In questo articolo vedremo tutto ciò che c’è da sapere a proposito di una tecnica importantissima: il ciclo dei carboidrati. Ecco cos’è esattamente e come funziona
Anche se spesso considerati negativamente all’interno del discorso “dieta”, i carboidrati sono essenziali per l’alimentazione di ogni persona e non dovrebbero mai essere eliminati, neanche in una dieta ipocalorica. Tuttavia, per ottenere benefici per il corpo e favorire la salute generale, il loro consumo deve essere attentamente pianificato. Una delle strategie attualmente più popolari è il “carb cycling” o ciclo dei carboidrati, una tecnica particolarmente consigliata per gli atleti. Ma di cosa si tratta esattamente? E come funziona? Ecco la risposta a queste e a molte altre domande.
Anche se nessun macronutriente è intrinsecamente negativo, l’assunzione dei carboidrati dovrebbe essere personalizzata in base a vari parametri individuali. Per ottimizzare l’assunzione di carboidrati, molti scelgono di seguire il Carb Cycling, o ciclizzazione dei carboidrati. Questo metodo consiste nell’alternare l’assunzione di carboidrati su base giornaliera, settimanale o mensile ed è utilizzato per perdere massa grassa mantenendo le prestazioni fisiche.
In breve, la ciclizzazione dei carboidrati regola il consumo per massimizzare i benefici, escludendoli quando non necessari. È possibile pianificare l’assunzione di carboidrati considerando diversi fattori:
L’aspetto centrale del carb cycling è, appunto, la ciclizzazione dei carboidrati. L’obiettivo è fornire energia sufficiente per alimentare i muscoli durante l’allenamento, mentre nei giorni di riposo si riducono carboidrati e calorie per diminuire il grasso corporeo. Un programma di carb cycling può essere strutturato come segue:
Non esiste una suddivisione rigida dei giorni ad alto, basso e nullo contenuto di carboidrati, ma ci sono regole quotidiane per chi segue questa dieta:
È fondamentale che i giorni ad alto contenuto di carboidrati non siano una scusa per mangiare qualsiasi tipo di cibo ricco di carboidrati; essi, infatti, devono essere di qualità. Nei giorni di allenamento, i carboidrati semplici forniscono energia rapida, mentre in altri casi sono preferibili quelli complessi. Inoltre, è necessario ricordare che anche le proteine sono essenziali per lo sviluppo muscolare.
I benefici di un regime alimentare basato sul ciclo dei carboidrati sono molteplici.
Innanzitutto, è considerato efficace per ridurre la massa grassa, mantenere elevate le prestazioni fisiche durante la dieta e controllare i livelli di colesterolo. I giorni con elevata assunzione di carboidrati aiutano a migliorare la funzione degli ormoni leptina e grelina, che regolano il peso e l’appetito.
Dal punto di vista atletico, questa metodologia sembra migliorare le prestazioni fisiche. Inoltre, favorisce il recupero post-allenamento e promuove la crescita muscolare, fornendo ai muscoli glicogeno e nutrienti essenziali. Infine, migliora la sensibilità all’insulina, con un effetto positivo sulla compensazione del glicogeno muscolare.
Questo approccio alimentare è utile anche per gli atleti che partecipano a competizioni o attività specifiche nei fine settimana, permettendo loro di pianificare giorni ad alto contenuto di carboidrati in vista dell’evento e giorni a basso contenuto durante la fase di riposo attivo.
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