Può un intensissimo allenamento giornaliero di pochi minuti riuscire a far perdere rapidamente peso e iniziare a sviluppare una muscolatura scolpita? È ciò che solitamente si pensa si possa ottenere con l’allenamento Tabata.
Si tratta di una forma di attività fisica ad alta intensità che, attraverso una serie di ripetute, porta il corpo umano a essere sottoposto a un grande stress, costringendolo a velocizzare le proprie funzioni e a recuperare il debito di ossigeno nel minor tempo possibile.
Un allenamento per nulla adatto a tutti e che bisogna sempre svolgere con intelligenza e senza esagerare, nel rispetto dei propri limiti fisici.
Cos’è l’allenamento Tabata
Ideato dal Dr. Izumi Tabata e dal suo team negli anni Novanta del Novecento, presso il National Institute of Fitness and Sports di Tokyo, l’allenamento Tabata (che trae quindi nome dal suo creatore, ndr) rientra nell’insieme degli allenamenti intervallati ad alta intensità, classificati a livello internazionale come High Intensity Interval Training (HIIT).
Il suo obiettivo è quello di portare chi lo pratica a migliorare le proprie caratteristiche sia aerobiche che anaerobiche, costringendolo, di fatto, a superare i propri limiti.
Come? L’allenamento Tabata consiste nell’esecuzione di alcuni esercizi al massimo dell’intensità, seguiti da una breve fase di riposo e ripetuti, poi, in serie.
Si tratta, quindi, di un allenamento che si basa proprio sul concetto delle ripetute e che promette di ottenere in pochi minuti gli stessi risultati che richiederebbero ore di tempo se gli esercizi fossero svolti a bassa intensità.
È proprio intorno a questo concetto che, infatti, ruota tutto. All’intensità.
L’allenamento Tabata per essere efficace deve essere svolto ad alta intensità, così da costringere il proprio corpo a entrare in debito di ossigeno e trovare la risposta più veloce per uscire da questa condizione.
Intervallando i diversi esercizi fisici con delle brevi pause, si ottiene il risultato di mantenere sempre sotto stress il proprio corpo, il quale deve necessariamente reagire in breve tempo.
Ecco spiegato il perché l’allenamento Tabata sia particolarmente indicato per essere integrato nel piano di preparazione generale agli sport da combattimento, dove ritmo e intensità sono due aspetti fondamentali.
Può essere utile anche per rinforzare la tenuta fisica di chi pratica sport basati sulla corsa, mentre è sconsigliato per i neofiti o per chi non è solito praticare attività fisica nella propria vita quotidiana.
Per tali soggetti, passare dal nulla all’allenamento Tabata sarebbe come voler guidare subito una macchina di Formula 1 senza neanche prima aver capito come inserire la marcia di un’auto comune.
In questi casi, praticare questa forma di allenamento può essere addirittura controproducente e comportare rischi per la propria salute.
Quando si inizia a praticare dello sport uno degli aspetti fondamentali da seguire è il rispetto dei propri limiti fisici. Cercare subito di fare più del dovuto, difficilmente avrà degli esiti positivi, anzi, nella maggior parte dei casi comporterà un eccesso di fatica e la voglia di smettere subito di fare dell’attività fisica.
Ecco perché è sempre bene compiere un percorso graduale, lasciando la pratica dell’allenamento Tabata a chi possiede un fisico già allenato e ben conosce le tecniche di esecuzione degli esercizi che si andranno a fare.
Questo è, infatti, un aspetto fondamentale. Affinché un esercizio ad alta intensità sia efficace, serve che esso venga compiuto nella maniera corretta. Con la giusta tecnica.
Per questo, chi sceglie l’allenamento Tabata è importante che selezioni solamente quelle tipologie di esercizi di cui conosce la tecnica di esecuzione precisa, così da poter svolgere l’intero circuito nella maniera corretta.
Fondamentale è anche la fase di riscaldamento, la quale deve portare a un’accurata attivazione del proprio corpo, e quella di defaticamento, che deve permettere di recuperare le energie e, soprattutto, il fiato.
Onde evitare uno sforzo esagerato, solitamente si sconsiglia di integrare l’allenamento Tabata con dei sovraccarichi, in quanto lo stato di stress al quale si sottopone il proprio corpo è di breve durata, ma decisamente intenso.
Come praticare l’allenamento Tabata e quando evitarlo
Generalmente i vari HIIT differiscono tra loro per la durata dello sforzo, il consumo di ossigeno, la percentuale di frequenza cardiaca e gli attrezzi usati.
L’allenamento Tabata è una forma di esercizio fisico al corpo libero (non richiede l’utilizzo di strumenti e oggetti, ndr) e si caratterizza per una serie di allenamenti cardiovascolari ad altissima intensità, intervallati da brevi pause di recupero.
Solitamente, il Tabata prevede otto ripetute di uno stesso esercizio, per una durata di 20 secondi di sforzo e 10 secondi di recupero.
Un circuito Tabata dura, quindi, all’incirca 4 minuti, al trascorrere dei quali si richieda una pausa di 1 minuto (è possibile anche riposarsi più a lungo, se necessario, cercando però sempre di non superare mai i 3 minuti di inattività, ndr).
Il tutto viene poi ripetuto generalmente tre volte, così da poter svolgere un’attività fisica complessiva di 15 minuti.
Un tempo breve, ma nel quale si possono ottenere dei risultati di un certo rilievo. Ciò vale, però, per chi ha un fisico già allenato.
Il consumo energetico di un circuito Tabata di 4 minuti è, infatti, di 13.5 kcal al minuto, ovvero l’equivalente di una camminata veloce di 20 minuti.
Ciò vale, però, soltanto se si è raggiunto un livello di intensità corretto (fino al 170% del VO2max, ndr).
Svolgere un allenamento Tabata a intensità non abbastanza elevate serve a poco.
Sedute di pochi minuti sono capaci di apportare gli stessi benefici di lunghe sessioni di allenamento a un ritmo costante solamente se l’intensità tenuta è di un certo livello.
Ciò si basa sul concetto che, brevi sforzi massimali sommati a brevi pause obbligano il sistema aerobico a potenziarsi, in quanto costretto a recuperare prima l’ossigeno perso.
Gli allenamenti ad alta intensità, come il Tabata, allenano i mitocondri durante le pause, obbligandosi a smaltire più velocemente il debito di ossigeno accumulato.
Per questo, l’allenamento Tabata ha come risultato quello di allenare i mitocondri già esistenti, aumentandone sia volume che densità che numero, mentre durante una normale corsa ad aumentare è solo il numero di mitocondri.
Va, però, detto che l’allenamento Tabata può essere utile a perdere peso soltanto nelle persone già allenate e che riescono quindi a raggiungere i livelli di intensità richiesti.
Chi svolge una vita sedentaria difficilmente riuscirà a soddisfare tale richiesta, motivo per cui, in questi casi, una corsa a bassa intensità della durata di un’ora può far perdere sicuramente più peso che un allenamento Tabata di 8 minuti.
Dal punto di vista medico, prima di iniziare un allenamento ad alta intensità sarebbe sempre meglio sottoporsi a un elettrocardiogramma da sforzo, così da capire se il proprio corpo potrebbe scontrarsi con dei rischi cardiovascolari, i quali non devono mai essere sottovalutati.
L’allenamento Tabata si sconsiglia, poi, a chi ha problemi di colesterolo o sovrappeso, oltre a chi fuma.
In questi casi, è sempre meglio iniziare con un’attività fisica graduale e passare all’allenamento Tabata soltanto quando si è sicuri che il proprio fisico possa reggere i livelli di intensità richiesti.
