Cambio dell’ora e melatonina, quel che bisogna sapere

Il cambio dell’ora, sia nel passaggio all’ora solare (in ottobre) sia in quello all’ora legale (in marzo), può causare alterazioni nel ritmo sonno-veglia, che spesso portano a stanchezza, difficoltà ad addormentarsi o a svegliarsi all’orario consueto e a una qualità del sonno ridotta.

Cambio dell’ora e melatonina, ecco quello che bisogna sapere

Questa condizione, chiamata “jet lag sociale,” si verifica perché il nostro orologio interno si sincronizza con il ciclo naturale di luce e buio, che viene alterato durante i cambi di orario. Per alcune persone, questo adattamento può richiedere da alcuni giorni fino a una settimana, lasciando a volte una sensazione di affaticamento e disturbi nel sonno che possono proseguire anche dopo che il corpo si è riadattato.

La melatonina, un ormone naturale prodotto dalla ghiandola pineale, ha un ruolo fondamentale nel regolare il ciclo sonno-veglia. La sua produzione aumenta di sera, quando la luce diminuisce, e cala al mattino. La melatonina agisce come un segnale biologico che indica all’organismo quando è ora di dormire, aiutando il corpo a sincronizzarsi con il ciclo di luce e buio. Questo processo è però influenzato dalla luce artificiale, specialmente quella blu emessa da schermi di computer e telefoni, che può inibire la produzione di melatonina e disturbare il sonno.

Il picco di produzione di melatonina si verifica generalmente tra le 2:00 e le 4:00 del mattino, favorendo il sonno più profondo. Al risveglio, i livelli di melatonina si abbassano gradualmente, permettendo al corpo di attivarsi per il giorno. Tuttavia, il cambio di orario modifica improvvisamente il ciclo di luce e buio, richiedendo al corpo di adattarsi a una nuova routine. Questo cambiamento può alterare temporaneamente il ritmo circadiano, causando stanchezza, difficoltà ad addormentarsi e, in alcuni casi, anche sbalzi d’umore.

Il passaggio all’ora legale in marzo implica “perdere” un’ora di sonno, e molte persone si trovano a dover svegliarsi quando il corpo, ancora sincronizzato con l’ora precedente, non è ancora pronto. Questo può portare a sonnolenza diurna e a una sensazione simile al jet lag, dovuta alla discrepanza tra il ritmo circadiano e l’orario modificato.

Il passaggio all’ora solare in ottobre, invece, permette di “guadagnare” un’ora di sonno. Anche se apparentemente vantaggiosa, questa transizione può rendere difficile restare svegli fino all’orario abituale di coricarsi, portando spesso a una sonnolenza serale anticipata. Inoltre, il cambio all’ora solare può avere effetti sull’umore, soprattutto perché le giornate si accorciano e l’esposizione alla luce solare diminuisce.

Entrambi i cambi di orario possono disturbare il ritmo circadiano, specialmente per chi è più sensibile ai cambiamenti. Sebbene l’effetto del cambio d’ora sia meno intenso rispetto a un vero e proprio jet lag da fuso orario, può comunque influire negativamente sull’umore, sulle performance cognitive e sulla qualità del sonno.

La melatonina esogena (sotto forma di integratore) è stata ampiamente studiata per i disturbi del sonno e per la gestione del jet lag dovuto al fuso orario. Tuttavia, la ricerca sugli effetti della melatonina per facilitare l’adattamento al cambio di orario è ancora limitata. Alcuni studi suggeriscono che l’assunzione di melatonina possa essere efficace nell’adattare il corpo a cambiamenti temporanei del ritmo circadiano, ma mancano prove concrete che ne confermino l’efficacia per il cambio d’ora legale o solare.

Sebbene non vi siano evidenze definitive, è ragionevole ipotizzare che la melatonina possa essere d’aiuto per alcuni individui, riducendo i sintomi del “jet lag sociale” indotto dal cambio d’ora. Tuttavia, la risposta può variare da persona a persona, e l’uso della melatonina dovrebbe sempre essere valutato insieme a un medico o farmacista.

Se si sceglie di utilizzare la melatonina per adattarsi al cambio d’ora, è importante seguire alcune linee guida per massimizzare la sua efficacia:

• Tempistica: La melatonina è più efficace se assunta circa 30-60 minuti prima dell’orario di coricarsi. Dopo il passaggio all’ora solare, può essere utile prenderla leggermente prima per favorire un addormentamento anticipato. Nel passaggio all’ora legale, assumerla potrebbe aiutare ad addormentarsi più facilmente in un orario leggermente anticipato.
• Durata: L’assunzione di melatonina per il cambio d’ora dovrebbe essere limitata a pochi giorni (di solito 2-3), sufficienti per aiutare l’organismo ad adattarsi. L’uso a lungo termine non è consigliato per un cambiamento temporaneo come quello del cambio d’ora.
• Dosaggio: Dosi basse, tra 0,3 e 1 mg, sono spesso sufficienti per migliorare la qualità del sonno e ridurre i sintomi del cambio d’ora senza effetti collaterali. Dosi più elevate (fino a 5 mg) sono generalmente utilizzate per il jet lag da fuso orario, ma potrebbero non essere necessarie per il semplice cambio d’ora.

La melatonina è considerata sicura per un uso a breve termine. Gli effetti collaterali, se presenti, sono solitamente lievi e possono includere sonnolenza diurna, mal di testa e, in alcuni casi, disturbi gastrointestinali. Tuttavia, la melatonina può interferire con alcuni farmaci, tra cui anticoagulanti, immunosoppressori e farmaci per la pressione, e non è raccomandata per tutti, specialmente per le donne in gravidanza o in allattamento.

Oltre all’uso della melatonina, ci sono altre strategie che possono aiutare ad adattarsi al cambio d’ora:

• Esporsi alla luce naturale: Passare del tempo all’aperto al mattino può aiutare a sincronizzare il ritmo circadiano, soprattutto dopo il passaggio all’ora legale. La luce solare aiuta il corpo a regolare la produzione di melatonina e a sentirsi svegli al momento giusto.
• Ridurre l’esposizione alla luce artificiale: Limitare l’uso di schermi e dispositivi elettronici nelle ore serali riduce l’esposizione alla luce blu, che inibisce la produzione naturale di melatonina e può disturbare il sonno.
• Mantenere una routine regolare: Andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno aiuta a stabilizzare il ritmo circadiano e ad abituare l’orologio biologico ai nuovi orari di luce e buio.

Sebbene il cambio di orario sia un adattamento di breve durata, può comunque influenzare il benessere generale, soprattutto nelle persone più sensibili alle variazioni del ritmo circadiano. I sintomi possono includere stanchezza, mancanza di concentrazione e umore variabile, che sono simili agli effetti del jet lag. Adottare strategie come la gestione della melatonina, un’esposizione equilibrata alla luce naturale e una routine costante può facilitare l’adattamento al nuovo orario.

In conclusione, il cambio d’ora può sembrare una modifica semplice, ma ha un impatto reale sul nostro corpo e sui nostri ritmi naturali. Adattarsi a questi cambiamenti in modo graduale e con consapevolezza può aiutare a ridurre gli effetti negativi, permettendo di vivere questa transizione senza troppi disagi.