Allenarsi con il caldo: ecco le regole che si possono seguire
Consigli per allenarsi al meglio durante i giorni più caldi
- Vestiti il meno possibile: Meno vestiti permettono di disperdere più calore corporeo.
- Idratati con acqua e soluzioni saline: Evita il rischio di edema cerebrale mantenendo un corretto equilibrio idrico.
- Non aspettare di avere sete: Quando senti sete, hai già perso il 2% del tuo peso corporeo in liquidi e il tuo rendimento è ridotto del 10%. Bevi 500 ml di liquidi un’ora prima dell’allenamento e 500 ml per ogni ora di esercizio.
- Sfrutta l’evaporazione: Bagnati con acqua fresca vestiti e capelli prima e durante l’allenamento per migliorare la regolazione della temperatura corporea.
- Dimagrisci: Un corpo più magro disperde meglio il calore, favorendo una migliore prestazione termica.
- Allenati al 75-80% della tua frequenza cardiaca massima: Allenamenti a questa intensità migliorano la termoregolazione.
Allenarsi in un ambiente climatizzato può rendere l’attività fisica più agevole. Il sito Humanitas Salute sottolinea che “maggiore è l’intensità dello sforzo fisico o il tempo dedicato allo sport, più calore si disperde con la sudorazione”.
Fare attività fisica in un ambiente meno caldo e meno umido è di grande aiuto. Tuttavia, è importante mantenere la temperatura del condizionatore non troppo bassa per evitare problemi di salute.
Impostare il condizionatore in modalità deumidificatore può essere molto utile per abbassare l’umidità in casa, rendendo l’allenamento più confortevole senza perdere troppo sudore.
Tenere il condizionatore a temperature troppo basse durante l’allenamento può avere effetti simili al “colpo di freddo” che si può sperimentare allenandosi all’aperto in inverno o in montagna.
“Allenarsi a 18-20°C è piacevole, ma fermarsi mentre si è sudati può portare a contratture o dolori muscolari”, afferma il centro di ricerca. Altri effetti indesiderati del freddo post-allenamento includono dolori allo stomaco o problemi intestinali.
Per quanto riguarda la doccia, pensi che una doccia fredda possa aiutarti a smettere di sudare dopo un allenamento intenso in una giornata calda?
Se dopo una sessione in palestra o una corsa al parco hai il coraggio di fare una doccia fredda, ecco i benefici che potresti ottenere:
Recupero più veloce: Il freddo riduce l’infiammazione e favorisce l’eliminazione delle tossine prodotte dall’esercizio fisico. Non è un caso che molti atleti professionisti utilizzino la crioterapia dopo un allenamento o una gara.
Migliore risposta immunitaria: Le docce fredde migliorano il sistema immunitario. Uno studio del 2016 (The Effect of Cold Showering on Health and Work: A Randomized Controlled Trial) ha dimostrato che l’esposizione al freddo riduce le assenze per malattia sul posto di lavoro.
Sensazione di felicità: Anche se l’idea di una doccia ghiacciata non sembra allettante, il getto freddo stimola il rilascio di endorfine, gli “ormoni della felicità”, che vengono prodotti anche durante l’esercizio fisico.
Meno dolore: Oltre a favorire il recupero, la doccia fredda restringe i vasi sanguigni, riducendo il gonfiore e rallentando la trasmissione dei segnali del dolore al cervello, come spiegato in uno studio pubblicato sul North American Journal of Medical Sciences.
Riduzione del grasso: Diversi studi hanno scoperto che l’esposizione al freddo può aiutare a bruciare calorie. La ricerca pubblicata sul The Journal of Clinical Investigation ha dimostrato che il freddo aumenta il consumo di calorie per generare calore nel corpo.
Riduzione del prurito: Le docce fredde alleviano la sensazione di prurito, spesso accentuata da caldo e sudore.
Riduzione dello stress: Uno studio del 2000 ha mostrato che i partecipanti immersi in acqua a 14°C per un’ora hanno sperimentato una riduzione dei livelli di cortisolo, l’ormone dello stress. Anche se estremo, questo esempio dimostra i benefici del freddo nel ridurre lo stress.
Se pensi che la doccia fredda ti aiuti anche a smettere di sudare (magari copiosamente quando le temperature sono torride), non sei sulla strada giusta.
Si pensa infatti che il getto di acqua gelida aiuti ad abbassare la temperatura corporea. In realtà, proprio perché lo stai facendo rapidamente, troppo rapidamente, questo non consente al tuo corpo di smettere di sudare. La scelta migliore sta nel mezzo: acqua tiepida, tra i 25 e i 30 gradi, come consigliato dai dermatologi, senza scendere sotto i 22 gradi.
