignorare, e rivolgersi a uno specialista è sempre consigliato per prevenire problemi futuri.
Poiché i principali infortuni della corsa sono legati al sovraccarico e alla biomeccanica, l’uso di solette ortopediche e calzature adatte può aiutare a stabilizzare e allineare correttamente piede e caviglia, riducendo così il rischio di sovraccarichi. Lo sviluppo di muscoli forti e resistenti, in particolare nelle aree chiave come il quadricipite e gli adduttori, contribuisce a stabilizzare l’articolazione del ginocchio e a prevenire dolori e disagi.
Praticare la corsa in modo consapevole, seguendo i principi di un allenamento equilibrato e prevenendo i rischi di sovraccarico e lesioni grazie a tecniche di stretching, potenziamento e propriocezione, consente di godere dei benefici della corsa riducendo al minimo i rischi di infortuni. Alternare la corsa con attività a basso impatto e allenamenti specifici consente di rafforzare il corpo e proteggerlo dagli impatti, per un’esperienza di corsa più sicura e duratura.