Vediamo insieme cosa sono gli antociani, i pigmenti dalle proprietà antiossidanti, e in quali cibi come frutta e verdura puoi trovarli
I colori sono fondamentali nell’alimentazione, soprattutto quando si parla di una dieta equilibrata. Spesso si raccomanda di consumare cibi di colori differenti, in particolare frutta e verdura, con l’indicazione di mangiare almeno 5 porzioni al giorno. Questa diversità di colori si riferisce alla presenza di diversi fitonutrienti che apportano benefici specifici alla nostra salute. Tra questi, uno dei più importanti è rappresentato dai flavonoidi, in particolare gli antociani, presenti nei pigmenti rosso, viola e blu di molti alimenti.
Gli antociani sono noti per i loro numerosi benefici per la salute e svolgono un ruolo cruciale nella protezione del nostro organismo. La dottoressa Martina Francia, nutrizionista presso l’IRCCS Istituto Clinico Humanitas e i centri medici Humanitas Medical Care, ci aiuta a comprendere meglio il loro ruolo e le loro proprietà.
Antociani: cosa sono e in quali cibi è possibile trovarli?
Gli antociani sono dei pigmenti che conferiscono il colore rosso, viola e blu a diversi alimenti. Appartengono alla grande famiglia dei flavonoidi, composti chimici di origine vegetale che si trovano in tutte le parti delle piante, comprese le foglie, i germogli, i fiori, i frutti e i semi. I flavonoidi sono noti per le loro proprietà antiossidanti, ovvero la capacità di contrastare i radicali liberi, molecole dannose per le cellule del nostro corpo. Tra i flavonoidi, gli antociani sono particolarmente apprezzati per le loro capacità di riparare i danni cellulari e migliorare la salute del sistema cardiovascolare.
Esistono sei principali tipi di antociani, chiamati: cianidina, delfinidina, malvidina, pelargonidina, peonidina e petunidina. Il nome “antociani” deriva dalle parole greche “anthos” (fiore) e “kyanos” (blu), a sottolineare la loro presenza nei fiori e nei frutti con questi colori. Dal punto di vista chimico, sono classificati come glicosidi, composti formati dall’unione di uno zucchero (glicone) con una molecola non zuccherina (aglicone). Negli antociani, questa porzione non zuccherina è conosciuta come antocianidina.
Gli antociani sono presenti in molti alimenti, soprattutto in quelli che mostrano sfumature di rosso, viola, blu e nero. Ecco una lista di alcuni alimenti ricchi di antociani:
- Cavolo rosso
- Ravanelli rossi
- Cipolle rosse
- Cavolfiore viola
- Melanzane
- Mais viola
- Fagioli neri
- Lamponi
- More
- Mirtilli
- Bacche di sambuco
- Fragole
- Ciliegie
- Melograno
- Mele rosse
- Arance rosse
- Prugne nere
Gli antociani si trovano anche nella buccia dell’uva rossa e dell’uva nera, e sono responsabili della colorazione tipica del vino rosso. Oltre alla loro presenza naturale negli alimenti, gli antociani possono essere utilizzati come additivi alimentari. In questo caso, vengono indicati con la sigla E163 e sono spesso usati per dare colore a marmellate, ghiaccioli e yogurt.
Nel regno vegetale, gli antociani svolgono ruoli fondamentali. Oltre a conferire colore a fiori e frutti, che attira insetti impollinatori e animali, alcune ricerche suggeriscono che questi pigmenti proteggano le piante dalle radiazioni ultraviolette e da condizioni di siccità, filtrando la luce solare e riducendo lo stress ossidativo nelle piante.
Integrare antociani nella propria dieta offre numerosi benefici per la salute umana. In particolare, il consumo di questi pigmenti vegetali è stato associato a una riduzione del rischio di malattie croniche e a un miglioramento generale delle funzioni fisiologiche. Tra i principali benefici degli antociani troviamo:
- Riduzione del rischio di malattie cardiovascolari: gli antociani contribuiscono a ridurre la pressione sanguigna e a migliorare la circolazione, abbassando il rischio di infarti e ictus.
