Effettuare degli allungamenti o stiramenti dopo una corsa è cruciale per vari motivi. Innanzitutto, riduce la probabilità di infortuni consentendo ai muscoli di ritornare gradualmente alla condizione di riposo. Inoltre, potenzia la stabilità articolare, l’ampiezza di movimento e la propriocezione, ossia la consapevolezza del corpo. Va sottolineato che non tutti gli allungamenti sono equivalenti. Dopo una corsa, quelli più efficaci rientrano nella categoria dello stretching attivo, differenziandosi da quello statico o passivo. Ma quali sono i migliori esercizi di allungamento da fare dopo l’attività sportiva? Vediamo tutti.
I migliori esercizi di allungamento da fare dopo una corsa
Gli esercizi di stretching rivestono un ruolo cruciale nel processo di recupero. Svolgerli quando i muscoli sono ben riscaldati aumenta la flessibilità e accelera il recupero. In particolare, lo stretching immediatamente dopo una corsa aiuta a mitigare la rigidità muscolare e articolare che può manifestarsi successivamente, noto come “indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata” (DOMS).
Integrare lo stretching nella tua routine post-corsa è essenziale e potrebbe essere vantaggioso anche prima dell’allenamento. Durante il riscaldamento, puoi includere esercizi di stretching dinamico come il movimento delle gambe, torsioni della schiena e circonduzioni delle braccia. Questi preparano gradualmente i muscoli per sforzi più intensi. Al termine dell’allenamento, passa agli esercizi di stretching statico (senza movimento).
Prima di tutto, inizia il recupero post-corsa con una fase di defaticamento. Riduci l’intensità dell’esercizio per 5-10 minuti, optando per una corsa leggera, una camminata o un’altra attività aerobica a bassa intensità. Questo aiuta a ridurre gradualmente la frequenza cardiaca, mantenendo i muscoli in uno stato caldo. Successivamente, puoi dedicarti agli esercizi di stretching statico, che coinvolgono posizioni isometriche per allungare i muscoli maggiormente sollecitati durante la corsa.
Ecco la lista degli esercizi migliori:
– Allungamento con rotazione dell’anca
– Movimento del gatto-cammello
– Allungamento attivo del tendine del ginocchio
– Dorsiflessione della caviglia
– Allungamento attivo 90/90
– Attivazione completa della caviglia
– Affondo attivo
– Squat in punta di piedi
– Rotazione della colonna vertebrale
Ma vediamoli nel dettaglio.
Allungamento con rotazione dell’anca. Partendo dalla posizione eretta, sollevare la gamba destra portandola all’indietro e piegarsi in avanti in modo che la gamba destra e il busto risultino paralleli al pavimento.
Per mantenere l’equilibrio, è possibile appoggiare le mani sullo schienale di una sedia o su un oggetto stabile della stessa altezza.
Assicurarsi di mantenere la gamba sinistra leggermente piegata, guidando l’intero piede, compreso l’alluce, nel terreno.
Effettuare una rotazione esterna dell’anca sinistra, massimizzandone l’ampiezza, e successivamente una rotazione interna. Completare da 8 a 10 ripetizioni, quindi cambiare lato.
Movimento del gatto-cammello. Mettersi a quattro zampe.
Inclina il bacino in avanti, tira l’ombelico verso la colonna vertebrale per incurvare la schiena come un gatto.
Muovi lentamente il bacino all’indietro e, una vertebra alla volta, inizia dalla parte bassa della schiena fino al collo, portando la colonna vertebrale in una posizione arcuata come un cammello.
Mantieni la posizione per 5 secondi.
Piega prima la parte superiore della schiena per tornare alla posizione da gatto.
Mantieni la posizione per 5 secondi.
Esegui da 2 a 3 serie di 5 ripetizioni ciascuna.
Allungamento attivo del tendine del ginocchio. Parti dalla posizione di affondo basso, con il piede destro avanti e il ginocchio sinistro a terra.
