Ciclo dei carboidrati, cos’è, come funziona e cosa si può fare per gestirlo correttamente

In questo articolo vedremo tutto ciò che c’è da sapere a proposito di una tecnica importantissima: il ciclo dei carboidrati. Ecco cos’è esattamente e come funziona

Anche se spesso considerati negativamente all’interno del discorso “dieta”, i carboidrati sono essenziali per l’alimentazione di ogni persona e non dovrebbero mai essere eliminati, neanche in una dieta ipocalorica. Tuttavia, per ottenere benefici per il corpo e favorire la salute generale, il loro consumo deve essere attentamente pianificato. Una delle strategie attualmente più popolari è il “carb cycling” o ciclo dei carboidrati, una tecnica particolarmente consigliata per gli atleti. Ma di cosa si tratta esattamente? E come funziona? Ecco la risposta a queste e a molte altre domande.

Curiosità, caratteristiche e benefici del ciclo dei carboidrati

Anche se nessun macronutriente è intrinsecamente negativo, l’assunzione dei carboidrati dovrebbe essere personalizzata in base a vari parametri individuali. Per ottimizzare l’assunzione di carboidrati, molti scelgono di seguire il Carb Cycling, o ciclizzazione dei carboidrati. Questo metodo consiste nell’alternare l’assunzione di carboidrati su base giornaliera, settimanale o mensile ed è utilizzato per perdere massa grassa mantenendo le prestazioni fisiche.

In breve, la ciclizzazione dei carboidrati regola il consumo per massimizzare i benefici, escludendoli quando non necessari. È possibile pianificare l’assunzione di carboidrati considerando diversi fattori:

• Obiettivo composizione corporea: alcuni riducono i carboidrati durante la dieta per poi aumentarli durante la fase di “costruzione muscolare”, o durante le prestazioni fisiche.
• Giorni di allenamento e di riposo: un approccio comune prevede un maggiore apporto di carboidrati nei giorni di allenamento e una riduzione nei giorni di riposo.
• Refeed programmati: questo metodo include giorni con un apporto elevato di carboidrati per mantenere i livelli energetici. Il refeed è una strategia che può coincidere con il “cheat day” settimanale, ma può essere utilizzato più volte a settimana per ottimizzare l’equilibrio ormonale e il metabolismo.
• Eventi speciali o competizioni: gli atleti aumentano l’assunzione di carboidrati prima di eventi importanti, competizioni di bodybuilding o servizi fotografici.
• Tipo di allenamento: gli atleti modulano i carboidrati in base all’intensità e alla durata delle sessioni di allenamento; sessioni più lunghe o intense richiedono più carboidrati.
• Livelli di grasso corporeo: chi ha una bassa percentuale di grasso corporeo include più giorni o blocchi di carboidrati.
• Equilibrio ormonale: le ricariche di carboidrati in diete a basso tenore di carboidrati prevengono l’ibernazione metabolica, particolarmente nelle donne, rallentando l’attivazione degli ormoni tiroidei.
• Appagamento psicologico: pianificare delle ricariche controllate permette di mantenere alta la motivazione e facilitare il raggiungimento degli obiettivi nutrizionali, offrendo un sollievo psicologico lungo il percorso.

Come funziona?

L’aspetto centrale del carb cycling è, appunto, la ciclizzazione dei carboidrati. L’obiettivo è fornire energia sufficiente per alimentare i muscoli durante l’allenamento, mentre nei giorni di riposo si riducono carboidrati e calorie per diminuire il grasso corporeo. Un programma di carb cycling può essere strutturato come segue:

• Giorni ad alto contenuto di carboidrati: si consumano più calorie, con circa il 50% dell’energia proveniente dai carboidrati.
• Giorni a basso contenuto di carboidrati: calorie e carboidrati sono ridotti, rappresentando circa il 20% dell’apporto calorico.
• Giorni a contenuto medio o nullo di carboidrati: non sempre inclusi nei programmi, con meno del 10% di carboidrati nei giorni senza carboidrati.

Non esiste una suddivisione rigida dei giorni ad alto, basso e nullo contenuto di carboidrati, ma ci sono regole quotidiane per chi segue questa dieta:

1. Indipendentemente dalla quantità di carboidrati, consumare 5 pasti al giorno.
2. La colazione deve sempre includere proteine di qualità, carboidrati complessi e grassi sani.
3. Se non si segue il digiuno intermittente, fare colazione entro un’ora dal risveglio per attivare il metabolismo.
4. Il primo spuntino, il pranzo e il secondo spuntino devono variare nel contenuto di carboidrati in base al piano giornaliero.
5. La cena deve essere a basso contenuto di carboidrati, tutti i giorni della settimana.

È fondamentale che i giorni ad alto contenuto di carboidrati non siano una scusa per mangiare qualsiasi tipo di cibo ricco di carboidrati; essi, infatti, devono essere di qualità. Nei giorni di allenamento, i carboidrati semplici forniscono energia rapida, mentre in altri casi sono preferibili quelli complessi. Inoltre, è necessario ricordare che anche le proteine sono essenziali per lo sviluppo muscolare.

I benefici

I benefici di un regime alimentare basato sul ciclo dei carboidrati sono molteplici.

Innanzitutto, è considerato efficace per ridurre la massa grassa, mantenere elevate le prestazioni fisiche durante la dieta e controllare i livelli di colesterolo. I giorni con elevata assunzione di carboidrati aiutano a migliorare la funzione degli ormoni leptina e grelina, che regolano il peso e l’appetito.

Dal punto di vista atletico, questa metodologia sembra migliorare le prestazioni fisiche. Inoltre, favorisce il recupero post-allenamento e promuove la crescita muscolare, fornendo ai muscoli glicogeno e nutrienti essenziali. Infine, migliora la sensibilità all’insulina, con un effetto positivo sulla compensazione del glicogeno muscolare.

Questo approccio alimentare è utile anche per gli atleti che partecipano a competizioni o attività specifiche nei fine settimana, permettendo loro di pianificare giorni ad alto contenuto di carboidrati in vista dell’evento e giorni a basso contenuto durante la fase di riposo attivo.