Allenarsi con il freddo, quali sono i pro e i contro?

Quello che stiamo vivendo è il periodo più freddo dell’anno, e sono molte le persone che, con le temperature perennemente sotto i 10 gradi, smettono di andare a correre o di allenarsi all’aperto, preferendo gli esercizi a casa o in palestra. Molti, invece, sono temerari e non lasciano vincere il freddo, continuando a svolgere la propria attività fisica come nel resto dell’anno. Ma allenarsi all’aperto in inverno è positivo o negativo per il nostro corpo? Ecco tutti i pro e i contro che bisogna conoscere.

Scendono le temperature ma non la voglia di allenarsi? Ecco tutti i pro e i contro di correre all’aperto in inverno

Quando le temperature scendono continuare ad allenarsi all’aperto non è semplice, ma farlo, secondo gli esperti, ha tantissimi vantaggi da prendere assolutamente in considerazione. La cosa fondamentale da sapere, però, è come arrivare preparati alla propria sessione, in modo tale da prevenire moltissimi problemi, non solo muscolari, che possono derivare proprio dalle temperature basse. Vediamo di cosa stiamo parlando e tutti i pro e i contro dell’allenarsi all’aperto in questa stagione.

Correre all’esterno con temperature rigide è, in molti casi, consigliabile, ma in condizioni insidiose come strade ghiacciate o vento gelido, è preferibile optare per altri esercizi da svolgere in palestra o a casa. Questa scelta è particolarmente indicata anche in presenza di difficoltà respiratorie o condizioni come l’asma indotta dall’esercizio fisico durante l’inverno, ma quando il freddo non è così estremo, per gli atleti sani allenarsi all’aperto in questa stagione può avere diversi vantaggi. Ecco quali.

Correre in condizioni fredde offre chiari benefici psicofisici. Per iniziare, stimola la liberazione di endorfine, promuovendo un miglioramento dell’umore e del benessere generale. Durante l’inverno, alcuni individui potrebbero affrontare i segni del disturbo affettivo stagionale (SAD), un’alterazione psicofisica che porta a vari cambiamenti dell’umore i quali, colpendo soprattutto ad ogni inizio autunno, e in percentuale minore all’inizio della primavera, sembrano seguire un andamento ciclico e sistematico, il quale è legato alla diminuzione delle temperature e della luce solare naturale. Fare attività all’aperto, come la corsa, può costituire un valido rimedio contro questo stato d’animo depressivo. Inoltre, il corpo, in ambienti freddi, intensifica il suo sforzo per mantenere la temperatura interna, aumentando così il dispendio calorico durante la corsa. Alcuni studi indicano che il clima freddo può anche attivare il cosiddetto “tessuto adiposo bruno”, il quale può aiutare ad accelerare il metabolismo.

Il ruolo interpretato dagli adipociti bruni è diverso da quello assunto dagli adipociti bianchi. Innanzitutto, poiché si tratta di cellule di dimensioni minori, il colore scuro è dovuto alla presenza dei citocromi nei numerosi mitocondri. A differenza dell’adipocita bianco, gli adipociti bruni non ospitano una singola massa adiposa imponente, bensì numerose piccole gocce di trigliceridi denominate vacuoli lipidici. Pertanto, il nucleo e il citoplasma non si trovano in periferia, ma sono chiaramente distinguibili all’interno della cellula. Oltre a una variazione morfologica, ne esiste anche una di natura funzionale. Mentre nei lipociti bianchi l’idrolisi dei trigliceridi avviene in base alle richieste energetiche dell’organismo, negli adipociti bruni la degradazione dei grassi si verifica in risposta a un abbassamento della temperatura corporea. Se l’organismo sperimenta ipotermia, gli adipociti bruni rispondono attivando la mobilitazione dei trigliceridi, dal cui catabolismo si libera energia dissipabile sotto forma di calore. Questo fenomeno è noto come termogenesi senza brivido, differenziandolo dal brivido classico (contrazione muscolare involontaria finalizzata alla produzione di calore). La cellula adiposa bruna, la più ricca di mitocondri nell’organismo, contiene una proteina mitocondriale chiamata UCP-1 (proteina disaccoppiante), che rappresenta il vero e proprio marcatore di questo tipo di adipocita e partecipa attivamente nella termogenesi. Quando si verifica uno stimolo simpatico, principalmente grazie ai recettori B3-adrenergici, si attiva l’attività termogenetica.

Nonostante tutti i vantaggi che presenta fare attività fisica all’aperto, non bisogna assolutamente dimenticarsi dei possibili risvolti negativi, a cui prestare la massima attenzione. Innanzitutto, le basse temperature possono indurire i muscoli, aumentando il rischio di sviluppare disturbi ad essi correlati. Inoltre, l’aria fredda nelle vie respiratorie può contribuire a raffreddamenti e peggiorare i sintomi. Per fortuna, però, questi problemi possono essere prevenuti con un buon riscaldamento e scegliendo l’abbigliamento giusto. Ecco le guide a questi aspetti fondamentali.

Come fare riscaldamento prima di fare attività fisica all’aperto

Per prevenire crampi e spasmi dopo un allenamento intenso di corsa, è essenziale eseguire un adeguato riscaldamento prima di iniziare. Specialmente durante l’inverno, trascurare questo passo cruciale può comportare rischi, soprattutto con temperature più basse. Gli allenatori suggeriscono di fare jogging stazionario (all’interno) per alcuni minuti, seguito da esercizi dinamici come affondi e corsa calciata, prima di avventurarsi a correre all’aperto.

Cosa fare per evitare problemi alle vie respiratorie

A seconda delle condizioni climatiche o della presenza di vento gelido, anche i corridori in buona salute possono riscontrare problemi respiratori durante gli allenamenti all’aperto in inverno. Indossare una sottile maschera da sci o una sciarpa durante la corsa limita gli effetti del freddo, poiché il calore e l’umidità dell’espirazione contribuiscono a riscaldare l’interno della maschera, la quale è utile anche per filtrare e riscaldare l’aria fredda per i polmoni. Se si sperimenta dolore anche dopo essersi riscaldati e aver respirato attraverso una maschera o una sciarpa, è preferibile optare per la corsa al chiuso. Inspirare attraverso il naso anziché la bocca contribuisce a ridurre potenziali difficoltà respiratorie. Concentrarsi sulla corsa di resistenza invece che su brevi e veloci scatti può anche diminuire l’ingresso di aria fredda nei polmoni.

Come scegliere l’abbigliamento migliore

L’approccio più efficace per rimanere al caldo durante la corsa in condizioni fredde è il più classico: vestirsi a strati. Una scelta ottimale consiste nell’indossare indumenti traspiranti a contatto con la pelle, uno strato isolante intermedio e un guscio esterno. Gli strati garantiscono isolamento e protezione dal vento pungente. È consigliabile optare per tessuti traspiranti per gestire il sudore e prevenire il surriscaldamento. Preservare una temperatura corporea adeguata è assolutamente fondamentale, e questo può avvenire indossando un cappello, poiché il corpo perde più calore attraverso la testa rispetto ad altre parti. Molti runner scelgono abiti in polipropilene per la corsa, poiché questo materiale offre comfort e mantiene asciutti e caldi. Proteggere le zone esposte come il viso, le orecchie e le mani è essenziale per ridurre al minimo il rischio di congelamento.