Ansia prima di un esame? Ecco cosa puoi fare per gestirla

Vivere con ansia gli esami è fisiologico, che si tratti della maturità o di esami universitari, la componente d’ansia non manca mai. Possiamo dire che sia naturale, ma può diventare talmente totalizzante non solo da limitare le nostre performance durante l’esame, ma da diventare un vero e proprio elemento di malessere. 

Si tratta di ansia anticipatoria che può presentarsi anche parecchi giorni prima della data dell’esame e crescere di intensità man mano che l’esame si avvicina, comportando degli effetti negativi deleteri come tachicardia, insonnia, mancanza di appetito, nausea e molto altro ancora. 

In questo articolo scopriremo di più sull’ansia da esame e daremo alcuni suggerimenti per riuscire a contrastarla al meglio. 

I sintomi psicofisici dell’ansia

Il corpo entra in uno stato di attivazione quando viene percepita una minaccia. Possiamo dire che in questo caso la “minaccia” è l’esame e che il nostro corpo entri in stato di ansia per poterlo fronteggiare. 

I sintomi psicofisici legati allo stato ansiogeno sono nervosismo, attacchi di panico, insonnia e tachicardia, ovvero un ritmo accelerato del cuore in cui si superano i 100 battiti al minuto per un tempo abbastanza prolungato.

Quest’ultimo sintomo va valutato in modo attento, soprattutto perché è il diretto responsabile dell’effetto a catena dovuto all’ansia ed è correlato al manifestarsi degli attacchi di panico.

Infatti, quando il cuore batte a velocità esagerate compaiono la sensazione di oppressione al petto e la mancanza di fiato con relativa sudorazione eccessiva. Tutti sintomi dell’attacco di panico. 

Predisposizione all’ansia anticipatoria

L’ansia fa parte dell’esser umano in quanto, come abbiamo già visto, è una strategia implicita del nostro corpo per prepararci ad affrontare delle minacce esterne. Lo stato d’attivazione, nella maggior parte dei casi, ci serve per poter superare l’ostacolo: ad esempio, finché l’ansia è funzionale, ci ricorda dell’esistenza dell’esame facendoci concentrare su di esso. 

Qualora però l’ansia diventi disfunzionale, impedendoci qualsiasi capacità di concertazione, è bene intervenire in modo tempestivo per aiutare il corpo a rilassarsi e il nostro cervello a riacquisire lucidità. Soprattuto considerato che l’ansia anticipatoria può farci cadere in un vortice di malessere parecchio tempo prima dell’esame, influenzando diversi aspetti della nostra vita tra cui il ritmo sonno veglia, fino a farci arrivare al giorno dell’esame in una sorta di stato catatonico. 

Insomma, se in alcuni l’ansia è positiva perché consente di stabilire un ritmo di studio più ferreo e rigoroso, in altri diventa talmente totalizzante da impedire l’acquisizione di qualsiasi tipo di informazione: la mancanza di ossigeno e l’attivazione portano a non riuscire a concentrarsi o immagazzinare nulla.

Come combattere l’ansia da esame?

Si può agire sull’ansia da esame secondo due modalità distinte: prevenendola attraverso una buona strategia comportamentale di gestione del “problema esame”, oppure intervenire a livello psicologico.

Bisogna ricordare che l’ansia d’esame spesso insorge a livelli incontrollabili in persone che già di per sé non riescono a gestire correttamente l’ansia, perciò in questo caso è bene rivolgersi ad uno psicoterapeuta in grado di aiutare a individuare delle strategie adeguate di gestione dell’ansia che aiuteranno il paziente a riuscire a placarla più velocemente nei diversi ambiti di vita in cui si ritrova a doverci convivere. 

Una tecnica legata all’ambito comportamentale può essere ad esempio la pianificazione: darsi delle scadenze durante la preparazione di un esame, organizzare la mole di studio, permette di percepire un senso di controllo. Infatti, spesso l’ansia e il panico subentrano quando pensiamo di non avere controllo sull’evento: suddividendo al meglio gli argomenti in preparazione dell’esame, ci farà sentire più sicuri e più in grado di controllare l’evento minaccioso, ovvero l’esame. 

Per contenere l’ansia una volta che ci ha invasi, invece, esistono diverse tecniche di rilassamento in grado di farci riacquisire lucidità e controllo, si tratta di tecniche di respirazione adatte anche per placare gli attacchi di panico. Basterà trovare un luogo silenzioso, sedersi o sdraiarsi ed eseguire ad esempio una tecnica di respirazione diaframmatica.

Grazie a queste tecniche si andrà ad agire sulla frequenza del respiro, concentrandosi su quella, anche la frequenza cardiaca rallenterà. In alternativa, esistono anche degli integratori naturali che possono aiutare a indurre uno stato di rilassamento, come ad esempio la valeriana.

L’importanza di una valvola di sfogo per gestire ansia e stress

Tutti noi abbiamo bisogno di una valvola di sfogo. L’ansia da esame subentra anche perché i nostri pensieri continuano ad andare nella stessa direzione: passare intere giornate chiusi in casa a studiare per preparare un esame può fare crescere l’ansia a dismisura nonostante ci stiamo preparando e quindi dovremmo sentirci più sicuri man mano che la data si avvicina.

Questo succede perché non diamo modo al cervello di disconnettersi dagli argomenti di studio, ecco perché è importante organizzare lo studio in modo tale da avere anche del tempo libero e poter effettuare delle attività gratificanti, così da poter riprendere in mano i libri con ritrovata energia. 

È particolarmente consigliato approfittare di alcune pause dallo studio ad esempio per effettuare attività fisica, un toccasana per staccare con la mente e concentrarsi solo sul corpo.

Inoltre, l’attività fisica aiuta ad ossigenare la mente e distendere i muscoli, soprattutto nello stretching o in attività come lo yoga. Insomma, focalizzarsi per un paio di ore al giorno sul proprio corpo invece che sugli argomenti d’esame può aiutare enormemente nella gestione dell’ansia. 

Conclusioni

L’ansia non è da sottovalutare e soprattutto bisogna sempre scavare in profondità quando la sentiamo sopraggiungere. È bene riuscire ad individuare il motivo per cui ci sentiamo ansiosi, dargli un nome e una forma e soprattutto imparare a chiedere aiuto quando sentiamo di non riuscire più a gestirla, prima che possa trasformarsi in qualcosa di ancora più complesso da controllare, come gli attacchi di panico. 

Una persona ansiosa nello studio lo è in generale nella vita o rischia di diventarlo se non impara a gestire correttamente questo stato emotivo che ricordiamo deve rimanere transitorio per continuare ad essere funzionale.

Se sentite di non riuscire mai a liberarvi dall’ombra dell’ansia, cominciare un percorso di psicoterapia può essere una soluzione valida per scavare più a fondo rispetto a quelli che sono i reali fattori scatenanti. Ad esempio, l’ansia che pensate essere indotta dall’esame potrebbe invece essere collegata alle aspettative troppo alte che vi siete costruiti e a ciò che pretendente da voi stessi nella vita in generale. Quando si tratta di mente ed emozioni le risposte non sono mai scontate, ma è importante trovarle.