Allenamento REHIT, cos’è e quali sono i suoi benefici

L’allenamento HIIT, conosciuto come allenamento ad alta intensità, è molto popolare al momento poiché assicura risultati significativi in soli 15 – 20 minuti di sessione. Tuttavia, questo tipo di attività fisica è estremamente impegnativo e non tutti possono affrontarlo. Un’alternativa altrettanto efficace ma meno faticosa e, quindi, più accessibile a tutti, è rappresentata dall’allenamento REHIT. Vediamo tutto quello che c’è da sapere su questa tipologia di allenamento e le differenze con quello HIIT.

Tutto quello che c’è da sapere sull’allenamento REHIT, l’alternativa migliore all’allenamento HIIT

Il regime di esercizi REHIT (Reduced-Exertion High-Intensity Training) è una forma di interval training ad alta intensità con minor sforzo. Fondamentalmente, si fonda sugli stessi principi dell’HIIT, ma richiede meno lavoro e, di conseguenza, come detto, uno sforzo decisamente minore. Prima di parlare dell’allenamento REHIT, è necessario capire cos’è l’allenamento HIIT.

Allenamento HIIT: cos’è e quali sono le differenze con l’allenamento REHIT

L’allenamento HIIT, acronimo di “High Intensity Interval Training” o “Allenamento a Intervalli ad Alta Intensità”, consiste in brevi ma intensi sforzi seguiti da periodi di recupero. Questa modalità può durare da pochi secondi (per gli esercizi di forza) a diversi minuti (per quelli aerobici) e solitamente non supera i 30 minuti, a seconda dell’intensità. Il numero di ripetizioni, il tempo di recupero e la durata possono essere adattati agli obiettivi prefissati. Per quanto riguarda la frequenza settimanale, varia in base ai risultati desiderati e al livello di preparazione fisica: si consiglia di iniziare con una sessione alla settimana per i principianti, per poi aumentare gradualmente fino a un massimo di tre allenamenti a settimana.L’HIIT offre numerosi benefici, tra cui:

– Bruciare più calorie in meno tempo. Uno studio pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research ha dimostrato che in 30 minuti, l’HIIT può bruciare fino al 30% in più di calorie rispetto ad altri tipi di allenamento come resistenza, corsa e bicicletta.

– ⁠Migliorare la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca. È particolarmente efficace nel ridurre la pressione sanguigna e migliorare i parametri cardiovascolari nei soggetti con pressione alta, obesi o sovrappeso.

– ⁠Incrementare il consumo di ossigeno post-esercizio. L’effetto EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) fa sì che il metabolismo rimanga elevato anche dopo l’esercizio, contribuendo a bruciare calorie per un periodo prolungato.

– ⁠Migliorare le prestazioni. Favorisce l’aumento della resistenza, della velocità, dell’agilità e della potenza grazie ai cambiamenti fisiologici indotti dall’allenamento.

– ⁠Risparmio di tempo. Consente di ottenere risultati significativi in poco tempo, rendendolo ideale per coloro che hanno poco tempo a disposizione per allenarsi.

Le differenze tra l’allenamento HIIT e quello REHIT

Ora che abbiamo visto quali sono le caratteristiche dell’allenamento HIIT, la domanda sorge spontanea: quali sono le differenze con l’allenamento REHIT?

Un tipico allenamento HIIT, come abbiamo appena visto, coinvolge brevi intervalli di esercizio intenso seguiti da brevi periodi di recupero, mettendo alla prova il sistema cardiorespiratorio e promuovendo adattamenti metabolici. L’allenamento REHIT, invece, adotta un approccio diverso per ottenere risultati simili, ma con pause più lunghe e una durata complessiva della sessione fitness ridotta. Ad esempio, mentre nell’HIIT le pause tra gli esercizi sono di solito di circa 30 secondi o anche meno, nel REHIT possono estendersi fino a 3 minuti. A causa della durata più breve dell’allenamento, il circuito di solito include meno esercizi, ma devono essere eseguiti con alta intensità per ottenere risultati, come in un allenamento HIIT. Un circuito HIIT potrebbe comprendere da 4 a 10 esercizi con intervalli di riposo di 30 secondi tra le serie, per un totale di circa 20 minuti. Un circuito REHIT, invece, potrebbe includere da 2 a 3 esercizi ad alta intensità della durata di 20 secondi ciascuno, con pause di 3 minuti tra le serie, per un totale di circa 10 minuti di allenamento. L’obiettivo principale del REHIT è fornire un allenamento efficace in termini di tempo ed estremamente efficace per coloro che potrebbero non essere in grado di sostenere esercizi prolungati ad alta intensità.

Tutti i benefici di un allenamento REHIT

Uno studio pubblicato nel febbraio 2019 sull’International Journal of Environmental Research and Public Health ha testato questa metodologia coinvolgendo un gruppo di partecipanti, suddividendolo poi in due gruppi. Uno di essi ha seguito per otto settimane un programma di allenamento REHIT utilizzando una cyclette, mentre l’altro gruppo ha praticato tradizionali sessioni di allenamento a intensità moderata. Al termine dell’osservazione, i partecipanti al primo gruppo hanno mostrato miglioramenti significativi nella loro capacità cardiorespiratoria e nei marcatori di salute cardiometabolica rispetto al secondo gruppo. In particolare, le diminuzioni della pressione arteriosa sistolica nel gruppo REHIT sono state tre volte maggiori rispetto a quelle del gruppo che ha seguito l’allenamento tradizionale. Inoltre, i partecipanti al REHIT hanno evidenziato una maggiore conformità ai programmi di allenamento.

Tuttavia, una sessione di allenamento REHIT può offrire una serie di vantaggi che vanno oltre la resistenza o la salute cardiovascolare. Può contribuire ad aumentare la forza, la flessibilità, migliorare l’umore e l’equilibrio, oltre a favorire l’adozione di una regolare routine di esercizio fisico. Per le persone affette da condizioni croniche che spesso sperimentano debolezza o affaticamento durante le attività quotidiane, praticare il REHIT può contribuire a mitigare questi sintomi. Inoltre, avere più tempo per recuperare tra i brevi cicli di esercizio può fornire una spinta supplementare verso l’attività fisica, sia dal punto di vista mentale che fisico.

Come si svolge un allenamento REHIT

Quasi ogni genere di attività fisica può essere adattato al modello REHIT, a condizione che preveda un periodo di recupero prolungato. Un esempio di regime di allenamento REHIT potrebbe consistere nell’andare in bicicletta tre volte a settimana per un totale di circa 8 minuti, così suddivisi: un breve riscaldamento seguito da uno sprint di 20 secondi e poi un periodo di recupero di 3 minuti, seguito da un altro sprint e un altro periodo di recupero. Sebbene possa sembrare che fare solo due sprint di 20 secondi durante un allenamento non produca molti benefici, gli esercizi REHIT possono innescare un’improvvisa e significativa richiesta di energia, stimolando così il metabolismo. Inoltre, questo tipo di allenamento può essere facilmente integrato in programmi fitness intensi e durante le vacanze, quando si dispone di poco tempo per l’attività fisica ma si desidera comunque mantenerla per non perdere la propria forma fisica o non rischiare di accusare la pausa dall’allenamento.