Allenamento GAG: cos’è e come farlo a casa

Mai sentito parlare di GAG? Non c’è allenamento più ricorrente che invade tanto le palestre, quanto le bacheche social.

Ormai, il fitness sembra avere influenzato lo stile di vita di molti. Dai più atletici ai meno atletici, tutti sono alla ricerca di un allenamento che consenta di rimanere in forma con pochi, semplici, ma efficaci esercizi. Per questo oggi, nelle palestre, quanto nei salotti di casa, adibiti a piccoli centri fitness, ha preso piede il GAG – una sigla da sciogliere in “Glutei Addominali e Gambe”. Si tratta di un allenamento molto diffuso, e apprezzato, soprattutto dal sesso femminile, dal momento che si propone l’obiettivo di tonificare le parti del corpo più colpite dai più diffusi inestetismi della cellulite, il gonfiore addominale e il rilassamento cutaneo.

In generale, dopo un adeguato riscaldamento, una seduta di GAG prevede l’esecuzione di un circuito di esercizi svolti a corpo libero, a terra o in piedi, oppure con l’aiuto di attrezzi, come lo step, gli elastici, la fitball o i pesi. Nel complesso, la durata media di un’attività di questo tipo è di 30 o 40 minuti.

Dunque, il GAG, inteso come un allenamento specifico per gambe, addominali e glutei, è ideale da svolgere a casa, in palestra o all’aria aperta. Infatti, purché eseguito correttamente, diventa un valido strumento sia per dimagrire, sia per rassodare il corpo. Anche senza particolari attrezzi fitness, sempre a seguito di un breve riscaldamento iniziale di 5-10 minuti, basterà eseguire 3 round di esercizi GAG per 3 o 4 giorni alla settimana per 8 settimane, al fine di ottenere dei buoni risultati.

Il GAG fa dimagrire?

Chiunque si approcci al mondo del fitness, ha all’inizio un solo obiettivo: la perdita di peso e la tonificazione corporea. Per questo il GAG si presenta come un ottimo alleato. Ma sono indispensabili pratica e costanza.

Infatti, una sessione di GAG è abbastanza impegnativa per chiunque, meno esperti e atleti allenati. L’allenamento prevede una parte di lavoro cardio – concentrato nella fase tra riscaldamento ed esecuzione degli esercizi –  che dunque richiede un notevole dispendio di energie, con conseguente aumento delle calorie bruciate. Come suggerisce la sigla, il GAG ha lo scopo di tonificare gambe, addominali e glutei, ovvero le tre principali zone della parte inferiore del corpo, considerate anche quelle più soggette all’accumulo di adipe.

Per ottenere i migliori risultati da questo tipo di allenamento, sarebbe consigliabile dedicare al GAG da un minimo di due o a un massimo di quattro allenamenti alla settimana, della durata di circa 45 minuti ciascuno, comprensivi di riscaldamento iniziale e di una sessione finale di stretching.

Seguendo una pianificazione di tal tipo, i primi risultati saranno visibili già dopo due mesi di allenamento. Per questo motivo, il GAG è un’attività molto utile non solo a chi desidera avere un corpo armonioso e tonico, ma anche per gli atleti che svolgono sport in cui è richiesta una sviluppata tonicità muscolare. In primis, per esempio, il calcio, la corsa agonistica e la pallacanestro.

Non da ultimo, questa disciplina è particolarmente consigliata a chi vuole perdere peso, in quanto grazie all’allenamento GAG si riesce ad aumentare sia la massa muscolare sia la massa magra. Nello specifico, quest’ultima contribuisce a riattivare e innalzare il metabolismo, dal momento che richiede un maggior apporto di calorie.

Sebbene sia possibile allenarsi sia in palestra sia a casa, tanto da essere considerata adatta anche ai meno allenati, è preferibile in ogni caso seguire i consigli o i corsi on-line di personale specializzato, in grado di costruire una sessione di esercizi che non siano dannosi o rischiosi per il fisico.

Come allenarsi anche a casa

Grazie alla sua efficacia, l’allenamento GAG risulta essere uno dei più diffusi nelle palestre, ma in generale nel mondo del fitness. Anche per quelli atleti che preferiscono allenarsi a casa. Infatti, il training tonificante si focalizza su alcuni esercizi mirati su specifiche aree e gruppi muscolari, eseguiti in serie e in rapida successione.

Sebbene sia facile eseguire una sessione di GAG anche a casa, è bene tenere presenti alcune accortezze per eseguire gli esercizi al meglio e, soprattutto senza rischi. In primis, è fondamentale fare molta attenzione alla postura. Infatti, lo svolgimento di determinati esercizi può indurre alla perdita del controllo e della stabilità del corpo. Per questo, bisogna sempre ritrovare la giusta postura e il mantenimento corretto della colonna vertebrale, controllando con cura i movimenti.

Vediamo ora quali sono gli step e gli esercizi di base dell’allenamento.

Una sessione di training GAG deve essere sempre anticipata da una fase iniziale di riscaldamento, che può riassumersi in:

• 5 minuti di corsa (sul posto o sul tapis roulant);
• 5 minuti di salto della corda;
• 10 minuti di cyclette a ritmo da lento a moderato.

Successivamente, si passa all’esecuzione degli esercizi suddivisi per gruppi muscolari. Il numero di ripetizioni deve essere calibrato sulla base delle condizioni fisiche e della preparazione atletica individuale. In generale, si consiglia di iniziare con 20 ripetizioni per esercizio, per poi aumentare mano a mano.

Tra gli esercizi più utilizzati troviamo:

• gli affondi laterali e frontali;
• gli squat;
• i crunch

Terminato l’esercizio, ci si ferma per un breve recupero e poi si ricomincia per ripetere il gruppo di esercizi almeno altre 2 volte. Una volta concluso il training di esercizi muscolari, è necessario eseguire un’ultima sessione di stretching, per agevolare l’elasticità muscolare.