Vuoi avere una maggiore forza fisica e più energia? Per riuscirci è necessario cambiare la propria alimentazione. Ecco in che modo
Soprattutto negli ultimi anni, con l’emergere di diversi influencer che promuovono l’importanza della palestra e metodi per diventare sempre più forti e muscolosi, l’alimentazione è diventata fondamentale nella vita di tantissime persone. Avere un regime alimentare corretto, infatti, oltre ad aiutare nell’attività fisica, può essere utile nella vita di tutti giorni dato che può contribuire all’aumento della propria forza fisica e della propria energia. Ma quali sono gli alimenti che più si adattano a questo scopo? Ecco tutto ciò che c’è da sapere a riguardo.
L’alimentazione da seguire per aumentare le proprie energie e la forza fisica
Non esiste un’alimentazione specifica in grado di aumentare direttamente la forza, né tantomeno alimenti “miracolosi” capaci di migliorare le prestazioni in palestra. Tuttavia, senza un piano nutrizionale adeguato, lo sviluppo di questa capacità fisica non può avvenire in modo ottimale. Possiamo quindi parlare di una “dieta per la forza” come di un approccio alimentare strutturato sulle esigenze specifiche di chi pratica sport di potenza, calibrato sugli obiettivi e le fasi di allenamento.
Questo regime, quindi, deve essere mirato a:
- Garantire un apporto energetico sufficiente per sostenere l’allenamento;
- Favorire il recupero muscolare e prevenire il catabolismo;
- Supportare l’incremento della massa muscolare.
Ma vediamo più nel dettaglio questi punti.
Alimentazione per avere sostegno energetico durante l’allenamento
L’allenamento della forza si fonda su alcuni elementi essenziali:
- Precisione tecnica, che richiede massima concentrazione;
- Attivazione del sistema nervoso centrale (SNC), che invia segnali alle unità motorie periferiche;
- Coordinazione inter- e intramuscolare, per ottimizzare i movimenti;
- Massimizzazione della tensione muscolare, per stimolare adattamenti;
- Alti livelli di energia muscolare, principalmente garantiti dai fosfageni.
Come si può intuire, l’allenamento della forza coinvolge intensamente il cervello, che per funzionare al meglio utilizza principalmente il glucosio. Sebbene possa ricorrere anche ad altre fonti, come i corpi chetonici, queste non sono altrettanto efficienti. Per questo motivo, mantenere stabile la glicemia è fondamentale per supportare l’attività di forza.
Questa stabilità è regolata dal fegato, che rilascia glucosio dalle sue riserve di glicogeno quando necessario e lo sintetizza ex novo a partire da altri substrati, come amminoacidi, acido lattico e glicerolo. Tuttavia, diversi fattori possono compromettere l’equilibrio glicemico, tra cui il digiuno, un bilancio calorico negativo, la fatica, condizioni para-fisiologiche o patologie e differenze individuali.
Di conseguenza, chi pratica sport di forza non dovrebbe allenarsi a digiuno. Una corretta alimentazione prevede un pasto pre-allenamento ricco di carboidrati (come riso, pane, pasta, patate o patate dolci, gallette) per fornire energia adeguata. Inoltre, durante sessioni particolarmente intense o lunghe, è consigliabile integrare con carboidrati facilmente assimilabili, come bevande maltodestriniche, gel o gallette.
In periodi di maggiore necessità, come durante un deficit calorico, è possibile includere stimolanti come la caffeina nel pre-workout per migliorare concentrazione ed energia.
Combinare l’assunzione di carboidrati pre e intra-allenamento con un pasto proteico o un integratore post-workout (inclusi amminoacidi essenziali) accelera il recupero, soprattutto se si segue un programma che prevede più di 4 sessioni settimanali. Questo approccio è particolarmente utile per preservare la performance nei periodi di taglio calorico.