Inclina il corpo in avanti, posizionando entrambe le mani a terra all’interno del piede destro.
Spingi indietro i fianchi ed estendi la gamba destra.
Quando avverti un profondo allungamento, contrai il tendine del ginocchio affondando il tallone destro nel terreno.
Mantieni la posizione per 10-30 secondi.
Ripeti l’esercizio da 3 a 4 volte, facendo pause tra le ripetizioni, prima di passare all’altro lato.
Dorsiflessione della caviglia. Parti dalla posizione di affondo basso, con il piede destro avanti e il ginocchio sinistro a terra.
Piega il corpo in avanti per accentuare la curva del ginocchio e fletti ulteriormente la caviglia.
Verifica che il ginocchio segua le dita dei piedi e, se necessario, appoggia le mani a terra per mantenere l’equilibrio.
Spingi il piede destro nel terreno e mantieni la posizione per 10 secondi, poi solleva il piede e mantieni la posizione per 10 secondi.
Esegui 3 serie di ripetizioni, quindi cambia lato.
Allungamento attivo 90/90. Siediti sul pavimento con le gambe distese davanti a te.
Piega il ginocchio sinistro e ruota esternamente l’anca.
Fai oscillare la gamba destra lateralmente e piega il ginocchio destro, in modo che entrambe le gambe formino angoli di 90 gradi, con lo stinco sinistro parallelo alla coscia destra.
Piega il corpo in avanti finché avverti un profondo stiramento nell’anca sinistra.
Spingi la gamba sinistra verso il pavimento e mantieni la posizione per 20 secondi.
Successivamente, prova a sollevare la gamba sinistra da terra e mantieni la posizione per 10 secondi.
Completa 3 serie di ripetizioni, quindi cambia lato.
Attivazione completa della caviglia. Assumi una posizione seduta sul pavimento, piega il ginocchio destro e colloca il tallone a terra davanti a te.
Pressa il tallone a terra e inizia a ruotare lentamente la caviglia verso destra, disegnando un cerchio con il piede.
Successivamente, ruota la caviglia verso sinistra.
Completa da 5 a 7 ripetizioni, quindi cambia lato.
Affondo attivo. Parti dalla posizione di affondo basso, con il piede sinistro avanti e il ginocchio destro a terra.
Appoggia la parte superiore del piede destro sul pavimento.
Piega leggermente il corpo in avanti per avvertire un allungamento nei flessori dell’anca destra e nel quadricipite.
Solleva il ginocchio destro da terra, calciando il piede all’indietro nel terreno, contraiendo i muscoli quadricipiti e flessori dell’anca mentre sono distesi.
Mantieni la posizione per 10 secondi, quindi rilascia la contrazione e abbassa il ginocchio a terra.
Completa 5 ripetizioni, poi cambia lato.
Squat in punta dei piedi. Poniti in posizione eretta, con i piedi distanziati alla larghezza dei fianchi e fletti le ginocchia in uno squat profondo.
Sollevati sulle punte dei piedi.
Abbassa gradualmente i talloni senza farli toccare il pavimento.
Mantieni la posizione e solleva i talloni il più in alto possibile.
Completa da 15 a 20 ripetizioni.
Rotazione della colonna vertebrale. Mettiti a quattro zampe.
Sposta i fianchi all’indietro in modo che si appoggino sui talloni.
Abbassati sugli avambracci.
Posiziona la punta del dito destro dietro l’orecchio destro e appoggia il gomito destro a terra.
Mantieni l’avambraccio sinistro a terra mentre ruoti la colonna vertebrale, sollevando il gomito destro verso il soffitto.
Quando raggiungi il massimo della rotazione, mantieni la posizione per 10 secondi.
Ruota nella direzione opposta per riportare il gomito a terra.
Completa 6 ripetizioni, quindi cambia lato.
