Allenamento in palestra, ecco perché le settimane di scarico sono utili

La scienza dimostra che un approccio equilibrato è fondamentale per ottenere risultati duraturi e preservare la salute fisica

Nel mondo del fitness e dell’allenamento, esiste una linea sottile tra allenarsi in modo efficace e esagerare. Mentre da un lato ci sono coloro che tendono a evitare l’allenamento, dall’altro ci sono quelli che si spingono oltre i limiti, senza mai concedersi una pausa. Tuttavia, la scienza dimostra che un approccio equilibrato è fondamentale per ottenere risultati duraturi e preservare la salute fisica. Secondo Daniel Brayson, docente di Scienze della vita presso l’Università di Westminster, ogni programma di allenamento dovrebbe includere delle settimane di scarico, fasi di bassa intensità o riposo strategico che si rivelano essenziali per ottimizzare le prestazioni fisiche e mantenere la salute muscolare.

Il ruolo del recupero muscolare

Durante l’attività fisica intensa, i muscoli possono subire delle microlesioni e le fibre muscolari possono disorganizzarsi. Questo processo scatenerebbe una risposta infiammatoria nei tessuti muscolari, che, sebbene possa sembrare negativa, è in realtà un elemento cruciale per favorire adattamenti positivi. Tuttavia, l’assenza di un adeguato recupero può portare a uno stato di danno cronico. Brayson sottolinea che “l’infiammazione non se ne va, portando a cambiamenti negativi, come una minore capacità dei muscoli di utilizzare l’ossigeno in modo efficiente e prestazioni inferiori”. Per questo motivo, il recupero non è un’opzione, ma una parte integrante di un piano di allenamento equilibrato.

I vantaggi del riposo

Uno dei maggiori timori di chi si allena regolarmente è la paura di perdere i progressi durante le settimane di riposo. Tuttavia, Brayson rassicura: la scienza dimostra che i muscoli hanno una memoria che permette loro di rispondere in modo più rapido e efficace all’allenamento dopo una pausa. Anche se si verifica una temporanea perdita di forza, “tonicità e volume muscolare possono essere ripristinati alle condizioni ottimali, e in alcuni casi anche oltre”. Inoltre, il recupero può accelerare la ripresa della condizione fisica, richiedendo “due volte meno tempo di quanto ci è voluto per arrivare a quel livello”.

Il rischio del sovrallenamento

Allenarsi senza pause non solo compromette le prestazioni, ma può anche portare a conseguenze come la sindrome da sovrallenamento. Questa condizione è descritta da Brayson come “un periodo prolungato di malessere causato dall’allenamento eccessivo o troppo intenso senza un riposo adeguato”.

I sintomi possono includere affaticamento, prestazioni ridotte e disturbi dell’umore, manifestandosi gradualmente e rendendo difficile la diagnosi fino a quando non è troppo tardi. Secondo alcuni studi, la sindrome da sovrallenamento potrebbe colpire tra il 10% e il 60% degli atleti, a seconda dell’intensità del loro programma di allenamento.

Settimane di scarico: quando e come farle

Il consiglio per un recupero efficace è che non ci si dovrebbe limitare a qualche giorno di riposo, ma si dovrebbero prevedere intere settimane di scarico, pianificate strategicamente. Le settimane di deload non devono essere confuse con i giorni di riposo: mentre questi ultimi non prevedono alcun esercizio (o solo esercizio estremamente leggero), le settimane di deload comportano un allenamento ridotto, ma non assente. Di solito, si riduce il volume di allenamento di circa il 50% o l’intensità del 20%. Per chi si allena intensamente, come nel caso di chi si prepara per una maratona o una competizione di crossfit, Brayson consiglia di prevedere una settimana di scarico ogni 4-6 settimane, in aggiunta ai normali giorni di riposo settimanali.

Ascoltare il proprio corpo

Sebbene ci siano delle linee guida, la formula precisa per le settimane di scarico può variare da persona a persona. È fondamentale prestare attenzione ai segnali che il corpo invia. Se si inizia a notare che le prestazioni non migliorano più e forse addirittura peggiorano, potrebbe essere il momento di considerare una settimana di deload. È importante sottolineare che nessun piano di allenamento dovrebbe essere così rigido da non permettere di fermarsi quando necessario. Le settimane di scarico non solo porteranno a prestazioni migliori, ma contribuiranno anche a mantenere la salute generale.