Per allenare i bicipiti in maniera efficace dovresti scegliere un tipo di allenamento specifico che riesca a creare una tensione muscolare utile. È utile organizzare l’allenamento e variare l’intensità e lo stimolo nel tempo. Inoltre è molto importante seguire una dieta equilbrata, ipercalorica ma ricca di proteine. Durante gli esercizi è consigliato allenare anche gli altri muscoli attorno al bicipite
I bicipiti sono i gruppi muscolari più piccoli, ma al tempo stesso sono tra i più importanti per chi vuole mantenere un buon fisico allenato. Avere dei bicipiti forti significa avere braccia che si fanno notare, ma riuscire a ottenere muscoli grossi può non essere sempre facile e, quando la “genetica non aiuta”, tornano utili alcuni accorgimenti. Allenare i bicipiti in modo efficace richiede una combinazione di esercizi che lavorino su diverse angolazioni e tipologie di movimento.
Il bicipite è coinvolto durante la flessione dell’avambraccio e durante la distensioni del braccio stesso. Il bicipite brachiale è il muscolo anteriore e più superficiale del braccio.
I consigli per allenare i bicipiti in maniera efficace
Per allenare i bicipiti in maniera efficace dovresti scegliere un tipo di allenamento specifico che riesca a creare una tensione muscolare utile. È utile organizzare l’allenamento e variare l’intensità e lo stimolo nel tempo. Inoltre è molto importante seguire una dieta equilbrata, ipercalorica ma ricca di proteine. Durante gli esercizi è consigliato allenare anche gli altri muscoli attorno al bicipite, in modo da stimolare il “sostegno” al bicipite stesso. Ad esempio aumentando i carichi nelle flessioni con impugnatura a martello alleneremo il brachiale e sviluppando il tricipite creeremo una base molto ampia sulla quale il bicipite appoggia.
Allenare i bicipiti non solo migliora l’estetica delle braccia, ma offre anche numerosi benefici funzionali e per la salute generale. Variare gli esercizi per i bicipiti e combinare l’allenamento con un lavoro completo su tutti i principali gruppi muscolari è fondamentale per ottenere risultati equilibrati e duraturi. Ecco alcuni consigli da seguire se vuoi ottenere da subito buoni risultati:
- Non allenare troppo i bicipiti: vanno bene 1 o al massimo 2 allenamenti la settimana,
- esegui correttamente gli esercizi,
- non utilizzare pesi troppo pesanti che potrebbero compromettere la corretta esecuzione degli esercizi,
- preferisci pesi liberi piuttosto che macchine e cavi,
- riposati tra una serie e l’altra per 45-60 secondi al massimo,
- allena i bicipiti al termine dell’allenamento,
- esegui sempre una o due serie finali con peso leggero,
- mangia in maniera bilanciata,
- dormi almeno 7 ore a notte.
Quali sono i migliori esercizi per i bicipiti?
Gli esercizi migliori per allenare i bicipiti e vedere presto buoni risultati sono quelli che consentono di utilizzare tanta forza muscolare, ma senza accusare alcun tipo di dolore o fastidio, e che fanno lavorare il bicipite sia in pre-accorciamento che in pre-stiramento. I bicipiti vengono attivati maggiormente quando si eseguono: trazioni alla sbarra, rematori, lat-machine, low-row, pull-down machine o pulley. I bicipiti andrebbero allenati una o due volte alla settimana, ma lontano dalla schiena o, in alternativa, sempre dopo di essa. Allenare i muscoli più piccoli non dovrebbere richiedere un recupero lungo, tuttavia potrebbe comunque succedere che lo sforzo si avverta dopo per gli altri grossi gruppi muscolari.
I curl
I curl, si possono eseguire con manubri, bilanciere, kettlebell o ai cavi (sia alti che bassi).
Curl con bilanciere:
Esecuzione: Afferra un bilanciere con le mani alla larghezza delle spalle e i palmi rivolti verso l’alto. Solleva il bilanciere fino a quando i bicipiti sono completamente contratti, mantenendo i gomiti vicino al corpo.
Benefici: Questo esercizio permette di sollevare carichi pesanti, stimolando notevolmente la crescita muscolare.
Curl con manubri:
Esecuzione: Tenendo un manubrio in ogni mano, solleva i pesi alternativamente o simultaneamente, mantenendo i palmi delle mani rivolti verso l’alto.
Benefici: Permette un range di movimento maggiore e può aiutare a correggere eventuali squilibri muscolari tra le braccia.
Curl con barra EZ:
Esecuzione: Afferra una barra EZ con una presa stretta o larga e solleva il peso fino a quando i bicipiti sono completamente contratti.
Benefici: La forma della barra EZ riduce la tensione sui polsi e può essere più confortevole per alcune persone.
Incorporare una varietà di questi esercizi nel tuo programma di allenamento ti permetterà di colpire i bicipiti da diverse angolazioni, promuovendo una crescita muscolare equilibrata e completa. Ricorda anche di variare il numero di ripetizioni e serie, nonché di aumentare progressivamente i pesi per stimolare continuamente i muscoli.
Curl a martello:
Esecuzione: Tenendo i manubri con i palmi rivolti l’uno verso l’altro (come se tenessi un martello), solleva i pesi.
Benefici: Lavora anche sui muscoli brachiali e brachioradiali, contribuendo a un aspetto più completo del braccio.
Curl con cavo:
Esecuzione: Usando una macchina a cavo con una barra attaccata, afferra la barra con i palmi rivolti verso l’alto e tira la barra verso di te.
Benefici: Fornisce una tensione costante sui bicipiti durante tutto il movimento, il che può essere utile per un lavoro più isolato.
Chin-up (trazioni alla sbarra con presa inversa):
Esecuzione: Afferra una sbarra con le mani alla larghezza delle spalle e i palmi rivolti verso di te. Sollevati fino a quando il mento supera la sbarra.
Benefici: Questo esercizio composto non solo lavora sui bicipiti ma anche sui dorsali, migliorando la forza complessiva della parte superiore del corpo.
Preacher curl (Curl al banco Scott):
Esecuzione: Seduto su una panca Scott, afferra un bilanciere o un manubrio e sollevalo, mantenendo il braccio appoggiato sul cuscino.
Benefici: Isola i bicipiti e riduce l’uso di altri muscoli durante l’esercizio, permettendo una contrazione più concentrata.
La scelta di allenare un bicipite per volta, o alternare le flessioni, è generalmente una questione di “gusti personali”.
Allenare i bicipiti è utile perché sono muscoli impegnati in diverse attività quotidiane, per mantenere un buon aspetto fisico e per stabilizzare l’articolazione del gomito e ridurre il rischio di lesioni. Includere esercizi per i bicipiti come parte di un programma di allenamento completo contribuisce al condizionamento generale del corpo, migliorando la resistenza muscolare e la forza globale. Bicipiti forti migliorano la capacità di sollevare pesi in vari esercizi composti, come il deadlift e il row.
