Allenamento cardio e pesi vanno alternati? Errori da non commettere

C’è chi preferisce dedicare un tempo specifico a ogni singola tipologia di allenamento e chi, invece, mixare tra loro vari esercizi di diverso tipo.

Allenamento cardio e pesi sono, però, due mondi in stretto contatto tra loro, tanto che sarebbe sempre meglio alternarli in una stessa sessione.

Sia l’allenamento aerobico che quello di forza sono, infatti, estremamente utili per migliorare la condizione fisica e la salute, motivo per cui – in linea generale – sarebbe sbagliato dedicare troppo tempo a un singolo aspetto e non dedicarne affatto all’altro.

Cardio e pesi: l’unione fa la forza

Cardio e pesi sono due aspetti specifici dell’allenamento che consentono di ottenere risultati diversi, ma di pari importanza.

L’allenamento aerobico, per esempio, contribuisce a migliorare il proprio stato cardiorespiratorio, oltre che a perdere peso.

L’allenamento di forza, invece, serve ad aumentare la propria massa muscolare, la potenza e la forza stessa.

Aspetti distinti, dunque, ma legati tra loro. È, infatti, l’unione di tutti questi tasselli a formare un quadro atletico generale. Il prodotto finale.

Per questo, l’allenamento cardio e quello riguardante l’utilizzo di pesi vengono spesso alternati nel corso di una stessa sessione di allenamento, così da poter agire attivamente su tutti gli aspetti citati in precedenza.

Secondo quanto analizzato da diversi esperti del settore, sarebbe sempre meglio partire dall’allenamento aerobico, al quale far seguire poi l’allenamento di forza.

Questa sequenza permetterebbe di ottenere risultati migliori sia sul cardio che sulla spesa energetica post esercizio.

Molto importante è, però, l’intensità dell’allenamento aerobico con il quale si decide di iniziare una sessione.

Esercizi cardio troppo spinti e vigorosi potrebbero compromettere, infatti, la performance generale nel successivo lavoro con i sovraccarichi, limitando così il guadagno di massa muscolare, potenza e forza.

Ciò si verifica in quanto i muscoli affaticati da un allenamento aerobico troppo intenso non riusciranno a sostenere la pressione imposta dall’allenamento di forza, il quale risulterà quindi decisamente meno efficace.

Non solo. Stando agli studi compiuti da alcuni ricercatori, un esercizio di endurance prolungato attenuerebbe anche la risposta acuta dell’ormone della crescita nel corso dell’allenamento di forza successivo.

Per questo, le persone che svolgono uno sport o un’attività fisica che richiede forza e potenza, dovrebbero porre molta attenzione alla modalità di allenamento con la quale iniziano la propria sessione.

In alcuni casi, potrebbe essere molto utile far trascorrere almeno sei ore tra l’allenamento cardio e quello a base di pesi, così da permettere al proprio corpo un necessario e corretto recupero delle forze.

Per quanto riguarda donne e anziani, un’altra soluzione (in contraddizione con quanto detto in precedenza, ndr) potrebbe essere quella di partire da una serie di esercizi di forza e proseguire successivamente con quelli aerobici.

Un allenamento di forza ad alta intensità sarebbe, infatti, in grado di aumentare la spesa energetica, favorendo anche l’utilizzo dei grassi nel corso della fase aerobica seguente.

Da un punto di vista scientifico, è stato poi analizzato come un allenamento intenso con i pesi porta il corpo umano a continuare a bruciare calorie anche nelle successive 48 ore. Un fenomeno chiamato EPOC (Consumo di Ossigeno Post Esercizio, ndr).

Sebbene, in linea generale, sia sempre meglio partire da un allenamento aerobico e successivamente proseguire con uno di forza, l’ordine delle sessioni di allenamento può essere influenzato dall’obiettivo finale che si desidera raggiungere.

L’importante, come detto in precedenza, è non concentrarsi mai solo su un singolo aspetto, ma alternare cardio e pesi. Solo così si potrà allenare in maniera completa il proprio corpo.

Come integrare cardio e pesi

Per allenamento aerobico si intende quella serie di esercizi che portano a compiere uno sforzo moderato in un periodo di tempo prolungato, ovvero l’inverso dell’allenamento anaerobico, dove gli esercizi sono ad alta intensità e di breve durata.

L’attività aerobica è quindi perfetta per dimagrire e rafforzare il proprio apparato cardiorespiratorio, ma essa non deve essere protratta troppo a lungo nel tempo, rischio la perdita di massa muscolare.

Per questo, è fondamentale integrare all’allenamento aerobico anche uno di forza, mixando così cardio e pesi.

Come? Si possono seguire essenzialmente due tipologie di allenamento.

La prima prevede un’unione tra il cardio e i pesi. Uno schema molto utile solitamente per chi punta a ottenere un potenziamento muscolare.

In questo caso, è sicuramente efficace inserire attività aerobiche nella stessa sessione di allenamento in cui si sollevano anche dei pesi, prestando attenzione a concentrarsi su esercizi a basso impatto, che non finiscano con l’ostacolare la costruzione della massa muscolare o con l’interferire sulla forza.

Per questo, può essere utile svolgere prima degli esercizi di potenziamento e successivamente l’attività aerobica, così da riuscire a raggiungere più agilmente due obiettivi: il dimagrimento e una buona definizione muscolare.

La seconda tipologia di allenamento è quella che prevede sessioni separate per cardio e pesi.

Si tratta di una scheda di allenamento perfetta per chi vuole ottenere una buona definizione muscolare e che porta ad alternare cardio e pesi in giorni diversi.

Ci si potrà così concentrare principalmente su attività aerobiche quali lunghe camminate, ciclismo o workout brevi e intensi, basati su scatti e variazioni di velocità.

Nel caso di esercizi ad alta intensità, l’importante è non superare i 10/15 minuti di allenamento, sufficienti per raggiungere il proprio risultato.

Discorso diverso per quanto riguarda esercizi più blandi da un punto di vista di impegno muscolare, ma prolungati nel tempo, per i quali si consiglia di rispettare sempre un allenamento di 35/40 minuti.

Efficace può essere anche svolgere l’attività aerobica nei giorni di riposo dalla palestra o viceversa.

Alternando cardio e pesi, i muscoli saranno chiamati a lavorare in maniera diversa ogni giorno, sviluppandosi in maniera più completa.

Come sottolineato in precedenza, gli allenamenti cardio e quelli con i pesi generano, infatti, benefici diversi a livello muscolare e fisico.

Per questo, sarebbe più corretto svolgere entrambe le tipologie nel corso di una stessa settimana, così da affrontare un allenamento complessivo più completo.

Fondamentale resta fissarsi un obiettivo finale da raggiungere e intorno al quale poter così modellare il proprio allenamento.

Un’azione necessaria per poter svolgere una corretta attività fisica, nel rispetto dei propri limiti.

L’allenamento fisico prevede costanza e pazienza nel tempo. Volere tutto subito può essere deleterio e portare solamente a incorrere in fastidiosi infortuni.