Allenarsi con i pesi per dimagrire, consigli ed esercizi

Credenza comune (in particolare fra le donne) è quella per cui fare cardio sia il modo migliore per perdere peso, quindi passare molto tempo sul tapis roulant o alla cyclette. In realtà gli esperti stanno cercando di cambiare questa convinzione, perché molto più efficace è un buon allenamento con i pesi (manubri, bilancieri e macchinari).

Perché allenarsi con i pesi

Questo tipo di allenamento è più adatto, in quanto aumenta la massa muscolare, facendo anche perdere la massa grassa. L’allenamento cardio brucia solamente con l’aumento della frequenza cardiaca, attivando il sistema cardiovascolare in modo che lavori più velocemente per portare ossigeno ai muscoli. Invece, l’aumento di massa muscolare comporta l’aumento del tasso metabolico a riposo, permettendo di bruciare calorie anche quando siamo fermi. Ad a un buon piano di allenamento andrebbe sempre affiancata anche una buona dieta.

Tuttavia, bisogna frenare gli entusiasmi: non è che la massa si costruisca da un giorno all’altro. Questo processo richiede tempo e allenamento costante e coerente, ma richiede anche l’assunzione di molte calorie e proteine. E, soprattutto, bisogna sempre andare ad aumentare il peso, perché sollevando sempre la stessa quantità il muscolo non avrà modo di crescere. In questo modo (in particolare con l’allenamento di forza) si va ad aumentare l’energia e si migliorano mobilità e flessibilità. Di pari passo, aumenteranno anche la salute mentale e l’autostima.

Alcuni consigli degli esperti

Chad Barribeau, direttore del supporto sul campo per D1 Training, e Amanda Capritto, personal trainer certificata ACE, sostengono che qualche giorno di sosta sia molto importante. Non ha senso allenarsi tutti i giorni, perché il muscolo cresce anche a riposo. L’ideale sarebbe prendersi due giorni alla settimana per lasciar recuperare il fisico e, magari, concentrarsi nel frattempo sulla dieta, sul sonno, sull’idratazione e sulla gestione dello stress.

Comunque, secondo gli esperti, per perdere peso occorre un allenamento sia di forza sia di cardio. Gli esercizi consigliati si possono svolgere sia con un bilanciere sia con i manubri, che all’occorrenza si possono sostituire con una kettlebell. Gli esercizi base più consigliati con il bilanciere sono i back squat con bilanciere appoggiato sulle spalle e i front squat, con bilanciere appoggiato sul deltoide anteriore; stacchi da terra; hip thrust; overhead press; bench press e bent-over rows.

Da svolgere anche con i pesi, con le kettlbell o con il proprio peso corporeo sono consigliati i push up; il plank; il kettlebell swing; i row e i pull up.