Allenamento, c’è una durata ideale che sarebbe meglio rispettare?

Un allenamento, per essere considerato efficace, quando deve durare? Ecco tutto ciò che c’è da sapere a riguardo

Sono tante le persone, magari che hanno appena iniziato ad allenarsi, o che ancora non si sentono sicure nel programmare autonomamente le proprie sessioni di esercizio, che si chiedono: quanto deve durare un allenamento per essere considerato efficace? La durata, infatti, viene considerata da tutti un elemento fondamentale delle sessioni di esercizio, ma è davvero così? Vediamo la risposta a queste domande e molto altro ancora.

Quanto è importante la durata dell’allenamento? E qual è la durata ideale? Ecco cosa bisogna sapere

L’Organizzazione Mondiale della Sanità, qualche anno fa, ha stabilito le linee guida generali per un allenamento efficace: per mantenere un buon equilibrio fisico e mentale, sarebbe opportuno dedicare all’esercizio fisico tra i 150 e i 300 minuti settimanali, senza però superare i 60 minuti per sessione. Un allenamento eccessivo potrebbe non solo risultare controproducente e demotivante, specialmente nel lungo termine, ma anche ridurre i benefici e, in alcuni casi, causare infortuni. In altre parole, “chi va piano, va sano e va lontano”. È comunque importante allenarsi con regolarità almeno 2 o 3 volte a settimana. Raggiungere le 4 sessioni sarebbe ancora meglio, ma a volte è necessario (o inevitabile) accontentarsi. Ma queste regole sono sempre valide?

La risposta a questa domanda è no. Anche solo trenta minuti di esercizio fisico da tre a cinque volte a settimana può fare una grande differenza per la salute, specialmente per coloro che trascorrono la maggior parte del tempo seduti a causa del proprio lavoro. Per ottenere benefici per il corpo e la mente, non è necessario sottoporsi a sessioni di allenamento estenuanti in termini di durata.

La scienza, infatti, sostiene da tempo che la costanza è l’aspetto più importante, più della durata di ogni singolo allenamento. Mezz’ora di attività, se svolta con regolarità nel tempo, può migliorare la pressione sanguigna, la salute cardiovascolare, la mobilità, aiutare a mantenere il peso sotto controllo e rinforzare le ossa.

Ma i benefici non sono solo fisici. Anche brevi sessioni di esercizio aiutano a ridurre ansia e stress, migliorano la qualità del sonno e abbassano il rischio di depressione. Ma adesso vediamo le durate di allenamento consigliate in base al contesto in cui ci si trova.

La durata di un allenamento a casa

Allenarsi a casa, generalmente, è più rapido rispetto ad andare in palestra, poiché elimina tutte le attività accessorie prima e dopo l’allenamento. Per questo motivo, un allenamento domestico può durare anche solo una ventina di minuti. Questa durata ridotta consente a molti, se non a tutti, di mantenere una buona abitudine quotidiana.

La durata di un allenamento in palestra

Andare in palestra può risultare più complicato, e non tutti riescono a frequentarla quotidianamente, specialmente la sera. Per fortuna, per ottenere benefici per la salute, può essere sufficiente allenarsi per 30 o 40 minuti in palestra, 2 o 3 volte a settimana.

I benefici fisici di un allenamento dalla durata ideale

Gli effetti benefici dell’esercizio fisico sono numerosi e variano in base al tipo di allenamento e agli obiettivi individuali. Ad esempio, per notare un aumento della massa muscolare e una tonificazione, i principianti possono ottenere risultati con esercizi mirati, allenandosi per mezz’ora due o tre volte a settimana. In questo periodo, si possono eseguire da una a tre serie per gruppo muscolare, con pause di uno o tre minuti tra le serie. La sedentarietà può portare a problemi come il respiro corto, che può essere alleviato con l’esercizio fisico. Uno studio pubblicato su JAMA ha rilevato che per migliorare la capacità respiratoria sono sufficienti 150 minuti di attività fisica settimanale, che equivalgono a poco più di venti minuti al giorno se distribuiti su sei o sette giorni. Inoltre, uno studio del 2022 ha dimostrato che le persone che svolgono tra 150 e 300 minuti di attività moderata a settimana o tra 75 e 150 minuti di attività HIIT riducono significativamente il rischio di insufficienza cardiaca.

I benefici mentali di un allenamento dalla durata ideale

I vantaggi che l’attività fisica, specialmente quella cardio, può apportare alla mente sono numerosi e ben documentati dalla scienza. Non è necessario che l’esercizio duri a lungo, soprattutto se svolto a un ritmo sostenuto. Ad esempio, nel ciclismo, bastano 10 minuti al 60% della frequenza cardiaca massima per migliorare l’umore, aumentare l’energia e ridurre l’ansia. Un recente studio ha inoltre rivelato che sessioni di allenamento HIIT (ad alta intensità) di 22 minuti, tre volte a settimana, possono ridurre lo stress e far sentire le persone più rilassate e felici.