- Miglioramento della funzione cerebrale: favoriscono l’aumento del flusso sanguigno al cervello, migliorando le funzioni cognitive come la memoria, l’attenzione e il linguaggio.
- Potere antinfiammatorio: aiutano a ridurre l’infiammazione nel corpo, che è spesso alla base di molte malattie croniche.
- Prevenzione del cancro: gli antociani combattono lo stress ossidativo, che può portare a danni cellulari e allo sviluppo di tumori. Agiscono come potenti antiossidanti, proteggendo le cellule dai danni causati dai radicali liberi.
- Miglioramento della salute degli occhi: gli antociani presenti nel mirtillo sono noti per proteggere i capillari oculari e migliorare la vista.
- Supporto al sistema immunitario: stimolano la risposta del sistema immunitario contro infezioni e patogeni.
Uno dei benefici più noti degli antociani è il loro impatto positivo sulla microcircolazione. Grazie alle loro proprietà vasodilatatorie, questi flavonoidi migliorano la circolazione sanguigna nei vasi più piccoli, come i capillari. Questo li rende particolarmente efficaci nel trattamento della fragilità capillare, un problema che può manifestarsi con sintomi come la ritenzione idrica, la cellulite, le vene varicose e le emorroidi.
Inoltre, gli antociani aiutano a migliorare la circolazione negli occhi, proteggendo la retina e migliorando la vista. Per questo motivo, il succo di mirtillo è spesso consigliato per chi soffre di fragilità capillare o ha problemi di vista.
Gli antociani sono considerati un potente alleato per il sistema cardiovascolare. Le loro proprietà antiossidanti e antinfiammatorie contribuiscono a migliorare la salute delle arterie e delle vene, prevenendo l’accumulo di colesterolo e riducendo il rischio di aterosclerosi. Inoltre, grazie alla loro azione antiaggregante piastrinica, riducono il rischio di formazione di coaguli nel sangue, prevenendo così ictus e infarti.
Un’adeguata assunzione di alimenti ricchi di antociani può contribuire a ridurre i livelli di colesterolo LDL (colesterolo “cattivo”) e aumentare quelli di HDL (colesterolo “buono”), migliorando così il profilo lipidico complessivo.
Gli antociani sono uno dei più potenti antiossidanti presenti in natura. La loro capacità di neutralizzare i radicali liberi li rende essenziali per la protezione dell’organismo contro l’invecchiamento e lo sviluppo di malattie croniche. Grazie alla loro azione scavenger (scova rifiuti), gli antociani proteggono le cellule dai danni ossidativi, rallentando il processo di invecchiamento e migliorando la salute generale.
Non esiste una dose giornaliera specifica raccomandata per gli antociani, ma si consiglia di consumare una dieta varia ed equilibrata che includa frutta e verdura ricche di questi composti. L’importante è mantenere una dieta che includa alimenti di diversi colori, per garantire un apporto equilibrato di nutrienti.
Se si desidera aumentare l’assunzione di antociani, è possibile includere più frutti di bosco, verdure colorate e vino rosso nella propria alimentazione. Tuttavia, è sempre meglio consultare un nutrizionista o un medico prima di modificare drasticamente la propria dieta o di ricorrere a integratori.
Conclusione
Gli antociani sono un potente alleato per la salute umana. Presenti in molti frutti e verdure, questi pigmenti non solo danno colore ai cibi, ma offrono anche una serie di benefici per il nostro organismo. Dalla protezione del cuore alla prevenzione del cancro, dall’azione antiossidante alla capacità di migliorare la microcircolazione, gli antociani sono essenziali per mantenere una salute ottimale.
Integrare nella propria dieta cibi ricchi di antociani è un modo semplice e naturale per migliorare il proprio benessere e proteggere l’organismo dall’invecchiamento e dalle malattie croniche.