Un’alimentazione equilibrata per il recupero
Il recupero muscolare dipende principalmente da una dieta complessivamente ben bilanciata. Sebbene pasti mirati pre, intra, e post-allenamento possano essere utili, non possono compensare un bilancio energetico fortemente negativo, come accade spesso con diete eccessivamente ipocaloriche o low-carb tipiche della definizione muscolare.
Una dieta per la forza deve assicurare un apporto calorico adeguato. In caso di necessità di perdere peso, il deficit energetico non dovrebbe superare le 350-500 kcal al giorno, puntando a un calo ponderale dello 0,5-1,0% del peso corporeo iniziale a settimana. Per soggetti in sovrappeso, è possibile adottare un ritmo di dimagrimento più rapido, ma solo per brevi periodi.
I carboidrati giocano un ruolo cruciale. È preferibile privilegiare fonti di carboidrati complessi, senza concentrarsi troppo su indice o carico glicemico. In sostanza, questi nutrienti dovrebbero coprire tutto il fabbisogno energetico rimanente dopo aver soddisfatto le esigenze di proteine e grassi.
I macronutrienti devono essere suddivisi in questo modo:
- Grassi: 15-30% delle calorie totali (fino al 35% senza particolari problemi), oppure 0,5-0,8 g/kg di peso corporeo per soggetti normopeso. Il limite inferiore è più indicato nelle diete ipocaloriche per dare spazio ai carboidrati;
- Proteine: minimo 1,6 g/kg di peso corporeo (normopeso), con valori fino a 2,0 g/kg o oltre nelle diete ipocaloriche per limitare il catabolismo. Tuttavia, livelli superiori non sempre offrono vantaggi concreti;
- Carboidrati: mai meno di 1,0 g/kg (normopeso), idealmente tra 3,5 e 7,0 g/kg. Per calcolarli, si sottrae il contributo calorico di grassi e proteine dal totale giornaliero e si divide il resto per 4.
Vitamine e minerali sono essenziali. In una dieta normocalorica e varia, che include tutti i gruppi alimentari e rispetta le porzioni raccomandate, non è necessario ricorrere a integratori multivitaminici, la cui reale efficacia è spesso dubbia. Tuttavia:
- In caso di sudorazione intensa, può essere utile integrare con potassio e magnesio, senza trascurare l’apporto di sodio;
- Se si segue una dieta ipocalorica, è fondamentale consumare abbondanti quantità di verdure crude e ortaggi (per vitamina C e acido folico), oltre ad almeno 500 g complessivi di frutta e verdura al giorno.
Tra gli integratori utili da assumere troviamo:
- Proteine in polvere: consigliate come anti-catabolico post-allenamento, in alternativa agli amminoacidi essenziali;
- HMB (idrossi-metilbutirrato): utile per ridurre il catabolismo muscolare;
- Creatina: pur favorendo il ripristino del glicogeno, un aspetto meno rilevante per l’allenamento di forza, rimane un integratore efficace per migliorare prestazioni e recupero.
Alimentazione per sostenere la crescita muscolare
Nel soggetto avanzato, l’aumento della forza è accompagnato dalla crescita muscolare (ipertrofia). L’allenamento stimola la produzione di ormoni come il testosterone, mentre la dieta supporta l’insulina, che favorisce la riparazione e la crescita muscolare. Per favorire l’incremento della forza, è necessario un apporto calorico superiore al fabbisogno normale, ma con un aumento contenuto di circa 300-350 kcal al giorno. Questo deve evitare un eccessivo accumulo di grasso, che ridurrebbe la sensibilità all’insulina.
I carboidrati sono cruciali, mentre le proteine sono più importanti nelle diete ipocaloriche. I grassi possono essere mantenuti a livelli adeguati, ma durante il dimagrimento andranno ridotti. Un integratore fondamentale è la creatina monoidrato, che aiuta sia le prestazioni che la crescita muscolare, grazie alla sua capacità di idratare le cellule muscolari.
