La costruzione muscolare richiede dedizione e duro lavoro e, allo stesso modo, passare a una dieta vegana non non è sempre facile. E cercare di fare entrambe le cose contemporaneamente? Potrebbe essere una vera sfida, ma non è detto che lo sia.
Infatti, se affrontato in modo specifico, il consumo di sole proteine vegetali può essere altrettanto efficace di quello delle proteine animali per la costruzione dei muscoli, sia per i culturisti e gli atleti che per le persone comuni.
Ecco come fare!
Amminoacidi, proteine e produzione muscolare
Come fa il corpo a costruire i muscoli? “Durante l’esercizio fisico con i pesi, si creano microscopici strappi nelle fibre muscolari che portano all’infiammazione e all’aumento dell’afflusso di sangue nell’area interessata”, ha spiegato a Healthline Megan Hilbert, MS, RDN, di Top Nutrition Coaching, “Questo fa affluire nell’area molte sostanze che aiutano a riparare e a far crescere il tessuto muscolare”.
Le proteine sono una di queste sostanze: sono costituite da piccoli blocchi di costruzione chiamati amminoacidi. Di questi ne esistono diverse tipologie, ma 20 di essi sono considerati essenziali per il buon funzionamento dell’organismo.
La carne contiene tutti gli aminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno. Non è così per le piante.
Sebbene le diete a base vegetale contengano spesso tutti gli aminoacidi essenziali in aggregato, non è così per ogni singolo alimento a base vegetale. Questo può significare una maggiore attenzione nella scelta della composizione dei pasti.
E poiché la costruzione muscolare dipende direttamente dalla disponibilità di una quantità sufficiente di proteine, l’attenzione supplementare è doppiamente giustificata per chi cerca di aumentare la massa muscolare.
@Jonathan Borba
La costruzione muscolare non è solo per gli atleti
Le proteine sono fondamentali per la costruzione dei muscoli, ma non sono la loro unica funzione.
“Le proteine sono i mattoni chimici di ossa, cartilagini e organi. Inoltre, guidano le reazioni metaboliche, mantengono l’equilibrio del pH e dei fluidi e svolgono un ruolo importante nella nostra funzione immunitaria e nella salute ormonale”, ha dichiarato Hilbert.
Dal punto di vista della costruzione muscolare, non sono solo i bodybuilder e gli atleti a dover pensare alle proteine.
“Tutti noi, invecchiando, iniziamo a perdere tessuto muscolare. Questo fenomeno inizia a partire dai 40 anni, continua gradualmente con l’avanzare dell’età e può avere un impatto sul metabolismo, sulla perdita di resistenza e sull’equilibrio. Tutti noi dovremmo essere consapevoli di mantenere e persino aumentare la massa muscolare, soprattutto con l’avanzare dell’età“, ha detto Hilbert.
Stephanie Nelson, dietista ed esperta di nutrizione di MyFitnessPal, ha dichiarato: “Le nostre fibre muscolari si rompono continuamente e devono essere sostituite. Tutti costruiscono muscoli ogni giorno, anche se non cercano attivamente di metterli su, e devono soddisfare il loro fabbisogno proteico giornaliero per evitare la perdita di massa muscolare”.
Kate Cohen, dietista presso la Ellison Clinic at Saint John’s, che fa parte dell’Ellison Institute for Transformative Medicine e del Providence Saint John’s Health Center di Santa Monica, California, ha dichiarato a Healthline che ci sono altri gruppi di persone che potrebbero avere esigenze specifiche in termini di muscoli e proteine.
“La diminuzione degli estrogeni nelle donne dopo la menopausa può anche contribuire alla perdita di massa muscolare, quindi il consumo di una fonte proteica efficiente è una priorità per una vasta gamma di persone, non solo per i sollevatori di pesi”, ha detto Cohen, “Le fonti proteiche sono un problema per chi vuole perdere peso, per chi non tollera una dieta ricca di fibre o per chi ha un calo dell’appetito”
Una diminuzione dell’appetito può essere associata ad alcune malattie come il cancro o l’enfisema. Quindi, come potete assicurarvi di costruire muscoli consumando anche una dieta a base vegetale?
Come mangiare le proteine necessaria con una dieta vegana
“La ricerca ha dimostrato che non c’è alcuna differenza tra chi segue una dieta a base vegetale e chi segue una dieta onnivora per quanto riguarda la capacità di costruire muscoli con un adeguato apporto proteico”, ha dichiarato Hilbert.
Ma come fare per ottenere questo apporto proteico senza consumare carne?
Gabrielle Reyes, autrice, chef vegana e partner di MyFitnessPal, ha dichiarato a Healthline che un primo passo utile è l’inquadramento corretto dell’obiettivo. “Invece di pensare di evitare la carne, pensate di consumare pasti colorati e vivaci”, ha detto Reyes.
“Il modo più semplice per assumere una quantità salutare di proteine vegetali e rimanere riforniti di carburante per tutta la giornata è un bel frullato verde a base di verdure a foglia scura, frutti di bosco surgelati, proteine vegetali in polvere e semi di canapa“, ha detto Reyes.
“Se non siete abituati a mangiare proteine vegetali, acquistate i condimenti per bistecche, pollame e maiale per rendere più vivace qualsiasi ricetta“, ha suggerito Reyes.
La chiave di una dieta a base vegetale è la varietà, perché è l’unico modo per garantire l’assunzione di tutti gli aminoacidi essenziali. Inoltre, può aiutare a prevenire l’esaurimento. Reyes consiglia di includere quattro categorie in ogni pasto a base vegetale:
- un elemento carbonioso, che può essere il cavolfiore, la quinoa, le tortillas, il riso integrale o il pane integrale
- un elemento sostanzioso come tofu, funghi, ceci, lenticchie o seitan
un elemento fresco, come le verdure a foglia, le erbe fresche, i pomodori, i peperoni, le zucchine, le tagliatelle, i semi di melograno - un elemento cremoso, come il condimento alla crema di anacardi, la salsa di avocado, l’hummus al pesto proteico o la crema di tofu ranch
