Allenamento: si ottengono maggiori benefici con il caldo o con il freddo?

Una domanda sorge spontanea quando ci si deve allenare in estate e/o in inverno: meglio il caldo o il freddo per praticare sport?

Anche se la percezione della temperatura è in parte soggettiva, per allenarsi in piena sicurezza quella dell’ambiente circostante dovrebbe essere moderata e rimanere all’incirca intorno ai 20 °C.

Fare sforzi fisici in un clima molto caldo o freddo, infatti, pone l’organismo a rischio di conseguenze più o meno negative. Ma scopriamo di più al riguardo.

Allenamento: si ottengono maggiori benefici con il caldo o con il freddo?

In condizioni normali i meccanismi naturali di raffreddamento del corpo si adattano alla temperatura più elevata generata dall’esercizio, dissipando il calore attraverso la pelle e il sudore.

Quando ci si allena in estate o in ambienti climatici particolarmente impegnativi, questi sistemi di raffreddamento potrebbero non riuscire a riportare la temperatura corporea ai livelli ottimali.

Questo può provocare reazioni come colpi di calore o malori, poiché l’esercizio fisico in condizioni di caldo estremo impone un ulteriore stress su cuore e polmoni, specialmente se l’aria è umida. Anche la pelle può soffrire durante un allenamento sotto il sole, rischiando scottature.

Anche l’esercizio al freddo comporta rischi per la salute, come il congelamento e l’ipotermia. Durante l’inverno, quando le temperatura sono particolarmente basse ma si decide comunque di volersi allenare all’aperto, è essenziale vestirsi a strati per proteggersi dal freddo, con la possibilità di rimuoverli quando si inizia a sudare e rimetterli quando la temperatura corporea si abbassa.

Se l’allenamento è prolungato, è consigliabile indossare anche indumenti protettivi per viso, orecchie, mani e piedi. L’esercizio fisico a temperature molto basse diventa particolarmente rischioso quando il termometro scende sotto i -17 °C o quando il vento gelido è estremamente forte.

Le persone con condizioni di salute come asma o problemi cardiaci dovrebbero consultare il proprio medico prima di allenarsi al freddo.

Come vestirsi per lo sport al freddo:

• Evita il cotone: Gli abiti in cotone assorbono il sudore e l’umidità, rischiando di farti correre bagnato e freddo per tutto l’allenamento, aumentando il rischio di raffreddamento.
• Scegli tessuti adeguati: Opta per materiali che combinano isolamento e traspirabilità. In questo modo, il calore corporeo viene trattenuto mentre il sudore viene espulso.
• Evita il K-way tradizionale: Questo tipo di giacca potrebbe farti sudare eccessivamente.
• Indossa un collant tecnico: Sia per uomini che per donne, i collant possono offrire leggerezza e comfort durante la corsa. Alcuni modelli favoriscono il ritorno venoso e riducono l’affaticamento muscolare, minimizzando anche i dolori muscolari grazie alla riduzione delle vibrazioni.
• Aggiungi uno strato se necessario: Se fa molto freddo, puoi aggiungere uno strato tra la maglia e la felpa. Un pile, ad esempio, offre un buon isolamento contro il freddo.

Durante l’inverno, i muscoli sono più soggetti a lesioni a causa delle basse temperature, che aumentano il rischio di infortuni. Per evitare strappi e lesioni, è consigliabile dedicare almeno 15 minuti a un riscaldamento graduale prima di iniziare l’allenamento.

È meglio evitare lo stretching statico a freddo: è preferibile iniziare con una breve fase di attivazione, come una corsa leggera di pochi minuti, seguita da esercizi di stretching dinamico, che allungano i muscoli attraverso movimenti controllati simili a quelli dell’attività che si andrà a svolgere.

L’allenamento anaerobico influisce sui muscoli in modo diverso rispetto a quello aerobico, con contrazioni muscolari più intense ma di durata più breve. Questo tipo di allenamento non genera una grande quantità di calore corporeo.

Un buon approccio per adattarsi al freddo durante l’allenamento con i pesi è vestirsi leggeri ma a strati, in modo da poter regolare la temperatura corporea man mano che si riscalda.